Energetske potrebe sportaša: Kreiranje prehrane unapređenje njihovu snagu i izdržljivost

Baviti se sportom kao hobijem zalog je za kvalitetniji i duži život, no vrhunski sport zahtijeva mnoga odricanja i često velike napore u pomicanju granice ljudskih mogućnosti. Stoga je segment prehrane u sportu u posljednjih nekoliko desetljeća postao nezaobilazan.

Trening i prehrana usko su povezani, jer intenzivni trening izaziva pojačanu metaboličku, fizičku i psihičku aktivnost, pa su energetske potrebe sportaša veće nego potrebe ljudi koji se sportom ne bave aktivno.
Svrha kreiranja prehrane za sportaše je unapređenje njihove snage i izdržljivosti, a ovisi o vrsti sporta, spolu, dobi, prehrambenim navikama itd. Sve to valja imati na umu kod uskladivanja jelovnika prema RDA (engl. Recommended Dietary Allowances), jer RDA rađen na temelju prosjeka ne poštuje nikakve individualnosti. Za primjer može se usporediti utrošak energije kod različitih sportova:
maraton 930 kcal/sat
nogomet 590 kcal/sat
biciklizam 615 kcal/sat
tenis 374 kcal/sat (Tablica 1).
Razliku u potrošnji energije po spolu (Tabl. 2. i Tabl.3.) najbolje ilustrira činjenica da u mješovitoj utrci na duge staze (140 milja za 24 sata) žene drže svjetski rekord zahvaljujući pojačanoj oksidaciji masti, izdržljivosti i većoj toleranciji na bol i grčeve. Za razliku od sportaša, ženama treba manje kalorija (vidi Tabl. 1.), no posebnu pozornost treba obratiti na unos željeza i kalcija. Sportašice gube željezo kroz mjesečni ciklus, a kalcij uslijed napornih treninga kad mjesečnica izostane, što dovodi do smanjene produkcije estrogena i stoga slabije "ugradnje" kalcija u kosti. Deficit kalcija može uzrokovati česte lomove, te je u prehranu obavezno uključiti mlijeko i mliječne proizvode. Preporuke za dnevni unos kalcija kod muškaraca i žena je isti, a iznosi 1200 mg/dan. Za nadoknadu "izgubljenog" željeza preporučuje se crveno meso, iznutrice (teleća jetra), leća te pšenične klice.
TABLICA

1. Procjena dnevnih energetskih potreba sportaša

Proteini

Biološka vrijednost proteina je sposobnost unešenog proteina da se u potpunosti prevede u protein tkiva, a ovisi o sadržaju esencijalnih aminokiselina.
Proteini su uz vodu osnova sportskog uspjeha, jer izgrađuju mišiće, repariraju oštećena mišićna vlakna i stanice organizma, grade enzime, hormone, hemoglobin i antitijela (imuni sustav). Udio proteina u prehrani ovisi o učestalosti i dužini aktivnosti, opterećenju, stupnju utreniranosti i spolu.
Tako se za "sportaše izdržljivosti" preporučuje 1,2-1,4 g/kg tjelesne mase, a za "sportaše snage" 1,4-1,7 g/kg tjelesne mase.
S druge strane, osobito je značajno poznavati podatke o biološkoj vrijednosti proteina u namirnici koju po preporuci nutricionista konzumira sportaš. Naime, biološka vrijednost proteina je sposobnost unešenog proteina da se u potpunosti prevede u protein tkiva. Ona ovisi o sadržaju esencijalnih aminokiselina (valin, lizin, leucin, izoleucin, histidin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan).

