Neko tvrdi da voće deblja, neko da se od njega mrša: Ovo je prava istina!

Imao sam prilike analizirati mnoge jelovnike ljudi koji pokušavaju smršaviti i većini od njih voće je bilo večera. To je jedan „mit“ koja se godinama vuče po dijetnim jelovnicima.

Ljudi često voće i voćne proizvode stavljaju u grupu dijetnih namirnica, ali istina je sasvim drugačija.

Dugo će godina trebati proći da ljudi shvate da je mast bolja od voća, odnosno da je masna riba poput tune, srdele ili pak juneći but bolji izbor od voćne salate ili voća kao samostalan obrok. 

Ja nisam znanstvenik nego netko tko proučava znanost nutricionizma zasnovanog na istraživanjima i „pokušava“ ga primijeniti u radu sa ljudima. U ovom tekstu cilj mi je otkriti istinu o voću i kako ga najbolje iskoristiti.

Fruktoza, ili voćni šećer, je monosaharid koji u spoju s glukozom čini saharozu (obični šećer) te ima jednaku kalorijsku vrijednost kao i ostali ugljikohidrati.
Jedna molekula saharoze, jedna molekula glukoze,  jedna molekula fruktoze.

Problem je jednostavan. Fruktoza se u našem organizmu ne može iskoristiti te se stoga prvo mora konvertirati u jetri u glukozu. Ako je zaliha glikogena u jetri puna, fruktoza se u jetri pretvara u MAST! Neki ljudi ističu da fruktoza ima nizak glikemički indeks (što je točno) i da proizvodi malo lučenje inzulina, savjetujući nam da je fruktoza dobar izbor ugljenih hidrata za sportaše i osobe koje žele smršaviti. Razlog zašto fruktoza ima nizak glikemički indeks je taj što se velika količina fruktoze otpušta iz jetre kao mast, a ne ugljikohidrat.

Jedan od nusprodukata metabolizma fruktoze je mokraćna kiselina. Razina mokraćne kiseline u krvi se dovodi u direktnu vezu s brojnim zdravstvenim problemima, uključujući giht, bubrežne kamence i povišeni krvni tlak. Fruktoza negativno utječe na leptin ( „hormon sitosti“) i samim time potrebe za hranom –apetit se povećava. Za razliku od glukoze, ne stimulira lučenje leptina, hormona sitosti. Vjeruje se da su kombinacija smanjenog cirkuliranja inzulina i leptina razlog zašto fruktoza ne daje osjećaj sitosti što posljedično dovodi do debljanja i pratećih metaboličkih posljedica. Koliko ste puta nakon pojedene jabuke osjetili glad, iako je svrha te voćke da vas zasiti.

Studija američkih znanstvenika objavljena u časopisu Journal of Clinical Investigation povezala je unos napitaka zaslađenih fruktozom s inzulinskom rezistencijom. Usporedbom utjecaja fruktoze i glukoze, autori studije su u osoba koji su pili fruktozu primijetili značajno povećanje količine masti proizvedene u jetri što je potaknulo rezistenciju na inzulin.
Ti isti ispitanici su tijekom studije ''nabacili'' i više kilograma te su se ''zaokružili'' u području trbuha.

Problem sa fruktozom je taj što tijelo nema potrebnu enzimsku mašineriju da pretvori fruktozu u glikogen tako da fruktoza predstavlja težak teret za jetru. Fruktoza jednostavno prolazi pored enzima fosfofruktokinaza-I (PFK-I) koji je odgovoran za konverziju ugljikohidrata u energiju. 
Fruktoza preskače kontrolnu točku koja odlučuje da li će šećer biti uskladišten kao glikogen ili mast. Kompleksni ugljikohidrat, kao sto su riža, zobene pahuljice i krumpir pretvaraju se u glikogen sve dok se rezerve glikogena ne napune.

Fruktoza se, na drugoj strani, direktno pretvara u mast i biva otpuštena u krvotok da bi bila korištena kao masna ćelija. Ostatak fruktoze se skladišti u samoj jetri u obliku glikogena.
Ako su rezerve glikogena u jetri pune, svi ugljikohidrati koji su na raspolaganju pretvaraju se u mast. Fruktoza zamjenjuje glikogen u jetri umjesto u mišićnom tkivu i tako stavlja jetru u mod za skladištenje masti. Ovo je upravo ono što najmanje želimo kad smo na dijeti. Ali fruktoza ni ne može puniti mišićne rezerve glikogena tako da ako smo na dijeti bogatoj voćem naša jetra biva zasićena i pretvara cak i kompleksne ugljikoghidrate u mast bez da ikada napuni naše mišiće glikogenom. 

Fruktoza je jedan od gorih izvora ugljikohidrata za osobe koje žele smršaviti.

Kad pričamo o fruktozi, trebali bi je izbjegavat, ali pod tim ne mislim da voće treba izbjegavat jer postoji i voće sa smanjenim postotkom fruktoze npr. jedna banana = 7 grama fruktoze, jedna srednja jabuka = 9,5 grama, 1 srednja kruška = skoro 12 grama fruktoze. S druge strane, voće u ocijeđenom obliku je koncentriran sok od fruktoze u kojem dosta toga što valja je izbačeno (antioksidanti, vlakna…)

Još jednom napominjem da sve ovo ne znači da treba izbaciti voće iz prehrane, naprotiv, ali definitivno “ne pretjerivati” sa velikim količinima. Pogotovo treba zaboraviti na one “pametne” dijete koje vam savjetuju da jedete poveće količine voća za doručak ili poslijepodne. 

Dakle, pažljivo birajte vaše ugljikohidrate ako želite čvrst i “suh” trbuh, a ako bas želite neki voćni obrok uzmite naranču ili grejpfrut jer sadrže dosta dekstroze koja za razliku od fruktoze može biti od velike pomoći vašem izgledu pogotovo ako konzumirate nakon treninga kako bi isprovocirali inzulin i svojim mišićima dali sve potrebne nutrijente.

DA REZIMIRAMO

Fruktoza uzrokuje veći porast masti u trbušnoj šupljini od glukoze, smanjuje inzulinsku osjetljivost i povećava kolesterol kod pretilih ljudi, glukoza čini isto, ali u nešto manjoj mjeri. Zato savjetujem da se ne „prežeravamo“ voćem, nego budemo umjereni jer voće u sebi ima i dobrih stvari za naše tijelo poput vlakana, vitamina, minerala, antioksidanata…