Ovo je je jedini hljeb koji nutricionisti preporučuju ženama 50+

Kada dostignete određene godine, možda ćete primijetiti da sve rjeđe posežete za korpom s hljebom.

Iako se svaka namirnica može uklopiti u uravnoteženu i zdravu ishranu, hljeb često ima lošu reputaciju, naročito bijeli hljeb. Vjerovatno ste čuli da hljeb naglo podiže nivo šećera u krvi ili da doprinosi gojenju zbog visokog sadržaja ugljikohidrata.

Ove zabrinutosti nisu potpuno neutemeljene, posebno kada je riječ o visoko rafiniranim vrstama hljeba koje imaju malo vlakana i brzo se vare. Kako starimo, regulacija šećera u krvi i osjetljivost na inzulin mogu postati zahtjevnije, što je jedan od razloga zbog kojih mnogi ljudi počinju preispitivati svoj izbor ugljikohidrata. Istovremeno, pretjerano ograničavanje namirnica koje volite može učiniti zdravu ishranu neodrživom, a to se često završi suprotnim efektom.

Važno je reći da nema potrebe za demonizacijom hljeba. Ipak, neke vrste hljeba su nutritivno bogatije od drugih. Na primjer, hljeb od sto posto integralne pšenice sadrži više vlakana od mnogih drugih vrsta, a to je nutrijent od kojeg gotovo svi mogu imati koristi.

Vlakna podržavaju varenje, pomažu u održavanju zdravog nivoa holesterola i doprinose stabilnoj energiji tokom dana. Također su povezana s manjim rizikom od hroničnih bolesti koje postaju češće s godinama, uključujući bolesti srca i dijabetes tipa dva. Biranje hljeba napravljenog od cjelovitih ili minimalno prerađenih žitarica može značajno utjecati na to kako vaše tijelo reagira na obrok.

Postoji čak i jedna vrsta hljeba koja se povezuje sa zdravim starenjem zahvaljujući svom jedinstvenom nutritivnom sastavu, a ako imate pedeset ili više godina, redovno konzumiranje može vam donijeti posebne koristi.

Hljeb koji podržava zdravo starenje
Neke vrste hljeba već uživaju veliku popularnost. Prozračna fokača, kiselo tijesto koje je steklo slavu tokom pandemije, kao i višezrnati hljeb bogat hranjivim materijama. Međutim, ako ste zanemarivali ražani hljeb, vrijeme je da mu posvetite pažnju koju zaslužuje. Prema riječima nutricionista s kojima smo razgovarali, njegov nutritivni profil čini ga izuzetno korisnom namirnicom za osobe starije od pedeset godina.

Nutricionistkinja Melissa Rifkin navodi da je ražani hljeb naročito dobar izvor magnezija i vitamina B kompleksa, dva nutrijenta ključna za zdravo starenje.

Za žene starije od pedeset godina, magnezij doprinosi očuvanju gustine kostiju i zdravlju srca, a može pomoći i kod grčeva u mišićima i kvaliteta sna. Vitamini B kompleksa važni su za kognitivno zdravlje, nivo energije i smanjenje umora, naročito zato što se s godinama smanjuje apsorpcija pojedinih vitamina B.

Ako se često borite s osjećajem hroničnog umora, prelazak s bijelog na ražani hljeb mogao bi pomoći. Nutricionistkinja Mei Zhu ističe da i magnezij i vitamini B igraju važnu ulogu u tome koliko se energično osjećamo.

Magnezij učestvuje u više od tristo enzimskih reakcija, uključujući proizvodnju energije, funkciju mišića i živaca, kao i zdravlje kostiju. Vitamini B ključni su za energetski metabolizam jer pomažu tijelu da hranu pretvori u iskoristivu energiju. Zajedno podržavaju proizvodnju energije na ćelijskom nivou i cjelokupnu metaboličku funkciju.

Obje nutricionistkinje naglašavaju i da ražani hljeb sadrži više vlakana od mnogih drugih vrsta hljeba. To znači da ne izaziva nagli skok šećera u krvi, što je još jedan razlog zbog kojeg može pomoći u sprječavanju osjećaja iscrpljenosti.

Upravo sadržaj vlakana predstavlja dodatnu prednost. Odrasle osobe trebale bi unositi između dvadeset pet i trideset osam grama vlakana dnevno. Integralni ražani hljeb može značajno doprinijeti tom cilju, jer dvije kriške obično sadrže između deset i dvanaest grama vlakana. Rastvorljiva vlakna iz raži posebno mogu doprinijeti redovnom varenju i regulaciji holesterola. Ako imate problema sa zatvorom, što je češće u zrelijoj dobi, uvođenje ražanog hljeba u ishranu može biti od velike pomoći.

Kako se ražani hljeb poredi s drugim vrstama
Svaka vrsta hljeba ima svoje prednosti, ali ražani hljeb se izdvaja po određenim nutritivnim osobinama. Integralni ražani hljeb spada među nutritivno najbogatije opcije. U poređenju s bijelim hljebom, pa čak i s mnogim integralnim pšeničnim hljebovima, raž obično sadrži više vlakana, magnezija, kalija i antioksidansa. Njegova gušća struktura doprinosi sporijem varenju i dužem osjećaju sitosti.

Kao što je već spomenuto, jedna od prednosti ražanog hljeba jeste to što ne podiže nivo šećera u krvi naglo kao bijeli hljeb. Integralni ražani hljeb izaziva sporiji i postepeniji porast šećera u krvi zahvaljujući većem sadržaju vlakana, koja usporavaju apsorpciju ugljikohidrata. Iako je ukupna količina ugljikohidrata slična, glikemijski odgovor je niži, što ga čini boljim izborom za stabilan nivo šećera u krvi.

Prilikom kupovine preporučuje se da tražite oznake poput sto posto integralna raž ili integralno ražano brašno kako biste bili sigurni da dobijate najviše nutritivne vrijednosti. Nisu svi ražani hljebovi isti, jer su neki uglavnom napravljeni od rafiniranog pšeničnog brašna uz mali dodatak raži radi okusa.

Da biste dodatno poboljšali nutritivni sastav obroka, ražani hljeb možete kombinovati s namirnicama bogatim proteinima i nezasićenim mastima, poput jaja, ribe, avokada ili putera od orašastih plodova. Na taj način izvući ćete još više koristi iz svakog zalogaja.

Kao što vidite, hljeb može imati važno mjesto u zdravoj ishrani. Zašto onda ne biste dali šansu ražanom hljebu?mv