25 navika koje su psiholozi povezali s radošću

To su male stvari. Čini se da neke navike imaju moć da podignu raspoloženje. Bilo je potrebno nekoliko minuta da zaronite duboko u svoj omiljeni roman, zabilježite neke stvari za koje ste zahvalni ili ste provodili neko vrijeme u prirodi, postoji dosta psiholoških istraživanja koja sugeriraju da određene aktivnosti mogu poboljšati vaše raspoloženje i vaše zdravlje. Evo nekoliko jednostavnih savjeta u praksi koje izgledaju kao da imaju sposobnost pojačati raspoloženje i zadržati ga na nivou.

# 25. Zapišite 3 stvari za koje ste zahvalni.

Čuvanje kartica o stvarima koje vas osjećaju sretnim u životu izvrstan je način da poboljšate svoje raspoloženje. U nedavnoj studiji psihologa iz UC Davisa,istraživači su imali 3 skupine volontera koji održavaju sedmične časopise usmjerene na jednu temu. Dok je jedna grupa pisala o glavnim događajima koji su se dogodili te sedmice, druga skupina je napisala o gnjavažama koje su doživjeli, a zadnja skupina pisala je o stvarima za koje su bili zahvalni. Deset sedmica kasnije, oni iz grupe za zahvalu osjećaju se optimističnije i zadovoljnije svojim životima od onih u bilo kojoj drugoj skupini koji su izvijestili manje fizičkih simptoma nelagode, od crijeva do glavobolja.

# 24. Idite na pješačenje ili pogledajte zvijezde na vedroj noći
Strahopoštovanje je snažno - čak i strašno, može se reći – za ljudsku emociju. A nekoliko nedavnih studija pronašle su vezu između doživljavanja strahopoštovanja - onog osjećaja kada pogledate na zvjezdano nebo ili kroz široku otvorenu dolinu - osjećajući se manje pod stresom i zadovoljnijim. Ljudi koji su nedavno imali iskustvo nadahnuća, također imaju veću vjerojatnost da će reći da se osjećaju znatiželjnijima oko svijeta koji ih okružuje i da se ljepše ponašaju prema drugima.

# 23. Krenite u Švicarsku.
Ok, prelazak u Švicarsku možda vas neće usrećiti, ali ljudi koji tu žive neki su od najsretnijih na svijetu, prema Svjetskom izvješću o sreći 2015., rang koji je sastavio međunarodni tim ekonomista, neuroznanstvenika i statističara za mjerenje globalnog blagostanja. Jedan od najvažnijih otkrića u izvješću, koji se temelji na desetljećima neuroznanstvenih i psiholoških istraživanja, sugerira da je održanje mozga sretno oslonjeno na 4 glavna čimbenika, koji uključuju ostanak pozitivnih, oporavljanje od negativnih osjećaja, provođenje vremena sa voljenima i realnosti. "Ovi nalazi naglašavaju stajalište da su sreća i dobrobit najbolje poznati kao vještine koje se mogu poboljšati kroz obuku", pišu znanstvenici u svom izvješću.

# 22. Pijte kafu (ne previše).
Oni to ne nazivaju "Central Perk" bez razloga. Kao stimulans središnjeg živčanog sustava, kofein ne samo da povećava budnost, nego također može poboljšati vaše raspoloženje. Nekoliko je studija čak pronašlo vezu između konzumiranja kofeina i smanjenog rizika od depresije, kao i manjeg rizika od samoubojstva. Međutim, barem jedna od tih studija posebno je pronašla tu povezanost s kafeiniranom kafom, ali ne i čajem, iako su ostali isti učinci za čaj.

# 21. Meditirati.
Ne morate biti Don Draper da biste uživali u miru i tišini. Višestruke studije upućuju na to da meditirajući - usredotočujući se tiho na sadašnjost u određenim vremenskim razdobljima - može pomoći smanjiti osjećaj depresije i anksioznosti. Istraživanja dugoročnih meditacija - budistički redovnici, na primjer - pokazuju da mozgovi tih ljudi imaju dobro razvijena područja koja bi se mogla povezati s povećanom svjesnošću i emocionalnom kontrolom. Iako je moguće da ljudi s takvim mozgom imaju veću vjerojatnost da meditiraju na prvom mjestu, druge studije pokazuju da ljudi koji dovršavaju program meditacije pokazuju promjene mozga povezane sa samosvijesti, perspektivom i pamćenjem.

