Kako uz trčanje održati zdravlje i vitkost?
Mobilni uređaji i razne aplikacije mogu olakšati treninge, bilježiti napredak i pretrčane kilometre te kontrolu kalorija stoga im dajte priliku. Oko trčanja postoji jako puno mitova i zabluda. Ljudi misle da se trčanjem jako lako gube kilogrami i da su svi trkači vrlo mršavi ili da se trkači nikada ne bi trebali baviti vježbama snage, no nije sve tako jednostavno.
Zbog svih vam tih mitova donosim nekoliko prijedloga za očuvanje vitkosti i zdravlja.
Važite se1.
Prema američkom zdravstvenom istraživanju o zdravlju trkača, svaki trkač se u prosjeku udeblja 1.5 kilogram svakih 10 godina. Redovno vaganje je vrlo važno zbog kontrole kilograma: jednostavnije je održavati težinu nego mršavjeti.
Vaganje nam daje do znanja kada je vrijeme da budemo na oprezu te kada je potrebno pripaziti na unos kalorija. Najbolje se vagati jednom sedmično u isto doba dana zbog dosljednosti: tako možemo najpreciznije pratiti promjene na našem tijelu. Idealan dan za vaganje je ponedjeljak jer je to prvi dan nakon vikenda koji dosta često označava manjak discipline, a prvi dan u tjednu nam pomaže da uspostavimo rutinu. Preporučuje se jutarnje vaganje, koje slijedi odmah nakon obavljanja jutarnje higijene, jer tada još nismo pojeli prvi obrok i nismo unosili tekućinu pa će razina hidratacije biti slična svake sedmice.
Dodajte još kilometar2.
Dodavanje novog kilometra vašem treningu znači dodavanje minuta, odnosno, produženje vremena provedenog na treningu, a to je siguran način za potrošnju kalorija. Vrijeme možete produžiti uz dodatnih 500 metara hodanja za zagrijavanje prije trčanja te uz 500 metara hodanja za hlađenje nakon trčanja. Također, dodatni kilometar jednostavno možete i istrčati, uz male stanke s hodanjem, ako je ta dužina za početak prevelika.
Ograničite unos hrane nakon trčanja3.
Neposredno nakon trčanja je najbolje popiti vodu te pojesti neki komad voća. U suprotnom, postoje velike šanse da ćete pretjerati s unosom kalorija na dnevnoj bazi. Mnogi misle da trčanjem troše jako mnogo kalorija te da zbog toga mogu jesti sve što požele u bilo kojem trenutku, no to nažalost, nije istina. Trkači na otprilike 1.5 kilometar troše oko 100 kalorija.
Uvedite trening snage4.
Vaš metabolizam usporava starenjem, a jedan od razloga usporavanja je gubitak mišićne mase. Mišić sam po sebi ne troši mnogo kalorija, no mišići nas pokreću, a pokret troši kalorije. Nekoliko studija, koje su provedene u sportovima izdržljivosti, pokazuje da vježbe snage usavršavaju sposobnosti, povećavaju učinkovitost i poboljšavaju trkačke rezultate. Idealno bi bilo da trening snage imamo 3 puta tjedno i to u danima kada trčimo: sami možemo kombinirati hoćemo li prvo trčati pa odraditi trening snage ili obrnuto. Vježbati možemo u udobnosti svoga doma, u teretani ili na nekim grupnim treninzima poput funkcionalnog treninga. Ako smo odabrali vježbanje kod kuće, potrebno je svakih mjesec dana mijenjati intenzitet treninga jer se tijelo vrlo brzo navikne na sve radnje koje mu zadajemo.
Investirajte u tehnologiju5.
Mobilni uređaji i razne aplikacije mogu olakšati treninge, bilježiti napredak i pretrčane kilometre te kontrolu kalorija stoga im dajte priliku. Osim toga, različiti uređaji nam tjelovježbu čine zabavnijom. Neke od popularnijih aplikacija za trčanje su Runkeeper, Runtastic, Strava Running, Adidas Train & Run, Nike+ Running itd. Jedna od zanimljivijih, ako ste ljubitelji zombija, svavako je Zombies, Run!
Zdravo okruženje6.
Okružite se aktivnim ljudima i temama, u stvarnosti i virtualno, jer će vas tododatno poticati na zdrav život. Veliki poticaj i motivacija za vježbanje su treninzi u grupi stoga se, ako imate mogućnosti, upišite u školu trčanja ili uživajte u treningu s prijateljima. Okružite se zdravim i pozitivnim utjecajima na život te trčite uz osmijeh!