Ljudi koji izbjegavaju ovih 10 stvari prije odlaska na spavanje spavaju čak 98% bolje od ostalih

San nije važan samo za vaše zdravlje, već i za vašu sreću. Međutim, ako ne spavate kvalitetno ili ne uspijevate da se dovoljno odmorite tokom noći, osjećat ćete se iscrpljeno, pospano i bez energije, a mogu se javiti i brojni zdravstveni problemi. Kada se pitate zašto ne možete zaspati, najbolje je da obratite pažnju na svoje navike prije nego što legnete u krevet.

Bilo da se radi o korištenju lijekova za spavanje bez recepta ili o nemogućnosti da se odvojite od telefona, ljudi koji izbjegavaju određene stvari prije spavanja spavaju znatno bolje od ostalih. Iako su mnogi skloni lošim navikama kada je san u pitanju, pravi uzroci problema često su lako rješivi — bilo da se radi o podešavanju temperature u prostoriji ili o zdravijoj ishrani, piše YourTango.

Ljudi koji izbjegavaju ove stvari prije spavanja spavaju 98% bolje od ostalih

1. Kofein

Kofein je stimulans i, iako mnogi vjeruju da ne utiče na njihov san, to zapravo nije tačno. Kofein može ostati u organizmu i do 12 sati, pa čak i njegovo konzumiranje nekoliko sati prije spavanja može poremetiti prirodni ritam tijela.

Osim toga, kofein utiče na nadbubrežne žlijezde. Ako odmah nakon buđenja posegnete za kafom, nadbubrežne žlijezde — koje proizvode kortizol — s vremenom mogu postati usporene. Najbolje je sačekati barem dva sata nakon buđenja prije nego što popijete kofein, kako bi se tijelo prirodno razbudilo. Ako imate ozbiljne probleme sa snom, pokušajte potpuno izbaciti kofein na neko vrijeme i pratite promjene.

2. Hrana bogata ugljikohidratima ili šećerom

Ljudi koji izbjegavaju namirnice bogate šećerom ili ugljikohidratima prije spavanja spavaju znatno bolje od ostalih. Kada prije odlaska na počinak pojedete slatku ili ugljikohidratnu hranu, dolazi do naglog porasta, a zatim i pada šećera u krvi. Nakon toga se aktivira adrenalin, što vas može razbuditi i poremetiti san.

Ako osjetite glad prije spavanja, umjesto slanih, slatkih ili ugljikohidratnih grickalica, birajte proteine. Ako se budite tokom noći, mala proteinska užina može pomoći, ili se posavjetujte s ljekarom o uzimanju dodataka poput L-glutamina, sintetičke aminokiseline koja može doprinijeti kvalitetnijem snu.

3. Neuredna spavaća soba

Da li je vaša spavaća soba mjesto mira ili prostor u kojem se gomilaju stvari? Da li vas opušta ili stvara osjećaj haosa i stresa? Ako odjeća nema svoje mjesto i obuća je razbacana, to može negativno uticati na kvalitet sna.

Kako biste to promijenili, pospremite prostor, odložite odjeću i obuću gdje pripadaju i pretvorite spavaću sobu u pravu oazu za spavanje. Spavaća soba treba služiti odmoru, a ne kao prostor za sve ostalo.

4. Neudoban krevet

Mnogi ljudi spavaju na kauču ili fotelji jer im je krevet neudoban, ali rijetko razmišljaju o zamjeni madraca. Nažalost, spavanje na neudobnom krevetu ozbiljno utiče na kvalitet sna. Prema riječima certificirane trenerice za san Lauren Fountain, loš madrac može uzrokovati nelagodu, otežati uspavljivanje i dovesti do čestih buđenja tokom noći, što negativno utiče i na fizičko i mentalno zdravlje.

Ako ne možete priuštiti novi madrac, razmislite o nadmadracu od memorijske pjene. Također obratite pažnju na posteljinu i jastuke — bolje je imati jedan kvalitetan set nego više loših. Razlika između jeftinog i kvalitetnog jastuka itekako se osjeti.

5. Previše svjetla

Prije spavanja izbjegavajte izlaganje jakom svjetlu, posebno u spavaćoj sobi. Plavo svjetlo najviše potiskuje lučenje melatonina, hormona sna, dok ni zeleno svjetlo nije mnogo bolje jer također smanjuje njegovu proizvodnju.

Zato je važno ukloniti što više izvora svjetla iz spavaće sobe kako biste lakše zaspali i ostali u snu. Plavo svjetlo dolazi s telefona, televizora, računara, noćnih lampi, pa čak i s ulične rasvjete kroz prozor.

6. Vrijeme provedeno pred ekranima

Istraživanje objavljeno u časopisu PLOS One pokazuje da korištenje mobilnog telefona prije spavanja negativno utiče na kvalitet sna. Ova navika povećava rizik od nesanice, smanjuje produktivnost tokom dana i može negativno uticati na opće blagostanje i sreću.

Ekrani remete prirodni cirkadijalni ritam, odnosno ciklus spavanja i buđenja. Također ometaju proizvodnju serotonina, što dovodi do manjeg lučenja melatonina. Korištenje tehnologije u krevetu dodatno stimuliše mozak i odgađa uspavljivanje.

7. Glasni zvukovi

Buka može poremetiti san, posebno u početnim fazama spavanja, ali i tokom REM faze. Može spriječiti uspavljivanje ili vas probuditi tokom noći.

Prije spavanja pokušajte leći u tišini i obratiti pažnju na zvukove oko sebe — možda je to sat koji otkucava, televizor u drugoj sobi, kućni ljubimac ili partnerovo hrkanje. Uklonite ono što možete, a za ostale zvukove koristite bijeli šum, ventilator ili uređaj za umirujuće zvukove.

8. Previše toplo okruženje

Lakše ćete zaspati u hladnijem prostoru. Istraživanja pokazuju da je idealna temperatura za spavanje oko 18–19°C, dok stručnjaci preporučuju raspon od 16 do 19°C.

Ako vi i vaš partner volite različite temperature, razmislite o rješenjima poput grijaće podloge za madrac ili ventilatora kako bi svako imao optimalne uslove za san.

9. Vježbanje ili stimulativne aktivnosti

Večernja rutina obično uključuje pranje zuba, skidanje šminke ili uzimanje suplemenata, ali ljudi koji izbjegavaju intenzivno vježbanje prije spavanja spavaju mnogo bolje.

Vježbanje neposredno prije odlaska u krevet povećava nivo adrenalina i onemogućava tijelu da se smiri. Kako biste održali redovan ritam spavanja, vježbajte barem četiri sata prije odlaska na počinak.

Kako objašnjava dr. Anis Rehman, fizička aktivnost pomaže kod anksioznosti i depresije, ali intenzivno vježbanje unutar sat vremena prije spavanja može spriječiti snižavanje tjelesne temperature, odgoditi san i izazvati češća buđenja.

10. Lijekovi za spavanje bez recepta

Iako mnogi koriste preparate za spavanje kako bi lakše zaspali, oni često donose više štete nego koristi. Lijekovi za spavanje, bilo da su bez recepta ili na recept, mogu izazvati zavisnost, zbog čega osoba s vremenom ne može zaspati bez njih.

Kako objašnjava stručnjak za san dr. Lawrence Epstein, ljudi razvijaju ovisnost, a kada prestanu s uzimanjem, dožive privremenu nesanicu i misle da im je lijek neophodan. Umjesto toga, preporučuju se prirodne metode poput eteričnih ulja, kupki, magnezija...