RAMAZANSKI VODIČ IZ DANA U DAN/ Prof. dr. Midhat Jašić preporučuje: Šta je najbolje jesti za sehur?

U toku je mjesec ramazan, mjesec posta, skrušenosti, predane molitve i približavanja Bogu. To je mjesec zdravih i lijepih životnih navika.

Koje navike kada je u pitanju ishrana i općenito post u ramazanu trebamo slijediti, savjetuje prof. dr. Midhat Jašić, profesor nutricionizma na Tehnološkom i Farmaceutskom fakultetu u Tuzli. U kratkom ramazanskom vodiču, samo za Novi.ba, prof.dr. Jašić će govoriti o namirnicama koje trebamo jesti za sehur i iftar, zatim šta trebamo jesti u periodu od iftara do sehura, pojasnit će duhovnu i fizičku dimenziju posta od sehura do iftara, ponuditi odgovor na pitanje da li bolesni trebaju postiti, a kratko će se osvrnuti i na halal hranu u mjesecu ramazanu.

U prvom dijelu profesor za naš portal govori o tome šta trebamo jesti za sehur kako bismo olakšali post i što duže bili siti.

Preporuke prof. dr. Midhata Jašića donosimo u nastavku.

POST I PREHRANA

Post u smislu konzumiranja hrane sastoji se od nekoliko dnevnih etapa: sehur, post, iftar i vrijeme konzumiranja hrane između iftara i sehura. Prva etapa je početak posta ili sehur, a nekad ranije, ovaj početak u sjeveroističnoj Bosni zvao se ručak, a posljednjih desetak godina,  jutarnje konzumiranje hrane naziva se sehur.  Prema usvojenim pravilma sehuriti se može do zore. Postoje teorije da se može jesti do izlaska sunca, međutim, vjeruje se, da bi mnogi  to zlouptrijebljavali, pa sa postom započeli kasnije. 

NAMIRNICE KOJE TREBAMO KONZUMIRATI TOKOM SEHURA

Za sehur je potrebno konzumirati hranu koja će postača tokom cijelog dana držati što je moguće duže sitim. Za bolje razumijevanje koja hrana daje veću sitost, valja pojasniti brzinu probave ili specifično vrijeme probave pojedinih sastojaka hrane. Općenito, hrana sadrži: vodu, ugljične hidrate, proteine, lipide kao makronutrijente, te vitamine i minerale kao mikronutrijente. Ugljični hidrati se probave u roku od 2 do 3 sata, a proteini i lipidi za svoju probavu trebaju od 6 do 12, pa čak i više sati.

Zbog toga lipidi i proteini imaju viši indeks sitosti. Ako obilježimo indeks sitosti maksimalno sa 100,  onda će proteinska hrana imati od 80 do 100, a ugljičnohidratna od 30 do 50, što je znatno manje. Ovaj pokazatelj omogućava odabir hrane koja drži postača sitim duže u toku dana, te na taj način olakšava post.

Proteinsko lipidnoj hrani pripadaju: mlijeko, jaja i meso, dok je ugljikohidratna hrana voće i povrće, šećer i žitarice. Za sehur se konzumira proteinsko lipidna hrana, a za iftar ugljikohidratna.

Pri pripremi jela potrebno je voditi računa o navedenim sastojcima.

Brojna su jela nacionalne bosanskohercegovačke kuhinje, zdrave mediteranske  i internacionalne  kuhinje koje mogu zadovoljiti ove zahtjeve.

Za više informacija preporuka je pogledati kuhare.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Po svojim hemijskim i nutritivnim svojstvima mlijeko je kompletna hrana, jer sadrži lipide, proteine i ugljične hidrate kao što je šećer laktoza. Preporučuje se prije sehura konzumiranje mliječnih proizvoda koji imaju veći indeks sitosti. Tako je bolje za sehur konzumirati sireve, kajmak i pavlaku, a manje se preporučuju sterilizirano i pasterizirano mlijeko, jogurt, kefir, mlaćanica itd.

Za pravilnu i zdravu prehranu preporučuju se: mladi sir, mozzarella i druge vrste sireva, naprimjer:  trapist, gauda, čedar i svi masni i polumasni sirevi, kao i sirevi za mazanje.

Jaja i proizvodi od jaja

Najviši indeks sitosti, slobodno se može reći 100 imaju tvrdo kuhana jaja, pa i jaja u formi kajgane, hemendeks sa sirom itd. Samo dvoje jaja držat će osobu normalne tjelesne mase sitom do 12 i više sati.

