OPREZ: Četiri svakodnevna jela koja podižu nivo šećera u krvi jednako kao i šaka slatkiša

Nisu samo slatkiši i gazirani napici ti koji mogu drastično podići nivo šećera u krvi.

Ugljeni hidrati poput hljeba, tjestenine i krompira, kao i neka voća i povrća, mogu imati isti efekat, povećavajući rizik od brojnih ozbiljnih zdravstvenih problema, upozorava borac protiv šećera u izjavi za Daily Mail.

Zdravstveni trener Steve Bennett, koji je upravo objavio novu knjigu Sugar Tolerance, kaže: „Naše tijelo je dizajnirano da se nosi sa umjerenim i rijetkim skokovima šećera.

„Oslobađa insulin kako bi pokupilo višak šećera i smirilo situaciju.

„Ali ono što vidimo jeste da to nije rijetka pojava. Doručak je žitarica, ručak hljeb, a večera pizza.

„I dešava se da se insulin aktivira toliko često da ćelije postaju manje osjetljive na insulin i ne apsorbuju višak glukoze iz krvi efikasno.

„Upornost vodi do rezistencije. To postaje inzulinska rezistencija, što je stanje koje vodi ka dijabetesu tip 2.“

Potpuno je normalno da nivo šećera u krvi poraste nakon jela. Kod zdravih ljudi, obrok, posebno onaj bogat ugljenim hidratima, izaziva pankreas da oslobodi insulin i vrati nivo šećera u krvi u normalu.

Insulin je hormon koji kontroliše nivo šećera u krvi tako što signalizira ćelijama da apsorbuju glukozu iz krvotoka.

Ali dugotrajni skokovi šećera u krvi takođe signaliziraju tijelu da počne skladištiti šećer kao mast, začepljujući arterije i na kraju dovodeći do debljanja, Alchajmera pa čak i sljepoće, dodaje Bennett.

Pošto glukozu koja cirkuliše našim krvotokom nazivamo „šećer u krvi“, lako je pomisliti da ove štetne oscilacije i padovi uzrokuju samo slatkiši, ali Bennett objašnjava da su obično nevin ugljeni hidrati glavni krivci.

Bennett tvrdi da postoje dvije glavne strategije koje pomažu u smanjenju skokova šećera u krvi.

Prvo, smanjenje rafinisanih ugljenih hidrata sa visokim glikemijskim indeksom.

Drugo, ako ih ne možete potpuno izbaciti, kombinujte ove namirnice bogate ugljenim hidratima sa vlaknima.

„Zapamtite, vlakna uvijek dolaze prvo,“ kaže Bennett.

Glikemijski indeks (GI) mjeri koliko brzo hrana podiže nivo šećera u krvi, rangirano na skali od 1 do 100.

Jedan primjer hrane sa visokim GI je tjestenina. Ugljeni hidrati u tjestenini se relativno brzo razgrađuju u crijevima, oslobađajući šećer koji može dovesti do skokova šećera kod nekih ljudi.

„Namirnice koje se brzo pretvaraju su hljeb, tjestenina i bijeli riža. Postoji enzim u ustima zvan amilaza koji razgrađuje ove ugljene hidrate u šećer još prije nego što napuste usta i nastave niz probavni trakt.“

Namirnice sa niskim GI, uključujući povrće, integralne žitarice, mahunarke i neko voće, sporije se vare, što rezultira kontrolisanijim oslobađanjem šećera i manjim skokovima.

Takođe, kombinovanje hrane je veoma važno za minimiziranje skokova šećera, kaže Bennett.

Brojne studije pokazuju da konzumacija hrane bogate proteinima ili mastima prije ugljenih hidrata može smanjiti odgovor šećera u krvi.

Bennett kaže: „Ako imate obrok koji sadrži masti, proteine i ugljene hidrate, počnite sa namirnicama bogatim vlaknima, poput zelenog lisnatog povrća, zatim masti i proteine, i na kraju ugljene hidrate.

„To će prepoloviti skok šećera koji biste inače imali da ste prvo pojeli ugljene hidrate,“ tvrdi.