# 20. Pročitajte avanturističku priču.
Možda ćete moći da iskoristite prednosti inspiracionog iskustva upravo čitanjem nekog drugog. Jedna mala studija iz 2012. godine otkrila je da čak i kada su ljudi jednostavno pročitali o nekome drugom inspiracionom iskustvu, bili su više zadovoljni, manje su naglašeni i spremni da volontiraju svoje vrijeme da pomognu drugima u poređenju sa ljudima koji su jednostavno pokazali nešto što ih je učinilo  sretnim .

# 19. Izađite napolje.
Pod stresom ste? Idite u šumu. Jedna studija otkrila je da je skupina studenata poslana u šumu za dvije noći imala niže razine kortizola - hormon koji se često koristi kao marker za stres - od onih koji su proveli iste dvije noći u gradu. U drugom istraživanju, istraživači su pronašli smanjenje razine srčanog ritma i kortizola kod ljudi u šumi u usporedbi s onima u urbanim područjima. "Šumskom terapijom mogu se olakšati stresna stanja", napisali su istraživači u svom radu.

# 18. Idite na šetnju po prirodi.
Ako živite u velikom gradu, osećate se loše, imamo dobre vesti: Kratka šetnja u prirodi može biti sve što je potrebno da bi izbjegli te negativne misli. Bar je to nalaz nove studije objavljene prošlog mijeeseca. U istraživanju je grupa od 38 sjevernih kalifornijaca (18 žena i 20 muškaraca) podjeljena u dvije grupe - jedna koja je u prirodi šetala 90-ak minuta i druga koja je išla u isto vrijeme u gradu. Šetači prirode su prijavili da imaju manje negativnih misli o sebi poslije šetnje nego prije šetnje, dok urbani šetači nisu prijavili nikakvu promjenu. Štaviše, skeniranje fMRI mozga otkrilo je manje aktivnosti u subgenovom prefrontalnom korteksu (sgPFC), regionu mozga koji može igrati ključnu ulogu u nekim poremećajima raspoloženja i povezan je sa obrascima negativnih misli, prema studiji. Oni koji su išli u gradsku šetnju nisu pokazali ni jednu od ovih koristi, pokazala je studija.

# 17. Radite stvari koje radite kada ste sretni - čak i ako niste.
Doživljavanje pozitivnih emocija ne samo da ima moć da neutrališe negativne, već može i da podstakne ljude da budu proaktivniji. "Pozitivne emocije mogu pomoći onima koji se osjećaju zarobljenim ili bespomoćnim usred negativnih raspoloženja, misli ili ponašanja - na primjer, žalost, pesimizam ili izolacija - podstiču ih da preduzmu pozitivne akcije", piše tim psihologa UC Riversidea članka koji sumira ove nalaze.

# 16. Učestvujte u kulturnim aktivnostima.
Posjeta muzeju ili odlazak na koncert još je jedan način da povećate svoje raspoloženje. Studija koja je ispitala anksioznost, depresiju i zadovoljstvo života više od 50.000 odraslih u Norveškoj ponudila je interesantnu tezu: Ljudi koji su učestvovali u više kulturnih aktivnosti, kao što su odlazak na predstavu ili pridruživanje klubu, prijavili su niže nivoe anksioznosti i depresije, kao i veće zadovoljstvo njihovim sveukupnim kvalitetom života. Zato učestvujte u kulturnim i društrvenim aktivnostima!