Obzirom da se ne sintetiziraju u organizmu, potrebno ih je učestalo i kontrolirano unositi. Maksimalnu biološku vrijednost (BV blizu 100%), imaju protein sirutke, proteini jaja (BV 100%) i proteini govedine (BV 80%), a zatim slijedi kazeinat (BV oko 80%) i sojin protein (BV 70%). Za potrebe sportaša zanimljivi su proteinski koncentrati s antitijelima (imunoglobulinima), za suzbijanje infekcija izazvanih padom otpornosti uslijed prekomjerne fizičke aktivnosti.
Ipak, unos bi trebao biti kontroliran kako ne bi došlo do nakupljanja amonijaka (razgradni produkt proteina), koji u većim količinama djeluje toksično. Kreatin je preparat koji je česti dodatak u prehrani kod sportova koji iziskuju snagu i brzinu. Rađen je na nesteroidnoj osnovi i prirodnog je porijekla, pa je legalna dopuna. Prirodno se nalazi u ribi i u mesu, a u organizmu čovjeka se sintetizira u jetri iz aminokiselina glicina, metionina i arginina (Arg i Met su esencijalne aminokiseline).

Kao dodatak se konzumira u obliku tableta i praha pomiješanog s vodom i to između obroka. Učinak sintetskog kreatinina je višestruk; iz probavnog trakta ulazi u krvotok, prolazi staničnu membranu i unosi vodu u mišićno tkivo (1 g kreatina unese oko 50 g vode u mišićnu membranu, čime ona postaje jača i čvršća). Ovako hidrirana stanica se stimulira na sintezu novih proteina, a ujedno se sprječava razgradnja tkiva.
Također se bilježi povećanje mišićne mase, te povećanje snage i izdržljivosti kod sportaša. Sintetski kreatin može se naći pod imenom kreatin-monohidrat. Ne preporučuje se miješati ga s mlijekom, niti konzumirati uz napitke bogate kofeinom. Za sad nisu poznati štetni sporedni učinci, no ipak se ne preporučuje ljudima koji boluju od poremećaja funkcije bubrega i jetre. Kod uporabe ovog suplementa treba strogo slijediti upute doziranja za punjenje i zadržavanje postignute mišićne mase.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati u prehrani sportaša po svom udjelu zauzimaju najznačajnije mjesto i treba ih konzumirati u pet dnevnih obroka. No, među njima postoji velika razlika. Primjerice, glukoza koja ima glikemični indeks 100, brzo sagorijeva u mišićima (direktno oksidira uz stvaranje ugljičnog dioksida i energije), pa je efekt iskoristivosti tako dobivene energije kratkotrajan. Stoga se ne preporučuje unos veće količine jer izaziva povećanje inzulina u krvi, što rezultira brzim sagorijevanjem rezervi energije u organizmu.

Napitci koji sadrže više od 10% glukoze izazivaju žeđ. Fruktoza se jednim dijelom najbrže prevodi u glikogen tzv. "rezervnu energiju", no drugi dio odlazi u krvotok gdje bi morao opskrbiti mišiće u obliku glukoze. Konverzija fruktoze u glukozu je dugotrajan proces, pa se ni ovaj ugljikohidrat ne preporučuje u većim količinama. Najzahvalniji izvor energije su složeni ugljikohidrati, tj. glukozni polimeri kao što su hidrolizati škroba i maltodekstrin.
Dobivaju se hidrolizom iz kukuruznog škroba, brzo se apsorbiraju u organizmu i prekursori su za sintezu glikogena. Uneseni 3-4 dana prije treninga ili natjecanja, u količini od 0,5 kg/dan, osiguravaju stvaranje potrebnih energetskih rezervi za buduće fizičke napore. Kao primjer takve ishrane treba navesti špagete s umakom od rajčice koji sadrže 60% složenih ugljikohidrata.

