10 minuta vježbe nedeljno: Trbušnjaci kao kamen, leđa bez bola

Dovoljno je da 10 minuta nedeljno radite ovu vježbu i vi time ćete zamjeniti čak 1000 trbušnjaka!

Pri izvođenju ove vježbe tijelo ne smije da se pomjeri ni milimetar. Rezultat je ravan i čvrst stomak, ali i leđa bez bola, jer jaki trbušni mišići pružaju podršku kičmi.

Prije izvođenja vježbe, slijedeći ovih 5 tačaka provjerite da li vam tijelo stoji u pravilnom početnom položaju:

1. Pritisnite dlanove čvrsto o pod pa rastegnite ramena tako da budu što udaljenija jedno od drugog pazeći da je vrat što izduženiji. U rukama bi trebalo da imate osjećaj udobnosti, a ne kao da ćete svakog časa pasti na pod.

2. Kad se podižete i spuštate tokom ove vježbe neka vam najviše rade trbušni mišići, ali blago zatezanje morate da osjetite i u nogama. Ako nemate taj osećaj, gurnite pete još dalje oslanjajući se na prste stopala tako da se bedra još više napnu, pa stisnite zadnjicu kako biste aktivirali mišiće u donjem dijelu tijela.

3. Zadnjicu držite niže, ne visoko u vazduhu. Tijelo bi trebalo da bude oblika ravne linije, a ne trougla.

4. Kako biste olakšali tijelu u ovom položaju, ritmično dišite.

5. Kako biste bili sigurni da vam je tijelo ravno, zamislite da vam čaša vode balansira na donjem dijelu leđa ili da se lopta kotrlja od potiljka do peta bez da zapne na udubljenom dijelu tela, odnosno u donjem dijelu leđa.

Kako izvoditi vježbu?

1. Pritisnite ruke i koljena o pod tako da su vam zglobovi u ravni s ramenima, a leđa prava. Pogled podignite oko 30 centimetara ispred sebe. Nos treba da bude usmjeren ka podu, a potiljak paralelan sa plafonom.

2. Ispružite desnu nogu unazad tako da su prsti savijeni, a zatim ispružite i lijevu nogu. Težina tijela bi trebalo da u potpunosti bude na rukama i nožnim prstima.

3. Stisnite cijeli središnji dio tijela i zadržite 20 do 60 sekundi.

4. Odmorite se. Spustite koljena na pod i sjednite na pete tako da se palčevi dodiruju dok su koljena razdvojena. Spustite torzo do bedara, sa čelom lagano dodirujući pod. Ruke ispružite ispred sebe i opustite.

5. Ponovite. Uradite tri ponavljanja vježbe. Kada izvođenje vježbe postane lakše, produžite vrijeme vježbanja na više od 60 sekundi.