24 namirnice bogatih proteinima, sa malo masti

Makronutrijenti proteini, masti i ugljikohidrati igraju jedinstvenu ulogu u našem tijelu. Proteini izgrađuju i održavaju mišiće i kosti, masti osiguravaju izolaciju i pomažu u apsorpciji vitamina A, D, E i K topivih u mastima, a ugljikohidrati energiziraju tjelesne stanice, tkiva i organe.

Ali ponekad, balansiranje ovih potreba može biti izazovno, pogotovo ako pokušavate smršaviti i održati mišićnu masu. Pridržavanje dijete bogate proteinima i malo masti može pomoći u postizanju oba cilja. Ova vrsta prehrane ne samo da pomaže kod mršavljenja, već također može zaštititi mišiće i metabolizam u usporedbi sa standardnom proteinskom dijetom, piše Health.com

Bilo da težite postizanju svojih fitness ciljeva ili rješavanju zdravstvenih problema, ova nemasna hrana puna proteina izvrstan je dodatak vašoj prehrani.

1. Mlijeko bez masti ili 1% s niskim udjelom masti

Proteini: 8 grama (g) po šoljici
Masti: 0,2-2 g

Mlijeko je značajan izvor raznih hranjivih tvari, uključujući proteine, kalcij, vitamin D, fosfor, magnezij, kalij, vitamin B12 i cink, rekao je za Health Jonathan Valdez, RDN, registrirani dijetetičar nutricionist i vlasnik Genki Nutritiona. Ove su hranjive tvari uključene u mnoge tjelesne funkcije od zdravlja mišića i kostiju do proizvodnje energije i imunološke potpore.

Mlijeko je odlično za prekidanje noćnog posta dok spavate, rekao je Valdez. Kombinirajte mlijeko s tostom ili palačinkama ili ga dodajte žitaricama, zobenim pahuljicama ili smoothiejima.

2. Nemasni grčki jogurt

Proteini: 16 g po spremniku (155 grama)
Masti: 0,6 g

Nemasni grčki jogurt savršena je hrana za ljude koji žele izgubiti težinu i izgraditi mišiće. Umiješajte niskokalorično bobičasto voće ili ga dodajte u hranjivi smoothie, preporučio je Valdez. Začinite obični jogurt svojim omiljenim začinima ili biljem i uparite ga s povrćem pogodnim za umake poput mrkve i paprike.

3. Svježi sir s niskim udjelom masti 2%

Proteini: 24 g po šoljici

Masti: 5 g

Po sadržaju hranjivih tvari sličan grčkom jogurtu, svježi sir nudi obilje proteina, kalcija i drugih esencijalnih hranjivih tvari.

Istraživanja pokazuju da bi čak mogao pomoći kod osjećaja sitosti, što ga čini potencijalnim sredstvom za kontrolu gladi. Umjesto jogurta, svježi sir također se može koristiti za jelo s vašim omiljenim voćem ili začiniti kao umak od povrća.

4. Mlijeko na biljnoj bazi

Proteini: 7-8 g po šoljici
Masti: 2,5-5 g

Biljno mlijeko bez okusa odlična je alternativa za osobe alergične na mlijeko ili one koji preferiraju nemliječne opcije.

Visokoproteinske vrste biljnog mlijeka uključuju sojino mlijeko koje sadrži 7 g proteina. Mlijeko od graška je još jedna odlična opcija, nudi 8 grama proteina.

5. Edamame i proizvodi od soje

Proteini: 7 g (edamame), 10 g (tofu), 16 g (tempeh) po pola šoljice
Masti: 3 g (edamame), 6 g (tofu), 9 g (tempeh)

Soja i proizvodi od soje poput tofua i tempeha osiguravaju proteine i druge hranjive tvari te su također povezani sa zdravstvenim prednostima kao što su smanjenje kolesterola i manji rizik od bolesti srca i određenih vrsta raka, Kristin Kirkpatrick, MS, RD, predsjednica i izvršna direktorica KAK Nutrition Consultinga i dijetetičar s Odjela za wellness i preventivnu medicinu klinike Cleveland, rekla je za Health.com

Uživajte u oljuštenoj soji kuhanoj na pari kao prilogu ili u salatama. Ocijedite i narežite tofu na kockice i pržite u tavi zajedno s povrćem i rižom ili rezancima. Kuhani tempeh narežite na tanke kriške za dodavanje sendvičima ...

