Zdravo mršavljenje: Kako se hraniti pravilno i trajno smršaviti?

Najčešće se čini da je postizanje i održavanje zdravlja i dobre forme složen i teško dostižan cilj, ali je ispravna i uravnotežena prehrana uz kretanje i umjerenu tjelesnu aktivnost ključ uspjeha. Postoje neka osnovna pravila koja je potrebno slijediti kako rezultat ne bi izostao:

Prvo, važno je da tijelo obrokom dobije različite namirnice. Pet je skupina osnovnih prehrambenih tvari – proteini ili bjelančevine, ugljikohidrati ili šećeri, lipidi ili masti, minerali i vitamini – čiji unos mora biti uravnotežen i prilagođen individualnom stanju i potrebama osobe.
Drugo, obrokom se u organizam mora unijeti određena količina prehrambene tvari. Ona mora odgovarati dobi, građi i trenutačnim potrebama.
Piramida zdrave prehrane
Nekima ova pravila možda izgledaju preopćenita, a nekima zahtjevna. Međutim, dobra je vijest što na putu do cilja postoje mnogobrojni putokazi. Možda je najpoznatiji i najkorisniji tzv. Piramida zdrave prehrane.

Piramida dijeli hranu u tri skupine, a podjela se temelji na osnovi učestalosti potrošnje pojedinih namirnica. Tako se određena hrana mora jesti često, druga pak u umjerenim količinama, a postoje i takve namirnice koje je bolje izbjegavati u svakodnevnoj prehrani te ih jesti samo u iznimnim prigodama. Uz podjelu namirnica piramida prehrane određuje u svojoj osnovi i poželjne životne stilove, smjernice koje naglašavaju važnosti tjelesne aktivnosti, pobuđivanje svijesti o važnosti disanja te, naposljetku, važnost njegovanja psihičkoga zadovoljstva i uživanja u životu.

Najbolja je ona prehrana koja će osigurati unos svih hranjivih vrijednosti u odgovarajućim omjerima s naglaskom na praćenje potrebnoga broja ukupno unesenih kalorija.

Ono što je važno znati jest da je omjer unesenih ugljikohidrata, masti i bjelančevina onaj koji mora biti uravnotežen i svaki dan usklađen s potrebama, a najčešće iznosi: 55 do 60 % ugljikohidrata, 30 do 35 % masti i 10 do 15% bjelančevina.

Naravno, uz ove makronutrijente organizam mora dobiti neophodno potrebnu količinu mikronutrijenata poput vitamina, minerala i, konačno, vode. Kad su navedeni omjeri očuvani, sa sigurnošću se može tvrditi da se čak i smanjivanjem ukupnih kalorija tijekom dana neće nanijeti šteta organizmu jer će se osigurati osnovne hranjive sastavnice

Koliko kalorija je potrebno organizmu?
Važno je znati i to da organizam treba oko 1200 do 2000 kcal dnevno za bazalni metabolizam, a to ovisi o građi tijela i o spolu. Bazalni metabolizam podrazumijeva osnovno zadovoljavanje potreba za energijom u fazi mirovanja organizma. Bazalnim metabolizmom zadovoljavaju se anabolički (izgradnja) i katabolički (razgradnja) procesi u organizmu te disanje, probava, rad mozga, srca i cjelokupna cirkulacija.