Meso i proizvodi od mesa

Svi vodiči pravilne prehrane preporučuju samo jednom sedmično konzumiranje crvenog mesa, a pileće meso i ribu najmanje dva puta sedmično pri čemu se može koristiti čak i riba iz konzerve.

Za jednu osobu, jedna konzerva ribe i kikiriki puter posve će zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima.

Osobe koje nemaju povišen holesterol mogu ujutro jesti iznutrice (jetrice, srce, želudac, bubrezi itd) sa lukom pržene na maslinovom ulju.

Biljne - vegetarijanske proteinsko lipidne namirnice

Neki postači su vegetarijanci pa se preporučuje hrana biljnog porijekla koja sadrži više proteina i lipida.

Posebno vrijedna namirnica sa većim indeksom sitosti, jeste kikiriki puter i njemu slične namirnice (namazi od soje, badema, bundeve itd). Kikiriki puter je proteinsko lipidna namirnica i uglavnom je  biljnog porijekla, ne sadrži holesterol i snižava razinu šećera u krvi kod osoba oboljelih od dijabetesa melitus II.

Druge vrste biljne proteinsko - lipidne zdrave hrane, sa visokim indeksom sitosti su jela na bazi tahine, kao što je humus, koji se pravi od tahine i leblebije. Tu hranu je konzumirao praotac svih religija, Abraham ili kod muslimana Ibrahim a.s.

Od biljnih proteina preporučuje se konzumiranje graha, ali gusto kuhanog, kao što je gravče na tavče, papula i slično. Izbjegavati rijetki, supasti ili čorbasti grah. Gusti grah dugo vremena drži sitim,  jer je potrebno više vremena da se probave njegovi  proteini i lipidi.

Voće i povrće

Iz grupe voća i povrća, koje sadrži zdrave proteine i lipide, za sehur preporučuju se orašasti proizvodi.

Zbog toga je preporuka grickati jednu šaku nekog od orašastih plodova ili  njihovu smjesu. Ovoj grupi voća pripadaju  orasi, bademi, lješnjici, kirirki, indijski orah itd. Svi su dobri, jer imaju visok indeks sitosti, sadrže kvalitetne biljne proteine, nezasićene masti, vitamine i minerale.

Ostale vrste voća (jabučasto, koštuničavo, jagodasto, bobičasto, lubenice, dinje, južno voće) sadrže ugljične hidrate i uglavnom se dominantno preporučuje njihovo konzumiranje za iftar.  Isto pravilo važi i za povrće.

Ova preporuka  ne znači eliminaciju, nego podrazumijeva manje konzumiranje voća i povrća  za sehur, a više proteinsko lipidnu hranu (meso, jaja , mliječne proizvode) .

Proizvodi od žitarica

Proizvodi od žitarica brže se probavljuju jer dominantno sadrže ugljične hidrate. Za sehur ih je potrebno konzumirati vrlo umjereno, jer će u periodu prvih pet sati oni davati energiju u toku posta. Škrob, koji čini najveći dio žitarica, enzimskom hidrolizom u probavnom traktu se razlaže u periodu od 2 do 3 sata i u formi šećera glukoze ulazi u krvotok.

Žitarice i proizvodi od žitarica kao što su kruh, pecivo, tjestenine  sadrže manji dio proteina i još manji dio lipida.  Zbog toga ovu hranu preporučujem više za iftar. Od brašna se proizvode brojne vrste kolača i slatkiša koje treba konzumirati za iftar. Brojne vrste pita  koje se pripremaju od tijesta sadrže proteine, a  posebno  one u čiji sastav ulaze meso i sir, pa se zbog toga mogu konzumirati za sehur.

OSNOVNA PRAVILA KOD SEHURA

Hrana koja se konzumira, prije svega mora biti halal. U nutritivnom smislu osnovno pravilo prilikom konzumiranja hrane tokom sehura je jesti RAZNOVRSNO, UMJERENO, LOKALNU I SEZONSKU HRANU. Na to podsjeća ajet iz Kur'ana koji kaže: Jedite i pijte, ali ne pretjerujte. Za sehur može da se pije kafa, crni ili zeleni čaj. Ipak, post započinje vodom, a uz nijet ( namjeru) da će osoba koja posti taj dan postiti u ime Boga, činiti dobra djela i biti dobra prema svojoj okolini. 

(Novi.ba/ prof.dr. Midhat Jašić)