Uz pomoć enzima amilaze, škrob se iz tjestenine konvertira u jednostavni ugljikohiodrat glukozu koja opskrbljuje stanice organizma, a višak se deponira u mišićima i jetri u obliku glikogena. Preporučuje se da se popunjavanje rezervi glikogena vrši 2 sata nakon treninga, i to kombiniranjem 2/3 glukoznih polimera i 1/3 fruktoze. Osim špageta, izvor ovakvih ugljikohidrata su žitarice, crni kruh, krumpir, tikvice, grah, banane, suhe smokve, energetska pića za sportaše te energetske pločice.
Masti
Nezasićene masne kiseline (linolna) bi trebale biti više zastupljene od zasićenih, a u kreiranju obroka bi se trebalo koristiti isključivo ulje biljnog porijekla.
Masti su bitne za normalan rad organizma, tim više što su u mastima otopljeni vitamini A, D, E i K. Također su gradivni elementi staničnih ovojnica, tkiva i mozga, a sudjeluju u sintezi antitijela. Masti su nakon ugljikohidrata drugi izvor energije, no kod vrhunskih sportaša koji trebaju "brzu energiju", taj se deponij slabo troši. Žene imaju veće zalihe masti od muškaraca, pa im pojačana oksidacija masti daje prednost na dugim prugama.
Kao i u ostalim prehranama, nezasićene masne kiseline (linolna) bi trebale biti više zastupljene od zasićenih, a u kreiranju obroka bi se trebalo koristiti isključivo ulje biljnog porijekla (suncokretovo, maslinovo, laneno, kukuruzno, ulje iz sjemenki uljane repice). Životinjske masnoće se ne preporučuju.
Voda
Voda čini 50-70% tjelesne mase čovjeka, a neophodna je za prijenos kisika (respiracijski proces), nutritivnih sastojaka (glukoze, željeza, vitamina, minerala), za održavanje tjelesne temperature, u procesu digestije i apsorpcije, te za odvijanje metaboličkih biokemijskih procesa.

Tijekom fizičkog naprezanja tijelo znojenjem gubi velike količine vode zajedno s elektrolitima (natrij, kalij, kalcij, magnezij, klor, sulfati, karbonati, fosfati i dr.). Kad je u pitanju gubitak tekućine u organizmu sportaša, treba znati da se on najbolje može pratiti vaganjem. Na svakih 0,5 kg izgubljene težine gubi se oko 500 mL tekućine, koju treba nadoknaditi. To znači da prije treninga sportaš treba uzeti dovoljnu (ne preveliku) količinu vode, bezalkoholnih napitaka, energetskih napitaka, a tijekom treninga manju količinu. Ne treba čekati da se pojavi žed, jer ona često nije mjerodavan pokazatelj dehidratacije.
Nakon treninga ponovno treba uzeti tekućinu i to obogaćenu elektrolitima, naročito ako se vježba isti dan. Stoga se preporučuje davanje izotoničnih napitaka (Cedevita sport, Isostar i sl.) jer sadrže elektrolite i ugljikohidrate kao izvor energije. Takoder se preporučuje prirodna mineralna voda bez CO2. Napitak koji se može pripremiti i kod kuće ima jednostavnu recepturu, a ona glasi: pola volumena ocijeđenog soka od naranče pomiješati s drugom polovicom vode i dodati soli (koliko se uhvati s dva prsta).
Vitamini

Vitamin D je esencijalan za pravilan rast i razvoj skeleta i homeostazu minerala kalcija i fosfora.
Vitamini su neizostavni segment prehrane spotraša, tim više što se neki od njih preporučuju u većim količinama zbog:
povećane energetske potrebe, jer sudjeluju u metabolizmu veće količine proteina, masti i ugljikohidrata
ubrzanog metabolizma uslijed napornog treninga koji izaziva stres, čime dolazi do stvaranja veće količine slobodnih radikala, pa se pravilno planirana prehrana mora nadopuniti vitaminskim preparatima provjerenog proizvođača.

