KAKO IZGRADITI NAVIKU U 5 KORAKA
Važno je da zapišete ne samo koji su vaši ciljevi, već i kada, gdje i kako ćete ih ostvariti.
Većina nas pretpostavlja da oni koji su uvijek u stanju da se trude da vježbaju, jedu zdravu hranu, polažu ispite i pokupe svoju djecu na vrijeme moraju imati nadljudsku samokontrolu. Ali nauka ukazuje na drugačiji odgovor: ono što pogrešno smatramo snagom volje često je obilježje navike.
Ljudi s dobrim navikama rijetko moraju odoljeti iskušenju da ljenčare na kauču, naruče masnu hranu za ponijeti, odugovlače sa zadatkom ili pogledaju još jedan viralni video prije nego što izlete kroz vrata. To je zato što autopilot preuzima kontrolu, eliminirajući iskušenje iz jednačine. Nakon što ste uspostavili dobre navike, za mudro biranje potrebno je malo ili nimalo volje.
Zvuči odlično, zar ne? Jedina kvaka je u tome što je za izgradnju dobrih navika potreban trud i uvid. Srećom, nauka nudi i smjernice o tome kako započeti i strategije za olakšanje vašeg podizanja. Evo nekoliko koraka koji vas mogu postaviti na put od mjesta gdje se nalazite do mjesta gdje želite da budete.
1. Postavite određeni cilj
Način na koji definišete cilj za koji se nadate da ćete pretvoriti u naviku je važan. Ciljevi poput "redovno meditirati" su previše apstraktni, pokazalo je istraživanje. Imaćete koristi od toga da budete precizniji o tome šta tačno nameravate da radite i koliko često.
Ne govorite "redovno ću meditirati." Recite: "Meditirat ću 15 minuta svaki dan."
Postavljanje cilja veličine zalogaja čini početak manje zastrašujućim i lakšim da vidite svoj napredak.
2. Napravite detaljan plan zasnovan na znakovima
Sada kada ste postavili konkretan cilj, vrijeme je da razmislite o tome šta će vas navesti da slijedite. Naučnici su dokazali da ćete više napredovati prema svom cilju ako odlučite ne samo šta ćete učiniti, već i kada ćete biti pozvani da to učinite, kao i gdje ćete to učiniti i kako ćete to postići tamo.
Plan poput "Učiću španski 30 minuta, pet dana u nedelji" je u redu. Ali detaljan plan zasnovan na nagoveštajima kao što je "Svakog radnog dana nakon mog poslednjeg sastanka, provešću 30 minuta učeći španski u svojoj kancelariji" mnogo je verovatnije da će ostati kao navika.
3. Neka bude zabavno ponavljati zadatke
Kada krenemo da izgradimo novu naviku, većina nas precenjuje svoju snagu volje i postavlja kurs za najefikasniji put ka postizanju našeg krajnjeg cilja. Recimo da se nadate da ćete dobiti formu redovnim vježbanjem - vjerovatno ćete tražiti vježbu koja može donijeti brze rezultate poput brušenja na traci za trčanje. Ali istraživanja su pokazala da ćete duže ustrajati i na kraju postići više ako se umjesto toga usredotočite na pronalaženje načina da potragu za ciljevima učinite zabavnim.
Kada je u pitanju vježbanje, to može značiti odlazak na časove Zumbe sa prijateljem ili učenje penjanja po stijenama. Ako pokušavate da jedete više voća i povrća, to može značiti da zamenite doručak sa krofnama za ukusne smutije, koji mogu da kombinuju više porcija voća i povrća u jednom ukusnom napitku. Budući da je veća vjerovatnoća da ćete se držati nečega u čemu uživate, a ponavljanje je ključno za stvaranje navike, pozitivno iskustvo je kritično, ali se često zanemaruje.
4. Podstičite fleksibilnost
U vrijeme kada stavimo ponašanje na autopilot, mnogi od nas zapadaju u prilično dosljedne rutine, sklone vježbanju, učenju ili uzimanju lijekova u isto doba dana i na istom mjestu. Ali kada ste u početnoj fazi stvaranja navika, istraživanje sugerira da je važno namjerno ubaciti neku varijabilnost u svoju rutinu.
Uspješna izgradnja navika oslanja se na često ponavljanje ponašanja, a ako vaša rutina postane previše krhka, slijedit ćete je rjeđe. Fleksibilna navika znači da i dalje možete raditi ono što vam je potrebno čak i kada vam se prvi najbolji planovi zabace ključem - recimo, saobraćajna gužva na putu do odbacivanja djece u školu koja vam stane na put jutarnjoj meditaciji.
5. Pronađite pravu vrstu socijalne podrške
Ovaj korak je očigledan, ali se ponekad zanemaruje. Potražite socijalnu podršku. Društvena podrška nije samo u tome da imate navijačice i ljude koji će vas smatrati odgovornim - iako oboje mogu dodati vrijednost, pa predlažem da kažete prijateljima i porodici o svojim ciljevima.
Dobre navike su zarazne, pa pokušajte da ih uhvatite družeći se s ljudima koji su malo ispred vas na krivulji učenja. Kao dodatni bonus, kada slijedite svoje ciljeve u tandemu s ljudima koji vam se sviđaju, to ga čini zabavnijim!