Koristan savjet

KAKO DA SMANJITE APETIT AKO IMATE VIŠE OD 50 GODINA: Žene u menopauzi se lako goje zbog hormona , 7 moćnih savjeta!

Objavljeno:07.12.2022 - 14:05
A A A Times Arial

Kako smanjiti apetit u menopauzi i spriječiti rizik od gojaznosti ako ste stariji od 50 godina - na taloženje masnih naslaga utiču hormoni, 7 načina da ih smirite! 

 Kako smanjiti apetit ako ste stariji od 50 godina.

U početnim fazama menopauze, tijelo prolazi kroz niz promjena odjednom. Jedan od simptoma menopauze, zbog hormonalnih promjena, je pojačan apetit. Nije važno koliko ste tog dana pojeli ili vježbali, možda ćete više osjećati glad. Žene starije od 50 godina suočavaju se sa povećanom željom za slatkišima, brzom hranom i kasnim obrocima, što povećava rizik od pretilosti.

Šta uzrokuje glad tokom menopauze?
Spolni hormoni estrogen, progesteron i testosteron fluktuiraju prije, tokom i nakon menopauze. Dva manje poznata hormona nazvana grelin i leptin 1 kontrolišu signale koji govore našem tijelu da li smo gladni ili siti. Ova dva hormona takođe prolaze kroz promene tokom menopauze. Grelin 2 dolazi iz vašeg stomaka. Prolazi kroz krvotok i ulazi u mozak da signalizira da je vaš želudac prazan i da je vrijeme za jelo. Ovo osećanje zovemo glad. Leptin 3 radi suprotno. Stvara se u vašim masnim ćelijama, a njegov primarni zadatak je da kaže vašem mozgu kada imate dovoljno masti na raspolaganju za energiju.

Studija iz 2009. godine pokazuje da žene prije, poslije i tokom perimenopauze mogu imati povišene nivoe grelina, dok im u isto vrijeme nivo leptina pada. Drugim riječima, hormoni gladi su im se povećali baš kao što su im se smanjili hormoni "pućenosti". Ovo je jedan od razloga zašto mnoge žene dobijaju na težini tokom perimenopauze i menopauze.

Također, kortizol (hormon stresa) i inzulin (hormon koji reguliše šećer u krvi) mogu doprinijeti povećanom apetitu. Iako možda nisu direktno povezani s menopauzom, inzulin i kortizol mogu doći u neravnotežu u srednjim godinama. Često ne shvatamo koliko su naši hormoni neuravnoteženi dok to ne postane problem. Često nastavljamo da živimo pod stresom, zabrinuti, umorni, ne shvaćajući da to doprinosi višim razinama kortizola i otpornosti na inzulin.

Kada je kortizol povišen, vaše tijelo se ponaša kao da je ugroženo, posebno kada ste pod stresom. Telo očajnički želi da se zaštiti i pobegne od „opasnosti“, pa pokušava da uravnoteži nekontrolisani kortizol unoseći više šećera. To se manifestuje u potrebi da se svaki dan pojede nešto slatko, kolači, slatkiši, grickalice, sve što sadrži veštački šećer, zaslađivače i ugljene hidrate.

Evo nekoliko savjeta za žene u menopauzi da prirodno izbalansiraju hormone grelin, leptin, inzulin i kortizol i drže svoj apetit pod kontrolom:

1. Napravite pametne zamjene kod kuće - Uklonite zašećerene grickalice iz vaših kuhinjskih ormarića, ladica stola, torbica i bilo gdje drugdje gdje ih sakrijete. Zamijenite ih orašastim plodovima, sjemenkama, avokadom, crnom čokoladom, maslacima od orašastih plodova, bobičastim voćem i drugom hranom koja će vam dati energiju i koja ne sadrži puno šećera.

2. Jedite redovne obroke - Pokušajte da imate tri glavna obroka i dve užine, a sada su porcije ograničene i poslednji obrok bi trebalo da bude oko 19 časova.

3. Napunite svoj tanjir proteinima, složenim ugljenim hidratima i zdravim mastima - Proteini obezbeđuju esencijalne aminokiseline koje su vašem telu potrebne svaki dan i održavaju osećaj sitosti duže. Istraživanja pokazuju da konzumiranje između 20 i 30 grama proteina u svakom obroku potiskuje grelin i povećava sposobnost vašeg tijela da sagorijeva masti.

4. Vodite računa o higijeni obroka i uzmite si vremena dok jedete - Umjesto da jedete dok stojite ili hodate, učinite vrijeme obroka događajem. Sjednite i prestanite raditi dok jedete, ne gledajte TV. Nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite kako biste ojačali svoj vagusni nerv, smirili um i pomogli probavu. Takođe, važno je pravilno žvakati hranu, ne opterećivati ​​stomak da se bori sa komadićima hrane. Svaki zalogaj sažvakajte 30 puta dok ne postane praktično tečan kada ga progutate. Istina, morat ćete se koncentrisati na ovo, a to će svakako produžiti vrijeme obroka. Ali to će takođe olakšati obroke vašem probavnom sistemu i dati vam vremena da uživate u hrani.

5. Izbjegavajte naporne aktivnosti najmanje 60 minuta nakon jela - Vašem želucu treba vremena da probavi obrok, a vježbanje odmah nakon jela može dovesti do probavne smetnje, nadimanja i nelagode. Dajte svom tijelu vremena da u miru započne probavu.

6. Budite fizički aktivni - Uključivanje jedne ili dvije sesije intervalnog treninga visokog intenziteta u vašu sedmičnu rutinu vježbanja pomoći će vam da izbalansirate nivo inzulina i izbrišete šećer u krvi. Radite kombinaciju kardio treninga i treninga snage, ali ne idite protiv svog tijela – radite onoliko koliko želite. Trening snage pomaže u izgradnji mišićne mase, stabilizira šećer i inzulin u krvi i pospješuje metabolizam. Što ste stariji, svake godine ćete gubiti više mišićne mase, pa je važno da budete aktivni.

7. Odvojite si vremena za opuštanje – Vježbe opuštanja kao npr to je pilates, duboko disanje i tehnika emocionalne slobode (EFT) smiruju vaš premoreni um i vaš nervni sistem. Odvajanje vremena za opuštanje, vođenje dnevnika, šetnju i vježbanje zahvalnosti također smanjuje stres i potiče smanjenje nivoa kortizola.

Izvor: Sensa