U vodi, nikako: Prije kuhanja grah najbolje potopite u ovu jednu namirnicu
Grah je među omiljenim jelima, a gotovo svako ima neki svoj mali trik koji olakšava njegovu pripremu. Ipak, potapanje u običnoj vodi nije uvijek najbolje rješenje.
U vodu – ne baš: prije kuhanja, grah je najbolje potopiti u jednu drugu namirnicu.
Grah je neizostavan u mnogim domaćinstvima, bilo da se sprema čuveni vojnički grah ili posni prebranac. Međutim, zbog jedne materije koja se nalazi u njemu, može izazvati probleme s varenjem.
Mahunarke, orašasti plodovi, žitarice i sjemenke spadaju u zdrave namirnice, ali mogu biti opterećenje za organizam zbog prisustva fitinske kiseline.
Fitinska kiselina veže važne minerale poput bakra, magnezija, joda, željeza i cinka. Kao posljedica toga, ti minerali se izlučuju iz tijela prije nego što organizam uspije iskoristiti njihove benefite.
Digestivni trakt nema prirodnu „barijeru“ koja bi nas zaštitila od djelovanja fitinske kiseline, koja ometa apsorpciju minerala, bjelančevina i masti. Dugoročno, to može dovesti do nedostatka važnih nutrijenata, što se dalje odražava na mišićno-koštani, imunološki i probavni sistem. Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije (SZO), fitinska kiselina je jedan od čestih uzroka anemije usljed nedostatka željeza kod vegetarijanaca, istaknula je endokrinologinja Zuhra Pavlova.
Namirnice bogate fitinskom kiselinom
Među namirnicama koje sadrže visoke količine fitinske kiseline izdvajaju se zob, riža, pšenica i ostale žitarice, kao i grah, sočivo, kikiriki, grašak i soja. Problematični mogu biti i neki orašasti plodovi poput lješnjaka, badema i oraha. Velike količine fitinske kiseline nalaze se i u sjemenkama suncokreta, maka, lana, bundeve i sezama.
Ipak, ove namirnice sadrže brojne hranjive materije važne za organizam, uključujući vlakna, zbog čega ih ne treba izbjegavati u ishrani, naglašava Pavlova.
Kako smanjiti fitinsku kiselinu
Postoji nekoliko načina za neutralizaciju fitinske kiseline. Jedan od njih je termička obrada, koja smanjuje njen sadržaj za oko 30 do 35 posto. Ipak, najbolji efekat postiže se potapanjem namirnica, iako ovaj postupak zahtijeva dosta vremena.
Primjera radi, smeđa riža treba stajati u vodi oko 12 sati, zobene pahuljice 10 do 12 sati, bijela riža devet sati, a biserni ječam oko šest sati. Za bolji učinak, u vodu se može dodati malo sirćeta ili limunovog soka.
Doktorica Pavlova preporučuje i potapanje „problematičnih“ namirnica u surutku, što dodatno pomaže u neutralizaciji fitinske kiseline. Također, klijanjem graha i žitarica količina ove kiseline smanjuje se za približno 50 posto.
Kombinirana obrada daje najbolje rezultate – ako se namirnice prvo potope, a zatim kuhaju ili peku, iz njih će se izbaciti najveća količina fitinske kiseline.