6. Grah

Proteini: 7-8 g na konzervu graha
Masti: 1-3 g

Grah ima važnu ulogu: biljne bjelančevine, vlakna pogodna za crijeva i može pomoći u kontroli težine, također je povezan sa smanjenjem faktora rizika za kardiovaskularne ili srčane bolesti.

Sve mahune pune su esencijalnih vitamina i minerala i mogu se dodati širokom rasponu jela. Umiješajte grah u recept za čili ili gulaš. Dodajte crni grah u taco salatu ili burrito za doručak.

7 Leća

Protein: 9 g na 99.2 grama
Masti: 0.4 g

Leća je vrsta mahunarki, koja također uključuje grašak, soju i grah. Prepune proteina, vlakana i hranjivih tvari, mahunarke pomažu kod osjećaja sitosti, regulacije šećera u krvi i krvnog tlaka.

Pomiješajte leću koja se brzo kuha s nasjeckanim povrćem i vašim omiljenim začinima za zasitnu salatu ili pirjajte leću s juhom i začinskim biljem za zadovoljavajuću juhu ili varivo.

8. Grašak

Proteini: 9 g po 1 šoljici
Masti: 0,4 g

Za razliku od ovalnog ili bubrežastog graha i plosnate, okrugle leće, grašak su male kuglice, glatke i ujednačene veličine. Dok grah i leća dolaze u različitim bojama, grašak je ili zelen ili žut. Kuhajte oljušteni grašak na pari za brzi prilog s povrćem ili ubacite smrznuti grašak u juhe, variva ili jela s rižom za dodatne proteine.

9. Kvinoja

Proteini: 8 g po šoljici
Masti: 4 g

Kvinoja je biljni protein i cjelovite žitarice u jednom. Također je žitarica bez glutena i pruža niz vitamina i minerala.

Promiješajte kuhanu kvinoju i ubacite je u salate, zdjelice za povrće i mahunarke ili čak parfe za doručak za povećanje proteina i vlakana. Skuhajte kvinoju u vodi ili mlijeku i dodajte malo cimeta, bobičastog voća i orašastih plodova za hranjivu kašu za doručak.

10. Maslac od kikirikija u prahu

Proteini: 8 g na 2 kašike
Masti: 2 g

Orašasti plodovi prepuni su masnoća koje su zdrave za srce, ali za mršaviji izgled posegnite za maslacem od kikirikija u prahu, koji se sastoji od prženog kikirikija u prahu bez ulja. Poput kikirikija i maslaca od kikirikija, maslac od kikirikija u prahu također sadrži vlakna koja vam mogu pomoći da ostanete siti.

Pomiješajte maslac od kikirikija u prahu u smoothie za kremasti, orašasti okus ili ga pospite po vrhu jogurta s voćem i granolom za slojeviti parfe.

Još 14 namirnica koje su bogate proteinima, sa malo masnoće:

11. Seitan

12. Jaja

13. Nemasna piletina

14. Purica

15. Nemasna govedina

16. Tuna

17. Divlji losos

18. Bijela riba

19. Škampi

20. Tjestenina s visokim udjelom proteina

21. Visokoproteinski hljeb

22. Mješavina za proteinske palačinke

23. Visoko proteinske žitarice

24. Proteinski prah

Preporučeni unos makronutrijenata

Individualne preporuke za unos makronutrijenata uvelike variraju i ovise o čimbenicima kao što su dob, težina, razina aktivnosti i zdravstveno stanje.

Preporuke za proteine su 10-35% kalorija, a preporučeni dnevni unos od 0,8 g po kilogramu (kg) tjelesne težine je minimum za sprječavanje nedostataka. Međutim, istraživanja pokazuju da dnevni unos od 1,2 g/kg usporava gubitak mišića i kostiju povezan sa starenjem. Druge studije pokazuju da zdrave odrasle osobe mogu podnijeti dnevni unos od 2 g/kg ili više.

Preporučeni unos masti je 20-35% dnevnih kalorija, a za ugljikohidrate 45-65% dnevnih kalorija.

Posavjetujte se s pružateljem zdravstvenih usluga kao što je registrirani dijetetičar za personalizirane preporuke, piše Health.com

​