Deset prirodnih izvora magnezijuma koje treba uvrstiti u ishranu

Magnezij je izuzetno važan mineral koji pruža podršku kvalitetnijem snu, proizvodnji energije, oporavku mišića i kontroli stresa. Pored toga, on igra ključnu ulogu u pravilnom radu mišića i nerava, očuvanju zdravlja kostiju i mozga, kao i u regulaciji nivoa šećera u krvi.

Kako piše Health, unošenjem raznovrsnih i prirodnih namirnica možete na potpuno prirodan način zadovoljiti svoje dnevne potrebe za ovim mineralom. Kako biste lakše krenuli pravim putem, stručnjaci za ishranu izdvajaju deset namirnica koje su posebno bogate magnezijem.

Sjemenke bundeve

Samo 28 grama pečenih sjemenki bundeve osigurava čak 156 miligrama magnezija. Ove sjemenke nisu samo bogat izvor ovog minerala, već pomažu i jačanju imunološkog sistema. Možete ih posuti po salati, dodati u jogurt ili ubaciti u jutarnji smoothie.

Špinat

Kada je riječ o zelenom lisnatom povrću, pola šolje kuhanog špinata sadrži 78 miligrama magnezija, dok jedna šolja svježeg špinata sadrži oko 23 miligrama. Špinat pomaže u regulaciji srčanog ritma i održavanju njegovog pravilnog rada. Može se koristiti kao osnova za salate, dodavati u sendviče i smoothieje ili kratko propržiti na maslinovom ulju s malo bijelog luka.

Bademi

Jedna porcija suho pečenih badema od 28 grama sadrži 80 miligrama magnezija. Poznato je da bademi mogu pomoći kod nesanice jer magnezij doprinosi regulaciji ciklusa spavanja te poboljšava kvalitet odmora. Nutricionisti preporučuju da šaku badema ili sjemenki bundeve dodate u salate ili jogurt.

Crni grah

Pola šolje kuhanog crnog graha sadrži 60 miligrama magnezija. Ova namirnica pruža značajnu podršku organizmu u suočavanju sa stresom. Istraživanja pokazuju da je manjak magnezija povezan s povećanim rizikom od anksioznosti, dok stres dodatno iscrpljuje njegove zalihe u tijelu. Crni grah možete dodati čorbama, salatama ili koristiti kao dodatak omletu.

Sojino mlijeko

Jedna šolja običnog sojinog mlijeka sadrži 61 miligram magnezija. Proizvodi od soje poznati su po visokom sadržaju ovog minerala, koji doprinosi očuvanju zdravlja kostiju. Iako su potrebna dodatna istraživanja, dosadašnji podaci ukazuju na povezanost dovoljnog unosa magnezija s većom gustinom kostiju. Sojino mlijeko odlično se slaže s integralnim žitaricama.

Avokado

Pola šolje avokada sadrži oko 22 miligrama magnezija. Ovaj mineral učestvuje u metaboličkim procesima i proizvodnji energije. Avokado možete pretvoriti u ukusan namaz i poslužiti na integralnom tostu.

Kikiriki i puter od kikirikija

Dok 28 grama kikirikija sadrži 48 miligrama magnezija, dvije kašike putera od kikirikija sadrže oko 49 miligrama. Ove namirnice pomažu održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, što doprinosi kontroli apetita i smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. Hranjiv napitak možete pripremiti kombinacijom putera od kikirikija, mlijeka ili jogurta, banane i bobičastog voća.

Banana

Jedna banana srednje veličine sadrži oko 32 miligrama magnezija. Uz kalij, magnezij iz banane podržava normalan rad mišića i nervnog sistema. Možete je jesti samostalno ili dodati u zobenu kašu i jogurt.

Crna čokolada

28 grama crne čokolade sa 70 do 85 posto kakaa sadrži 65 miligrama magnezija. Osim toga, bogata je antioksidansima koji štite ćelije od oksidativnog stresa. Uživajte u jednoj ili dvije kockice same ili uz šolju čaja i nekoliko orašastih plodova.

Chia sjemenke

Samo 28 grama chia sjemenki sadrži čak 111 miligrama magnezija. Osim toga, bogate su vlaknima, omega-3 masnim kiselinama, proteinima, kalcijem i fosforom. Jednu kašiku chia sjemenki možete dodati u zobenu kašu, puding, jogurt ili smoothie kako biste povećali unos magnezija.