PRIJA POPUT MASAŽE: Pet genijalnih vježbi za leđa

Ukoliko nemate vremena da odete na masažu, a potrebno vam je opuštanje, pomoći će vam ovih pet efikasnih vježbi istezanja, koje možete raditi na stolici u kancelariji.

1. Leptirova krila

Djeluje na: vratne pršljenove, krvotok i vraća kičmu u pravilan položaj.

Početni položaj: sjediti na ivicu stolice i ispravite leđa. Noge treba da budu u širini ramena, a stopala čvrsto na podu.

Ova vježba sadrži nekoliko prilagođenih vježbi za istezanje (Zmija, Čamac). Savijemo ruke u laktovima i spojimo ih na potiljku s prepletenim prstima. Laktove raširimo najviše što možemo. Dok udišemo, širimo ruke i isprsimo se. Kad izdišemo, vraćamo se u početni položaj i savijamo leđa, a time uvlačimo grudni koš. Osjetit ćete kako vam se mišići zatežu, ali to ne sme da izaziva bol. Osjećaj sve vrijeme mora ostane prijatan.

Ponoviti: 5 puta.

2. Mačja leđa

Dejstvo: Uklanja bolove u krstima i vraća u prirodan položaj pršljenove u donjem dijelu leđa.

Početni položaj: sjedeći, prava leđa, ruke na koljenima.

Dok udišemo, isprsimo grudni koš i trudimo se da maksimalno spustimo ramena i približimo lopatice. Temenom stremimo uvis. Tokom izdaha, povijamo leđa i ramena maksimalno povlačimo unaprijed. Glavu savijamo ka koljenima.

Ponoviti: 8 puta.

3. Vijak

Efekat: Otklanja bol u krstima, olakšava rad želuca i crijeva.

Početni položaj: sjedeći, leđa su prava, a stopala čvrsto na podu.

Udahnemo duboko i dok izdišemo, okrećemo ramena u jednu stranu, trudeći se pritom da ne pokrećemo trup. Držimo se rukama za naslon stolice i ne povijamo se. Zadržimo se u tom položaju oko 30 sekundi i za to vrijeme napravimo pet dubokih udaha i izdaha. Zatim se vratimo u početni položaj.

Ponoviti: 3 puta u svaku stranu.

4. Balerina

Dejstvo: poboljšava cirkulaciju nakon dugotrajnog sjedenja, isteže bočne mišiće, kao i mišiće grudnog koša.

Početni položaj: sjedeći, prava leđa.

Jednom rukom se držimo za sjedište stolice i sasvim opustimo rame. Podižemo drugu ruku i dok se polako naginjemo u stranu, osjećamo kako se mišići istežu. Pazimo da tijelo ne naginjemo naprijed ili nazad.

Ponoviti: 10 puta u svaku stranu.

5. Ptica

Efekat: uklanja umor u nogama, isteže mišiće bokova i donjeg dijela leđa.

Početni položaj: sjedeći, s pravim leđima. Članak jedne noge položiti odmah iznad koljena druge noge.

Dok naginjemo tijelo napred, osjećamo kako nam se grudni koš širi. Trudimo se da stomakom dotaknemo butine. Stogo pazimo da leđa ostanu prava. Ostanemo u tom položaju oko 30 sekundi i za to vrijeme napravimo pet dubokih udaha i izdaha. Zatim promijenimo nogu.

Ponoviti: 2-3 puta u svaku stranu.

Bonus:

Najbolja vježba za istezanje krsta

Ovu vježbu vjerovatno nećete moći da radite u kancelariji jer je početni položaj – ležanje na leđima, ali treba da je upamtite i radite kod kuće.

Ovo je omiljena vježba trenera pilatesa jer idealno isteže i opušta donji dio leđa i mišiće zadnjice. To je jedan od najboljih položaja tijela za efikasno smanjivanje bolova u leđima, što čini ovo istezanje savršenim krajem svakog treninga. Ovu vježbu možete raditi pred spavanje, zato što prijatno opušta.

Početni položaj: ležanje na leđima.

Privučemo oba koljena do grudi. Lijevo koljeno obuhvatimo rukama i maksimalno privučemo grudima. Tek nakon toga, ispravimo i spustimo desnu nogu. Ostanemo u tom položaju oko 30 sekundi. Ponovo podignemo koljena do grudi i onda promijenimo nogu.