NAJBOLJA VJEŽBA ZA UNUTRAŠNJA BEDRA: Uradite jednom dnevno i noge će vam biti SAVRŠENE!

Ako mrzite bedra zbog masti, ove vježbe će ih zategnuti u tren oka.

Unutarnja strana bedara je kod većine ljudi slabija nego vanjska, s toga ju je teže oblikovati.

Vježbe koje su namijenjene oblikovanju nekih drugih mišića, možemo prilagoditi na način da jačamo i unutarnja bedra. Npr. prilikom izvođenja trbušnjaka sa skvrčenim koljenima, dovoljno je staviti loptu između koljena i stisnuti je pri svakoj kontrakciji trbuha.

U nastavku pogledajte 5 vježbi za unutrašnju stranu bedara:

 

1. PARALELNI ČUČANJ SA SPOJENIM NOGAMA

O čučnju se puno pisalo, ali nije na odmet ponoviti kako izvođenjem sa spojenim bedrima djelujemo i na unutarnju stranu bedara.

Početni položaj:

Stati sa spojenim koljenima i stopalima. Ruke su uz tijelo. Mogu se staviti rekviziti (mala lopta) između unutarnje strane bedara kako bi se jače aktivirala za napredne vježbače.

Vježba:

Udahnuti, spustiti se u čučanj i ispružiti ruke. Potkoljenica i natkoljenica obje noge pod pravim kutom.

Na izdah aktivirati unutarnja bedra, stražnjicu i stražnju ložu.

 

2. MOST SA PILATES OBRUČOM

U ovoj vježbi uz mišiće unutarnje strane oblikujemo i stražnjicu.

Početni položaj:

Leći na leđa, fleksija koljena i položiti vanjsku bazu pilates obruča s unutrašnje strane oba koljena. Stopala su paralelna. Ruke su ispružene uz tijelo. Podići zdjelicu u most ravno prema stropu do visine prsne kralježnice.

Vježba:

U položaju mosta brzo koljenima stiskati pilates obruč uz aktivaciju mišića unutarnjih bedara, i stražnje lože – naizmjenično na dva pokreta udahnuti, te na dva izdahnuti.

 

3. BOČNO PODIZANJE DONJE NOGE SA TRAKOM

Jačanjem unutarnjeg bedra ujedno jačamo i kvadriceps.

Početni položaj:

Zavezati mašnu oko potkoljenica, tako da je traka napeta. Leći bočno na podlakticu donje ruke. Stopalom gornje noge čvrsto stati na traku, dlan gornje ruke položiti na koljeno u fleksiji. Donju nogu ispružiti ispred tijela koliko je potrebno da je napeta. Stopalo zategnuti, rotirati ga prema van.

Vježba:

Izdahnuti i podići ispruženu nogu van i gore. Stisnuti stopalo gornje noge o traku na podlozi.

 

4. iSPRUŽANJE NOGE SA PILATES LOPTOM NA PODLAKTICAMA

U ovoj vježbi jačamo i kvadricepse.

Početni položaj:

Osloniti se na podlaktice s laktovima. Primiti loptu s unutarnjom stranom potkoljenica i podići noge od poda sa potkoljenicom i natkoljenicom.

Vježba:

Izdahnuti, ispružiti koljena i stisnuti loptu s unutarnjom stranom potkoljenica.

Udahnuti i vratiti koljena.

 

5. OTVARANJE I ZATVARANJE POTKOLJENICA U MOSTU SA GLIDINGOM

Ukoliko nemate gliding pri ruci, može poslužiti običan A4 papir. U ovoj vježbi uz mišiće oblikujemo stražnjicu i stražnju ložu.

Početni položaj:

Leći na leđa uz fleksiju koljena. Stopalima zagaziti površinom na gliding, širine kukova i ispod linije koljena. Ruke ispružiti uz tijelo. Podignuti zdjelicu u most do visine prsne kralježnice.

Vježba:

Na udah otvoriti potkoljenice više od širine kukova, na izdah stopalima stisnuti gliding, aktivirati bedra, stražnjicu i stražnju ložu i vratiti potkoljenice.

Ponoviti više radnji u brzom ritmu i istoj visini zdjelice.