Najjači lijek protiv depresije nam sve vrijeme bio “pred nosem”?

Tim australijskih stručnjaka otkrio je efikasan način za prevazilaženje depresije.

U studiji objavljenoj u “Američkom časopisu psihijatrije”, koja je trajala 11 godina, učestvovalo je više od 22.000 zdravih Norvežana

Oni su na početku i na kraju studije govoril, i odgovarali na pitanja u vezi sa njihovim psihičkim stanjem i upražnjavanjem fizičkih aktivnosti.

Na početku studije, 12 posto ispitanika je reklo da ne vježba, dok su odgovori ostalih učesnika prilično varirali od “vježbam do 30 minuta sedmično” do “vježbam više od četiri sata sedmično”.

U narednoj deceniji, sedam posto ispitanika pokazalo je simptome depresije, dok se anksioznost pojavila kod devet psoto ispitanika.

Rezultati su pokazali da su ljudi koji su izjavili da nisu vježbali imali 44 posto veće šanse da obole od depresije u poređenju sa ljudima koji su rekli da vježbaju sat do dva sedmično. Kod ispitanika koji su vježbali duže od dva sata sedmično nije pronađeno nikakvo dodatno pozitivno dejstvo fizičkih aktivnosti na psihičko stanje.

Iako nije pronađena nikakva direktna veza između vježbanja i depresije, naučnici strogo preporučuju bavljenje fizičkim aktivnostima jer one kontrolišu druge potencijalne faktore za razvoj psihičkih oboljenja poput starosti, pola, pušenja, konzumiranja alkohola i indeksa tjelesne mase.

Vježbanje ne mora da bude intenzivno, kao ni dugotrajno, ističu istraživači. Sat sedmično sasvim je dovoljno jer se ispostavilo da je pozitivan uticaj vježbanja na mentalno zdravlje primijećen kako kod osoba koje vježbaju do tačke iznemoglosti, tako i kod ljudi koji se jedva oznoje. 

Ukoliko je hipoteza australijskih naučnika tačna, 12 posto slučajeva depresije moglo bi da se spriječi samo vježbanjem.

PAZITE NA SEBE
 
"Nikad nemojte da ste suviše sami, suviše gladni, suviše umorni ili suviše ljuti".
 
ˇ         Podsećajte sebe svakodnevno: "Ovo nije moja krivica... depresija je bolest... Nisam sam/sama... Biće mi bolje!".
 
ˇ         Okružite se ljudima kojima je stalo do vas. Oni će pojačati vaše osećanje sopstvene vrednosti i dobrote. Izbegavajte ljude koji su kritički nastrojeni prema vama, koji vas procenjuju ili koji previše traže. Kada ste u depresiji nedostaje vam 'zaštitni omotač' koji vam pomaže da lako prihvatate kritiku.
 
ˇ         Pridružite se nekoj od grupa za samopomoć gde možete dobiti podršku od ljudi koji razumeju kroz šta prolazite; naučite više o svojoj bolesti i strategijama koje drugi primenjuju da bi se bolje osećali. Istraživanja pokazuju da su grupe za samopomoć korisne kao dodatak medicinskoj terapiji.
 
ˇ         Pripremite se tako što ćete naučiti što više možete o poremećajima raspoloženja i načinima lečenja. Ohrabrite svoju porodicu da isto to učini. To će vam pomoći da shvatite šta se dešava, da donosite odluke o svom lečenju potkrepljene informacijama, da 'normalizujete' svoje iskustvo, da naučite da prepoznate depresiju u najranijem stadijumu.
 
ˇ         Jedite dobro! Kada ste u depresiji ne možete da se oslonite na svoje osećanje gladi. Trudite se da jedete redovne obroke, zdrave, tokom celog dana, čak i kada niste gladni! Učenje o tome kako da se brinete o sebi je značajno i za to da ostanete dobro kad postanete dobro.
 
ˇ         Pijte vodu! Voda će vam pomoći da izbegnete sušenje usta, jednu od najčešćih negativnih propratnih posledica leka, a voda ne goji kao što to čine svi zaslađeni napici. Neočekivana i neželjena gojaznost je jedan od najčešćih razloga zašto ljudi prestanu sa uzimanjem antidepresiva.
 
ˇ         Vežbajte svakodnevno. Istraživanja ukazuju na vrednost umerene fizičke aktivnosti u procesu ozdravljenja i ostajanja u dobrom stanju posle oporavka. Počnite sa kratkim šetnjama, naročito ujutru kad je depresija obično najizraženija i kasnije nastavite sa dužim šetanjama i intenzivnijim vežbama. Vežba povećava nivo nekih važnih neurotransmitera u mozgu (endorfina), čiji je nivo snižen u depresiji. Odaberite za vežbu prijatnu stazu i obratite pažnju na vizuelne i čulne uticaje lepote oko vas. Pomeranje fokusa sa teških misli na nešto drugačije pomoćiće vam da odmorite svoj um. Povedite sa sobom priatelja ili rođaka. Vežbanje u društvu doprinosi većoj posvećenosti zadatku.
 
ˇ         Prestanite ili izbegavajte uzimanje alkohola, uličnih droga i neprepisanih lekova. Alkohol i ulične droge se ponašaju kao depresori za centralni nervni sistem što može uticati na pogoršanje simptoma depresije. Smanjite unošenje kafeina (kafa, čaj, koka-kola, čokolada, itd.) zato što može da izazove nervozu i poremeti spavanje.
 
ˇ         Uspostavite red u spavanju. Izbegavajte spavanje preko dana. Uspostavite dobre navike pre spavanja kao što su na primer relaksirajuće kupanje u toploj vodi, slušanje muzike itd. Izbegavajte intenzivno vežbanje pre spavanja. Ostavite svoju spavaću sobu za spavanje i odmaranje. Vesti bolje saslušajte tokom dana nego pred spavanje ako vas njihov sadržaj uznemirava. Trudite se da izbegavate stimulativne aktivnosti ili uznemiravajuće filmove pre odlaska u krevet.
 
ˇ         Trudite se da ne donosite važne životne odluke pre nego što izađete iz krize. Depresija utiče na vaš način prosuđivanja i kasnije možete zažaliti zbog donetih odluka. Ako morate da donesete neku važnu odluku pitajte poverljivog prijatelja, rođaka ili kolegu da vam pomogne.
 
ˇ         Ne očekujte previše od sebe na poslu ili kod kuće. Dopustite sebi i nemarnost. Težnja perfekciji ili pokušaj da se dostignu i postignu nemogući ciljevi slabi poverenje u samog sebe. Velike zadatke razbijte u manje koji mogu lakše da se kontrolišu. Napravite listu stvari koje treba da uradite i na kraju dana proverite šta ste postigli. Ako je lista predugačka osećaćete se unapred poraženi. Prema tome, podesite listu prema onome što zaista možete da postignete.
 
ˇ         Vodite dnevnik. Mnogo ljudi je našlo da im pisanje pomaže da organizuju svoje misli, 'olabave' neke od svojih negativnih osećanja, i da pisanje predstavnja vredan dokument koji im pomaže da povezu misli, osećanja i akcije.
 
ˇ         Pokušajte da ispunjavate dnevne životne obaveze. Nagomilani računi, zapostavljena lična higijena i zapostavljen dom, doprinose osećanju manje vrednosti. Ako svakoga dana uradite po malo, rezultati će biti vidljivi posle nekoliko dana.