Koliko čučnjeva biste morali moći napraviti po vašim godinama
Koliko čučnjeva biste trebali moći napraviti s obzirom na godine?
Vjerovatno tokom dana radite čučnjeve, a da toga niste ni svjesni: kada se sagnete kako biste pomazili mačku, sjednete za upravljač automobila ili ustanete s kauča.
Svi ti pokreti temelje se na istom obrascu kretanja kao i čučanj, zbog čega broj čučnjeva koje možete napraviti predstavlja važan pokazatelj snage donjeg dijela tijela, piše Health.com.
Zašto su čučnjevi odličan test fizičke spremnosti?
„Čučanj s vlastitom tjelesnom težinom odličan je pokazatelj ukupne kvalitete kretanja jer objedinjuje snagu, pokretljivost, koordinaciju i kontrolu u jednom pokretu“, rekao je za Health Evan Williams, trener snage i kondicijske pripreme košarkaškog tima Milwaukee Bucks.
„Posmatranjem položaja tijela i kvalitete pokreta mogu se otkriti ograničenja u snazi i pokretljivosti, problemi s koordinacijom te kompenzacijski pokreti u gležnjevima, kukovima, koljenima i trupu.“
To je posebno važno kako starimo jer se te sposobnosti s godinama prirodno smanjuju, objašnjava Williams. Takve promjene mogu doprinijeti problemima povezanim sa starenjem, poput poteškoća s održavanjem ravnoteže.
„Budući da čučanj veoma vjerno oponaša svakodnevne aktivnosti poput sjedanja, ustajanja i podizanja predmeta s poda, dobar je pokazatelj sposobnosti samostalnog obavljanja svakodnevnih aktivnosti i rizika od padova“, ističe Williams.
Sposobnost izvođenja čučnjeva bez poteškoća stoga može imati i zaštitnu ulogu.
Prema istraživanju iz 2020. godine, objavljenom u časopisu Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, starije osobe koje su ostvarile bolje rezultate na modificiranom testu polučučnja postigle su i bolje rezultate na testovima sposobnosti hodanja i održavanja ravnoteže.
Čučnjevi su također efikasna vježba za razvoj snage, posebno mišića prednje strane bedara (kvadricepsa), stražnjice i zadnje lože.
Međutim, njihova važnost nadilazi samo jačanje mišića.
„Čučanj pokazuje koliko dobro osoba može kontrolisati svoje tijelo tokom svakodnevnih pokreta, a ne samo koliko je snažna“, objašnjava Williams.
Koliko čučnjeva biste trebali moći napraviti?
Kao i kod većine pitanja povezanih s fizičkom spremnošću, ne postoji jedan tačan odgovor.
Broj čučnjeva koje možete napraviti bez zaustavljanja zavisi od brojnih faktora, uključujući mišićnu izdržljivost, pokretljivost, tehniku izvođenja pokreta, tjelesnu težinu, dužinu udova i biomehaničke odnose, kardiovaskularnu kondiciju, iskustvo u treniranju, poznavanje samog pokreta i dob.
„Svi ti faktori zajedno određuju ne samo koliko čučnjeva osoba može napraviti nego i koliko efikasno i dosljedno može izvoditi taj pokret“, kaže Williams.
Ipak, kao opće smjernice možete koristiti sljedeće raspone broja čučnjeva koje Američko vijeće za tjelovježbu (ACE) smatra dobrim rezultatom za pojedine dobne grupe.
Koliko je čučnjeva dobar rezultat za vaše godine?
Muškarci
- 18–25 godina: 44–49
- 26–35 godina: 40–45
- 36–45 godina: 35–41
- 46–55 godina: 29–35
- 56–65 godina: 25–31
- 65 i više godina: 22–28
Žene
- 18–25 godina: 37–43
- 26–35 godina: 33–39
- 36–45 godina: 27–33
- 46–55 godina: 22–27
- 56–65 godina: 18–24
- 65 i više godina: 17–23
Broj ponavljanja služi kao okvirna smjernica, a ne kao medicinska procjena fizičke spremnosti. Pravilna tehnika važnija je od samog broja čučnjeva.
