Koliko dugo zapravo treba držati plank da bi se rezultati vježbanja vidjeli?

Preveliko naprezanje da izdržite u položaju planka može jako opteretiti donji lumbalni dio leđa.  Kod izvođenja planka maksimalno koristimo mišiće trbuha i stražnjice te tetive. Iako se oslanjamo na ruke, zapravo najviše trebamo upregnuti trbušne mišiće koji drže tijelo u zraku.

 Da bi izvođenje jedne od najpopularnijih vježbi na svijetu pokazalo rezultate, najvažnije je koliko dugo držimo tijelo u zraku. Naime, to ne bi smjelo biti manje od 10 sekundi, a ovisno o kondiciji vježbača, to vrijeme se s vremenom može protegnuti sve do 60 sekundi. 

Kod izvođenja planka treba težiti tome da uspijemo izvesti tri planka od 60 sekundi za redom. U redu je krenuti s kraćim izdržajima jer ćete i tako dobiti dobru tjelovježbu, kaže Doug Sklar, osobni trener i osnivač dobrotvorne udruge PhilanthroFIT

Ukoliko vam je lakše raditi kraće plankove, Sklar preporučuje držati plank 10 sekundi, zatim odmoriti 5 do 10 sekundi, te ponoviti plank od 10 sekundi. Napravite tri do šest ponavljanja. Provjerite i kako se vježba plank pravilno izvodi.

Gotovo jednako osnažujete tijelo jer koristite mišiće istu količinu vremena kao da držite plank 30 do 60 sekundi bez pauze, ističe trener. Ako lako možete izdržati jednu minutu u planku, težinu vježbe možete povećati jačim stiskanjem trbuha, gluteusa i kvadricepsa. Važno je ne forsirati se i ne držati plank duže nego što možete. 

Preveliko naprezanje da izdržite u položaju planka može jako opteretiti donji lumbalni dio leđa. Kako se umarate, lumbalni dio leđa počinje se svijati što povećava rizik od ozljede, upozorava Sklar te zaključuje:

Kada se izvodi pravilno, plank vam može pomoći da učvrstite gotovo čitavo tijelo.