„Naučite šta su vlakna, i ako morate jesti ugljene hidrate, jedite ih posljednje.“

Bennett ističe koji su najčešći krivci i šta jesti umjesto njih kako bi se spriječili potencijalno opasni skokovi.

Doručak – žitarice

„Žitarice su glavni krivci za brze skokove šećera u krvi,“ kaže Bennett.

Jedna zdjela cornflakes-a pokazala je isti efekat na nivo šećera u krvi kao više od osam kašičica šećera—nehotice uzrokujući značajan skok prije nego što dan uopšte počne.

Ali jogurt, orašasti plodovi, jaja i slanina bogati su proteinima i zdravim mastima, pomažući smanjenju odgovora šećera u krvi na hranu sa visokim GI.

Na primjer, dok kriška tosta sama po sebi uzrokuje nagli porast šećera, dodavanje jaja—bogatih proteinima i mastima—pa čak i malo špinata, pomaže da se duže osjećate sitim, što rezultira ravnomjernijim oslobađanjem šećera i manjim skokovima.

Jedna studija je čak otkrila da konzumacija orašastih plodova smanjuje skokove šećera nakon što su učesnici jeli krišku bijelog hljeba.

Riža

Smeđa riža se često smatra zdravijom od bijele jer je prirodno bogatija vlaknima, magnezijumom i drugim hranjivim tvarima—ali je i dalje ugljeni hidrat i može uticati na nivo šećera u krvi.

Karfiol je pametna zamjena, kaže Bennett, jer ima vrlo nizak GI i može se sitno nasjeckati i pretvoriti u rižu.

Takođe, ako se peče ili pasirа, karfiol može postati jednostavna zamjena za krompir.

Ne volite karfiol? Kvinoa, peruanski žitarica, je još jedna odlična opcija.

Značajno je bogatija hranjivim tvarima od riže i sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina.

Poput riže, kvinoa je prirodno bez glutena, i kalorijski gledano, razlike nisu velike.

Međutim, kvinoa ima nešto više dijetalnih vlakana i proteina od smeđe riže, i smatra se boljim izvorom gvožđa i magnezijuma, između ostalih vitamina.

Krompir

Krompir je stub ishrane, ali može napraviti haos u našem šećeru u krvi, kaže Bennett.

Visok sadržaj ugljenih hidrata čini ga pravom slanom šećernom bombom, ali i način pripreme i uz šta se servira igra ulogu.

Hladni, kuhani krompir može stvoriti rezistentni skrob, koji ima manji utjecaj na šećer u krvi—suprotno od vrućeg krompira iz rerne.

Serviranje krompira kao dio obroka sa proteinima, vlaknima i zdravim mastima može pomoći usporavanju probave i stvoriti postepenije oslobađanje glukoze u krvotok.

Bennett predlaže da potpuno izbacite krompir i zamijenite drugim povrćem, ali ako zamjena pečenog krompira sa porcijom karfiola ne zvuči privlačno, sugeriše jedan od nedovoljno cijenjenih opcija—celer.

Krupni korijen celera prirodno je bogat vitaminima B, C i K, kalijumom, magnezijumom, manganom i nitratima.

Takođe je bogat vlaknima—više od krompira u istom obroku—i slično običnom krompiru, vrlo je svestran.

Može se pasirati, kuhati i peći, a što je još bolje, ima svoj vlastiti okus, kaže Bennett.

Tropsko voće

Uzimanje komada voća kao popodnevnog užina je jednostavno kada želite zdrav način života, ali Bennett upozorava da nisu sva voća jednaka.

Tropsko voće, poput banana, manga i ananasa, može uzrokovati skokove šećera u krvi, pa je bolje odabrati šaku bobičastog voća.

Neke studije su pokazale da maline mogu smanjiti odgovor šećera kada se jedu uz doručak bogat ugljenim hidratima.

Drugo istraživanje ispitivalo je učinke kupina kod gojaznih muškaraca. Učesnici su svakodnevno dodavali 600 g kupina dijeti bogatoj mastima.

Već nakon jedne sedmice, njihovi nivoi šećera u krvi poboljšali su se u odnosu na nivoe nakon iste dijete bez kupina.

„Kada pokušavate izgubiti težinu, određeno voće je bolje od drugog,“ objašnjava Bennett.