Ovu hranu nikako ne biste smjeli da jedete ujutru - kažu ljekari
Doručak nam daje energiju za početak dana i osigurava dovoljno „goriva“ do ručka. Zato je izuzetno važno šta jedemo ujutro, a nutricionisti upozoravaju da postoje namirnice koje bi trebalo redovno unositi, ali i one koje je pametnije izbjegavati.
„Cilj izbalansiranog doručka je da stabilizuje nivo šećera u krvi, podrži metabolizam i održi sitost tokom cijelog jutra“, objašnjava za Parade Laura Ajzakson, viša direktorica kliničke dijetetike u kompaniji Vida Health. Dodaje da takav obrok treba da sadrži proteine, vlakna i zdrave masti.
Proteini, poput onih iz jaja ili grčkog jogurta, usporavaju varenje, sprečavaju nagle skokove šećera u krvi, smanjuju osjećaj gladi i pomažu u očuvanju mišićne mase, kaže Ajzakson, uz preporuku da doručak sadrži između 25 i 35 grama proteina.
Vlakna, s druge strane, usporavaju apsorpciju glukoze i doprinose dužem osjećaju sitosti. Preporučuje se unos od najmanje 8 do 10 grama vlakana kroz namirnice kao što su bobičasto voće, orašasti plodovi, avokado i integralne žitarice.
Zdrave masti, koje se nalaze u orašastim plodovima, avokadu ili maslinovom ulju, dodatno produžavaju sitost i usporavaju pražnjenje želuca. Primjeri uravnoteženog doručka su grčki jogurt s bobicama i orašastim plodovima, jaja s avokadom i dinstanim povrćem ili ovsena kaša s voćem i puterom od orašastih plodova.
Jedna stvar koju treba izbjegavati
Ako ujutro često posežete za krofnom ili zaslađenim žitaricama, nutricionisti savjetuju da preispitate tu naviku. Glavni problem je unos velike količine šećera na prazan stomak.
„Kada dan započnete doručkom ili napitkom bogatim šećerom, organizam ga brzo razgrađuje i apsorbuje jer nema proteina i vlakana koji bi usporili taj proces“, objašnjava registrovana nutricionistkinja Loren Tvig.
Nagla promjena energije i dugoročni rizici
Takav obrok dovodi do naglog skoka šećera u krvi, što izaziva snažnu reakciju insulina. Posljedica je brz pad šećera kasnije tokom jutra, što se manifestuje kao umor, manjak energije i problemi s koncentracijom.
Laura Ajzakson upozorava da se ponavljani skokovi šećera u krvi vremenom povezuju s insulinskom rezistencijom, gojenjem i povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2.
„Ishrana bogata dodatim šećerom povezana je i s lošijim metaboličkim zdravljem, uključujući povišene trigliceride i pojačane upalne procese“, ističe ona.
Ko je posebno osjetljiv
Neki ljudi su posebno osjetljivi na ove efekte, uključujući osobe s insulinskom rezistencijom, dijabetesom tipa 1 i 2, kao i one sklone naglom padu šećera u krvi, navodi Tvig.
Ajzakson dodaje da su ugroženije i osobe koje pokušavaju smršati, kao i one sa sindromom policističnih jajnika ili oni koji često osjećaju pad energije ujutro.
Djeca i tinejdžeri su naročito osjetljivi na višak šećera, upozorava dr Markita Lajons-Smit sa Univerziteta North Carolina Central. Preporučeni dnevni unos za njih je do 25 grama, a njegovo prekoračenje povećava rizik od gojaznosti i kardiometaboličkih problema.
Namirnice koje je bolje preskočiti ujutro
Pored šećera, stručnjaci savjetuju da se izbjegavaju i druge vrste hrane. Pržena i masna hrana, poput slanine ili krofni, može usporiti varenje i izazvati osjećaj tromosti. Ultraprerađena hrana povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Rafinisani ugljeni hidrati, koji se nalaze u pecivima i bijelom hljebu, brzo podižu nivo šećera u krvi, ali i uzrokuju kasniji pad energije. Prerađeno meso, poput slanine i kobasica, često sadrži mnogo natrija i nezdravih masti, što negativno utiče na zdravlje srca.
Preporučuje se i oprez s jakom kafom na prazan stomak, jer može izazvati nervozu i probleme s varenjem. Također, redovna konzumacija zaslađenih napitaka, uključujući gazirane i energetske, povezana je s dijabetesom, povišenim krvnim pritiskom i metaboličkim sindromom.