Kako pravilno izvesti čučanj?
„Pravilna tehnika ključna je pri izvođenju čučnjeva jer određuje jačate li zaista mišiće ili samo ponavljate pokret“, kaže Williams.
Za pravilno izvođenje čučnja s vlastitom tjelesnom težinom slijedite ove korake:
1. Početni položaj
Stanite sa stopalima u širini ramena ili malo šire. Težinu tijela ravnomjerno rasporedite tako da se oslanjate na sredinu stopala.
2. Spuštanje u čučanj
Pomjerite kukove unazad i savijte koljena kao da sjedate na stolicu. Prsa držite uspravno, bez pretjeranog izvijanja leđa ili pogrbljivanja ramena.
3. Povratak u početni položaj
Ravnomjerno se odgurnite od poda, oslanjajući se na sredinu stopala, i vratite se u uspravan položaj.
Cijeli pokret izvodite polako i kontrolisano.
„Time se smanjuje oslanjanje na zamah i osigurava pravilno opterećenje mišića tokom cijelog pokreta“, objašnjava Williams.
„Dobar početak su tri serije od 10 do 15 ponavljanja, dva do tri puta sedmično, uz naglasak na dosljednoj dubini čučnja, kontroli i pravilnoj tehnici.“
Kako postepeno povećati snagu za izvođenje čučnjeva?
Ako vam je teško izvoditi čučnjeve s vlastitom tjelesnom težinom, možete isprobati prilagođene verzije dok ne razvijete snagu, pokretljivost i kontrolu potrebnu za puni čučanj.
Možete izvoditi čučnjeve tako što ćete se spuštati do stolice, stepenice ili povišene kutije.
„To pomaže u učenju kontrole dubine čučnja i razvijanju sigurnosti u donjem položaju“, kaže Williams.
Druga mogućnost je korištenje vanjskog oslonca, poput TRX traka, gimnastičkih karika ili držanja za stalak za čučnjeve. Tako ćete lakše održavati ravnotežu i moći se usredotočiti na pravilnu tehniku.
Čučnjevi s kratkom elastičnom trakom postavljenom oko koljena također mogu pomoći u poboljšanju kontrole pokreta. To može biti posebno korisno ako vam se koljena tokom čučnja pomjeraju prema unutra, objašnjava Williams.
Na kraju, u svoj program treninga uključite i druge vježbe za donji dio tijela koje aktiviraju slične mišićne grupe. Williams preporučuje iskorake, čučnjeve u raskoračnom stavu, penjanje na povišenje, podizanje kukova iz ležećeg položaja i izdržaj u sjedećem položaju uza zid.
Kako dodatno otežati čučnjeve?
Kada se počnete osjećati sigurno pri izvođenju čučnjeva s vlastitom tjelesnom težinom, vježbu možete otežati dodavanjem opterećenja.
Dobar početak je takozvani goblet squat, odnosno čučanj s utegom koji držite ispred prsa. Tokom izvođenja ove vježbe bučicu ili girju držite uz prsa dok se spuštate u čučanj i vraćate u početni položaj.
Kako postajete snažniji, možete postepeno povećavati težinu kako biste nastavili opterećivati mišiće. Kada savladate čučanj s utegom ispred prsa, možete isprobati i druge varijante, poput čučnjeva na Smithovoj spravi ili čučnjeva sa šipkom, savjetuje Williams.
Važno je redovno izvoditi čučnjeve, ali ne pretjerivati. U ovom slučaju više ne znači nužno i bolje. Čučnjeve ne biste trebali raditi svaki dan. Između treninga ostavite najmanje 48 sati za odmor.
„Bez odgovarajućeg oporavka umor može dovesti do pogoršanja kvalitete pokreta, smanjene dubine čučnja, pomjeranja koljena prema unutra ili brzih i nekontrolisanih ponavljanja“, upozorava Williams.
„Upravo tokom oporavka dolazi do prilagođavanja organizma i povećanja snage.“