Žene u svoj organizam trebaju prosječno dnevno unositi oko 1200 – 1600 kcal ako im je način života pretežno sjedeći. Planirana dugotrajna restrikcijska prehrana za žene podrazumijeva unos oko 1200 kcal dnevno, što znači smanjenje dnevnoga unosa za 300 – 400 kcal. Što će time dobiti? Ako se u obzir uzme činjenica da je za izgaranje jednoga kilograma suvišnoga masnog tkiva potrebno 7500 kcal, postaje jasno da svakodnevnim smanjenjem ukupnoga unosa kalorija za 300 kcal, osoba osigurava gubitak jednoga kilograma adipoznoga tkiva tijekom tri do četiri tjedna.
Muškarci prosječno dnevno kroz bazalni metabolizam troše 1800 – 2000 kcal. Bez drastičnih odricanja i uravnoteženijom prehranom moguće je smanjiti dnevni unos na 1400 – 1500 kcal. Na taj se način postiže tzv. kalorijska ušteda od oko 15 000 kcal u mjesec dana. Prevedeno u jezik kilograma – mjesečno se može izgubiti ili trajno istopiti gotovo dva suvišna kilograma.
Tjelesna aktivnost je važna
Svakako treba dodati da je za postizanje sveukupnoga osjećaja zadovoljstva sobom i svojim tijelom uz smanjenje unosa kalorija potrebno potaknuti i dodatnu kalorijsku potrošnju. Stoga je iznimno važno u svoju svakodnevnu rutinu uključiti i umjerenu tjelesnu aktivnost.

Umjerenom tjelesnom aktivnošću pokreće se veća potrošnja energije, ali i prihvatljiviji način mršavljenja jer će se time postići gubitak suvišne masti koja se nakupila u tijelu, a ujedno neće doći do gubitka mišićne mase jer će mišići zbog stalne aktivnosti zadržati svoj tonus i napetost. Nadalje, treba imati na umu da je umjerena tjelesna aktivnost nužna  tijekom ciljnih mršavljenja jer se tijekom redukcijskih dijeta, uz rezerve ugljikohidrata i masti, mogu smanjiti i bjelančevine  mišića, posebno na rukama i nogama.

Kako smršavjeti zdravo?
Upravo kao i za postizanje optimalnoga zdravlja organizma i za trajno oslobađanje masnoga tkiva potrebno je slijediti neka osnovna pravila:

zamijeniti kad god je to moguće rafinirane žitarice integralnima (primjerice rižu te proizvode od tijesta)
izbjegavati prekomjeran unos slatkiša i kremastih torta (to su namirnice s najvećim brojem kalorija)
tri puta tjedno jesti meso i/ili njegove zamjene u obliku mahunarki (soja, grašak, bob, leća, mladi grah)
unositi tekućinu kad god osjetimo potrebu ili kad osjećamo malaksalost – vodu, mineralnu vodu, izotonične napitke, biljne čajeve
jesti tri do četiri različite vrste povrća dnevno (brokula, kelj, salata, radič, cikorija, blitva, špinat, šparoge, peršin, luk, češnjak)
jesti najmanje dvije vrste voća dnevno (primjerice, jabuke koje sadržavaju pektin zato što uspješno uklanja osjećaj gladi, a sama jabuka korisna je u smanjenju lošega kolesterola)
svakodnevno unositi probiotike jer osiguravaju zdravlje imunološkoga i probavnoga sustava
jesti ribu (najbolje plavu poput srdela ili inćuna) najmanje dva puta tjedno
nadzirati unos i razumno koristiti zaslađene bezalkoholne napitke i pića koja sadržavaju alkohol
obvezno podijeliti unos hrane na više manjih obroka dnevno (najbolje pet): doručak, jutarnji međuobrok, ručak, popodnevni međuobrok i večeru.
Uza sve navedeno potrebno je i uskladiti dnevni ritam s ritmom lučenja hormona u organizmu jer se tako usklađuje i povratni utjecaj hranjenja na lučenje probavnih enzima i hormona. Uz takav način prehrane potrebno je voditi računa i o tome kad je tijekom dana optimalno unijeti određene namirnice, a sve kako bi se u skladu s fiziologijom organizma, najbolje i pravovaljano iskoristile. Pojedine skupine spojeva najbolje je jesti u određenome razdoblju dana kako bi ravnoteža unosa hrane slijedila ritam lučenja pojedinih enzima,  hormona i čimbenika rasta.