# 15. Slušajte tužne pjesme.
Sreća je sasvim subjektivna, što znači da ono što čini jednu osobu srećnom može drugačije uticati na nekog drugog. Međutim, slušanje tužne muzike izgleda da je zajednička aktivnost koja je povezana sa povećanom srećom širom planete.
U studiji u kojoj je učestovalo 772 ljudi na istočnoj i zapadnoj hemisferi, istraživači su otkrili da slušanje tužne muzike stvara "korisne emocionalne efekte kao što su regulacija negativnih emocija i raspoloženja kao i utjeha", pišu istraživači u svom članku.

# 14. Postavite realne ciljeve.
Ako ste jedan od onih koji vole redovno vršiti liste zadataka, onda pažljivo slušajte: Kada postavljate svoje ciljeve, bolje je da budete specifični i postavite ciljeve koje znate da možete postići. Na primjer, umjesto postavljanja cilja kao što je "čuvanje okoline", pokušajte više reciklirati. Ta dva primjera su testirana na grupi od 127 dobrovoljaca u studiji objavljenoj prošle godine. Prva grupa je pružila niz specifičnih ciljeva kao što su "povećanje reciklaže", dok je druga grupa imala šire ciljeve poput "spašavanje okruženja". Iako je druga grupa ispunila iste zadatke kao i prva grupa, ljudi iz druge grupe rekli su da su manje zadovoljni sobom nego ljudi koji su učestovali u prvoj grupi a ljudi iz prve grupe su takođe izjavili manje ispunjenje lične sreće sa ostvarenjem svog cilja, izvještavaju naučnici.

# 13. Zapišite svoja osjećanja.
Da li ste ikada čuli da neko kaže: 'Ako ste nekoga ljuti, napišite im pismo i ne pošaljite'? Iako to može izgledati kao gubljenje vremena, nauka otkriva da priznanje vaših osjećanja je odlično za razjašnjavanje vaših misli, rješavanje problema je efikasnije, oslobađanje stresa i još mnogo toga. Tim psihologa nedavno je ostvario uspjeh u neurološkom razlogu zbog čega bi ovaj jednostavan čin mogao pomoći da prevaziđemo neke emotivne strepnje. Istraživači su proučavali skeniranje mozga dobrovoljaca koji su zabilježili emocionalno iskustvo 20 minuta dnevno na 4 sesije. Zatim su upoređivali skeniranje mozga sa volonterima koji su zabilježili neutralno iskustvo u istom vremenu. Skeniranje mozga prve grupe pokazalo je neuronsku aktivnost u dijelu mozga odgovornog za ublažavanje snažnih emocionalnih osjećaja, što sugeriše da ih je čin njihovog pisanja i priznanja umirila. Ova ista neuronska aktivnost nije bila prisutna kod volontera koji su zabilježili neutralno iskustvo.

# 12. Potrošite novac na druge, a ne za sebe.
Kada ste imali zaista loš dan, možda ćete imati potragu da odete i kupite omiljenu komfornu hranu ili konačno kupite taj par cipela koje ste gledali u posljednja tri mjeseca. Međutim, istraživanje pokazuje da ćete se osjećati sretnije ako potrošite taj novac na nekog drugog, umjesto na sebe. Studija u ovom slučaju: Studija iz 2008. godine 46 volonterima data koverta sa novcem u kojoj je bila instrukcija da troše novac na sebe, a druga polovina stavlja novac za dobrotvornu donaciju ili poklon za nekog koga poznaje. Volonteri su zabilježili svoj nivo sreće prije nego što su dobili koverat i nakon trošenja novca do kraja istog dana. Sasvim dovoljno, istraživači su otkrili da oni koji su potrošili novac na druge imali su veći stepen sreće od onih koji su sami trošili novac.

# 11. Volontirajte.
Možda zvuči kontraintitivno, ali jedan od glavnih načina na koji možete brinuti za sebe jeste da se brinete o drugima. U skorašnjem pregledu 40 studija učinjenih u poslednjih 20 godina, istraživači su otkrili da je jedna aktivnost mnogo važnija od ostalih za povećanje psihološkog zdravlja: volontiranje. Ovu aktivnost, rekli su istraživači, pronašli su kod mnogih dobrovoljaca koji su povezani sa smanjenim rizikom od depresije, većom količinom ukupnog zadovoljstva, pa čak i sa smanjenim rizikom od smrti od fizičke bolesti kao posljedice duševnih poremećaja.

