NE DOZVOLITE SEBI DA OVOG LJETA OVAKO IZGLEDATE: Evo kako da vam zadnjica bude čvrsta i podignuta!

Zapamtite jednu stvari - vi ste ono što jedete. Ako želite da imate savršenu pozadinu, morate jesti odgovarajuću hranu, kao i vježbati.

U nastavku pogledajte korisne savjete kako da imate pozadinu o kojoj ste oduvijek sanjali.

OSNOVNA PRAVILA:

Nakon vježbanja, vaša stražnjica je u fazi oporavka i bitno je odabrati pravu vrstu i količinu hrane kako bi se osiguralo da će vaša stražnjica rasti.

Imajte na umu ovo jednostavno pravilo: ako želite povećati svoju težinu, trebate jesti više. Ako samo želite povećati stražnjicu, morate redovno jesti.

Nemojgte pretjerano konzumirati proteine ili ugljikohidrate jer može dovesti do zdravstvenih problema.

Trebali biste jesti najmanje jedan komad voća dnevno, iako je dnevna preporuka između 3 i 5 po danu.

Ovdje su namirnice koje vam pomažu da povećate stražnjicu i neke učinkovite vježbe koje vam mogu pomoći u tome:

PROTEINI

Ako već imate dobro uspostavljen sitem vježbanja, preporučujemo da pijte proteinski protresak nakon vježbanja.

Neki prirodni izvori dobrih bjelančevina su tuna, jaja, puretina, piletina, tilapija, mahunarke, sir, crveno meso, mahunarke i svaka riba (ne pržena).

 

UGLJIKOHIDRATI

Zamijenite bijeli hljeb i tjesteninu za cjelovite žitarice. Ugljikohidrati koji vam pomažu u održavanju dobre muskulature su quinoa, smeđa riža, zob, žitarice, slatki krompir i kuskus.

 

MASNOĆE

Za razliku od loših masti, dobre masti pružaju široku lepezu zdravstvenih prednosti. Također vam pomažu oblikovati tijelo vaših snova i izgubiti težinu. Najbolji izvori zdravih masti su riblje ulje, ekstra djevičansko maslinovo ulje, bademi, orasi i maslac od kikirikija.

 

POVRĆE

Usredotočite se na povrće bogato antioksidansima, kao što su brokula, špinat, kelj i svako zeleno povrće. 

 

VJEŽBANJE

Zapamtite da bez vježbanja nećete vidjeti rezultate

1. OBIČNI ČUČNJEVI

Započnite s osnovnim čučanjima. Držite stopala ravne na tlu.

2. ČUČANJ S UDARCIMA

Udarci će oblikovati stražnjicu.

3. SUMO ČUČANJ

Ovi čučnjevi ojačaju i torzo i stražnjicu.

4. UKLJUČITE I RUKE

Uključite i malo cardia.

5. ČUČNJEVI S PODIZANJEM

Struk će vam biti zahvalan.

6. ČUČANJ SA SKOKOM

Ove vježbe su dobre i za vaše ruke.

7. USKI ČUČANJ

Zagrijavanje za "pištolj čučanj".

8. PIŠTOLJ ČUČANJ

Teška vježba s puno posla za koljena. Pažljivo, i nemojte se previše naginjati. Na početku biste se možda držati za nešto.

9. ČUČANJ SA NOGOM IZA

U ovom slučaju dosta mišića se aktivira.

10. SPLIT ČUČANJ

Ova vježba značajno jača kukove i stražnjicu.

11. IZOMETRIJSKI ČUČANJ

12. ZA KRAJ JOŠ JEDAN ČUČANJ

Ova vježba odmara vaš mišić nakon prethodnog statičkog stava, ispire mliječnu kiselinu i dodaje kardio.

PLAN VJEŽBANJA ZA CIJELU SEDMICU