# 10. Napravite vremena za prijatelje.
Trošenje vremena sa prijateljima može promovirati veću sreću nego provesti vrijeme sa porodicom, barem je navedeno u nedavnoj studiji. Za studiju istraživači su koristili aplikaciju koja se naziva Mappiness aplikacija da bi se utvrdilo koliko su ljudi sretniji kada su bili sa svojim prijateljima, roditeljima i djecom. Aplikacija je upućivala upozorenja pitajući ljude kako su sretni - na skali od 11 tačaka od "ne uopšte" do "izuzetno" - tokom cijelog dana. Analizirajući više od 3 miliona izvještaja iz više od 50.000 volontera, istraživači su otkrili da su ljudi u prosjeku doživjeli 8% povećanje sreće kada su bili sa prijateljima, u poređenju sa povećanjem od 1.4% kod roditelja i samo sa povećanjem od 0.7% kada su bili s djecom.

# 9. Smješkajte se.
Nije iznenađenje da se smijanjem možete osjećati sretnije. Ali ovdje je bitno da osmijeh mora biti iskren, ne može se krivotvoriti. Ako ga lažirate, možda biste se učinili još nesretnijima, prema istraživanju iz 2011. godine. Studija je ispitivala skupinu vozača gradskih autobusa tijekom razdoblja od dvije sedmice. Otkrili su da su zaposlenici koji su se lažno smijali na poslu bili u lošijem raspoloženju do kraja dana u usporedbi s početkom njihove smjene. Ali vozači koji se stvarno smjehuju kao rezultat pozitivnih misli zapravo su imali bolje raspoloženje do kraja dana. Dakle, kada se nasmiješite, pobrinite se da se nasmiješite kao što to mislite!

# 8. Oprostite.
Jedna je stvar da se uznemiriš zbog nepravde koju si pretrpio u rukama nekog drugog, ali druga stvar je u potpunosti zadržati tu emociju dugoročno. To se zove držanje ljutnje i može vam lahko da vas baca u depresiju ako niste pažljivi. Razlog zbog kojeg je držanje ljutnje toliko loše za vašu sreću jeste što negativne emocije koje su povezane sa ljutnjom na kraju ostavljaju put nezadovoljstva i misli o osveti. Zauzvrat, ovo ostavlja malo prostora u vašem emocionalnom repertoaru za bilo šta drugo, poput sreće, prema Klinici Mayo. Štaviše, decenije istraživanja povezivale su ovaj jednostavan čin kako bi se poboljšalo sveobuhvatno zdravlje srca, manje psihološki stres, poboljšana fizička sposobnost i duži život.
Zbog toga je uvijek bolje da oprostite i nastavite dalje, nego zadržati se na nečemu.

# 7. Budite intimni.
Ako imate dobro sećanje, mogli biste se sjetiti neke studije iz 2004. godine, koja kaže da povećanje količine seksualnog odnosa koji imate od jednom mjesečno do jednom sedmično daju vam istu sreću kao i primanje dodatnih  50,000 dolara u banci! Ali, pazite: više seksa ne znači nužno više sreće, prema izveštaju objavljenom ove godine. Istraživači najnovije studije otkrili su da su parovi koji su imali više seksa, jer su im zatražili zbog studije, rekli da seks nije ugodan i nije ih učinio srećnijim. Prema tome, seks će dovesti do sreće kada ima smisla, zaključuju istraživači. Dakle, da li je to jednom sedmično ili jednom mesečno, učestalost je manje važna od svrhe koja stoji iza djela.

# 6. Budite realni optimista.
Ljudi koji imaju pozitivan stav optimiste uparenih sa racionalnim izgledima realiste imaju tendenciju da budu uspješniji i sretniji, kaže psiholog Sofija Chou. To je zato što takozvani "realni optimisti" imaju savršenu mješavinu tipova ličnosti za uspjeh. Za razliku od idealista, spremni su da se suoče sa izazovnim situacijama sa jasnim pogledom na stvarnost, ali će koristiti kreativnost i pozitivne izglede kako bi pokušali da izađu iz problema.

# 5. Ne plašite se uprljati ruke.
Disanje u mirisu prljavštine može podići raspoloženje, navodi se u studiji koja je utvrdila da bakterije koje se obično nalaze u tlu imaju učinke slične antidepresivnim lijekovima. Bezopasne bakterije Mycobacterium vaccae stimulirale su oslobađanje serotonina u mozgu nakon što su ubrizgane u miševe. Niska razina serotonina uzrokuje depresiju kod ljudi. U ljudskom testu pacijenti s karcinomom pokazali su povećanje njihove kvalitete života kada su bili tretirani bakterijama. Rezultati "ostavljaju nas pitajući se ne bi li svi trebali trošiti više vremena igrati u prljavštini", rekao je u priopćenju glavni autor Chris Lowry sa Sveučilišta Bristol u Engleskoj.

# 4. Jedi ručak na plaži.
Jesti ručak na vašem stolu može biti malo depresivno, izvijestili su znanstvenici sa Sveučilišta u Sussexu koji su mjerili sreću zaposlenika nakon što su jeli ručak na različitim mjestima. Rezultati su pokazali da su radnici bili najsretniji u svom radu kad su jeli ručak na plaži i bili najmanje sretni zbog posla kad su jeli na svom radnom stolu. Izlazak na sunce bio je ključan za uklanjanje depresije - ljudi koji su jeli u parkovima imali su pozitivan stav o svojim poslovima od onih koji su jeli u restoranu ili kod kuće.

# 3. Vježbajte.
Vježbanje je dokazano da povećava osjetljive hemikalije u mozgu, smanjuje hormone stresa i ublažava depresiju i anksioznost, pokazuje web stranica i aplikacija koja nudi igre temeljene na psihologiji kako bi povećala vašu sreću.
A ove pozitivne promjene možete postići u samo nekoliko kratkih minuta. Istraživači sa Sveučilišta u Vermontu otkrili su da čak i 20 minuta vježbanja može vam dati one prednosti do 12 sati kasnije! Štoviše, ljudi koji su aktivni sretniji su i zadovoljniji životom. Trajanje i mjesto vašeg rada također utječe na to kako se sretno osjećate nakon toga. Dakle, provjerite kako postići maksimalnu sreću.

# 2. Vježbaj i posveti se svojoj omiljenoj vještini.
Naporno raditi na poboljšanju vještine ili sposobnosti, kao što je naučiti kako voziti ili riješiti matematički problem, može kratkoročno povećati stres, no čini se da se ljudi poslije dugo osjećaju sretnijima i zadovoljnijim svojim životom, objavila je studija za 2009. godinu ,  "Ljudi često odustaju od svojih ciljeva jer su pod stresom, ali utvrdili smo da na kraju dana ima koristi od učenja da učinite nešto dobro. I upadljivo je to da ne morate postići svoj cilj da biste vidjeli prednosti na vašu sreću i dobrobit ", rekao je koautor Ryan Howell u priopćenju.

# 1. Budite strpljivi: sreća ima tendenciju rasti s godinama.
Kada je u pitanju sreća, čini se da stariji ljudi znaju nešto što ostali ne znaju jer su mnoge studije otkrile da stariji ljudi čine neke od najsrećnijih ljudi. Zašto je ovo tako ne znamo, međutim, i dalje je misterija naučnicima jer još nisu otkrili šta zapravo izaziva tu sreću. Šanse su, da je to nekolicina stvari: jedna studija u 2013. godini je predložila da je razlog to sto su stariji ljudi iskusniji, a samim tim i bolji u suočavanju sa negativnim emocijama poput bjesa i anksioznosti. Ali još jedna, novija studija, rekla je da je uzrok što stariji ljudi vjeruju, što dolazi sa nizom zdravih psiholoških prednosti koje dovode do sreće.

Bez obzira na razlog, ako trenutno niste sretni, možete biti sigurni da su vaše šanse za sreću u budućnosti dobre.