Vitamini B1 (tijamin), B2 (riboflavin), B3 (nijacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin) vrlo su važni u prehrani sportaša, obzirom da sudjeluju u dobivanju potrebne energije, dok je vitamin B12 (cijanokobalamin) snažan faktor u izgradnji krvi i održavanje epitelnih stanica, te mijelinske ovojnice živaca. Potreba za ovim vitaminima je povećana zbog povećanog unosa ugljikohidrata i njihove pretvorbe u glukozu. Prirodni izvori ovih vitamina su: govedina, svinjetina i iznutrice (jetra i bubrezi), piletina i bijelo pureće meso, pšenične klice, ječam, mekinje, mlijeko i mliječni proizvodi, kvasac, bademi, cvjetača, prokulica, jaja, kikiriki, tuna, datulje, smokve, suhe šljive.

Vitamin A utječe na rast svih stanica epitela sluznice i kože, te svih stanica tkiva i organa, pa se preporučuje u većoj količini u tijeku obnove istrošenog ili oštećenog tkiva.
Vitamin C poboljšava imunitet organizma jer djeluje kao snažan antioksidans - smanjuje aktivnost slobodnih radikala, sudjeluje u izgradnji kapilara, tetiva, hrskavice, kostiju i kolagena, aktivira folnu kiselinu i sudjeluje u metabolizmu kalcija i željeza. Obzirom da je organizam sportaša u periodu intenzivnih treninga i natjecanja pod stresom, ovaj vitamin je neophodan i zbog obrane od infekcija. Namirnice bogate ovim vitaminom su: limun, naranča, paprika, plod divlje ruže (šipak), kivi, zeleno povrće.

Vitamin E je najjači antioksidans, a važan je za rad mišića i integritet središnjeg živčanog sustava. Izvor ovog vitamina su ulja žitarica, ulje soje, maslinovo ulje, margarin, maslac, pšenične klice, jaja, jezgrasto voće, goveđe, svinjsko i juneće meso.
Vitamin P (bioflavonoidi) se također ponašaju kao antioksidansi, utjecu na jačanje kapilara te reguliraju njihovu propusnost. Uz vitamin C održavaju kolagen u zdravom stanju, pomažu u stvaranju otpornosti organizma na infekcije, a preporučuju se i kod zacijeljivanja rana i modrica. Prirodni izvor ovog vitamina je češnjak, luk, limun, grejp, naranča, breskva, višnja, trešnja, šljiva, kupina i grožđe.

Vitamin D je esencijalan za pravilan rast i razvoj skeleta i homeostazu minerala kalcija i fosfora. Štiti od pojave slabosti mišića. Izvori su: jetra i koža životinja, riblje ulje, maslac, žumanjak jajeta i mlijeko.

Folna kiselina je antianemični faktor jer sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Takoder sudjeluje u metabolizmu histidina, metionina, citozina i timina. Bogat izvor su: iznutrice, suhi grašak, riža, šparoge, špinat, pšenične mekinje, kvasac, brokula, naranče.
Vitamin K je uključen u proces prolaska glukoze kroz staničnu membranu i njene pretvorbe u glikogen. Glavni izvori ovog vitamina su: jetra, meso, špinat, zeleni kupus, jagode, žumanjak jajeta, ulje riblje jetre, kravlje mlijeko.
Minerali i elementi u tragovima
 

Manjak kroma može dovesti do variranja koncentracije šećera u krvi, porasta razine kolesterola, gubitka snage i smanjenja mišićne mase.
Minerali i elementi u tragovima su anorganske tvari koja organizam ne može sintetizirati, a neophodni su prekursori za odvijanje normalnih funkcija organa i biokemijskih reakcija u organizmu. Oni su aktivatori ili sastojci enzima, hormona, crvenih krvnih stanica, a važni su i za funkcuje živčanog sustava. Upravo zbog stalnog izlučivanja i pretjeranog znojenja, tijelu sportaša su neophodni sljedeći elementi:

Magnezij je važan aktivator mnogih enzima i sudjeluje u metabolizmu glukoze. Također je važan faktor u funkciji živčanog sustava, te za normalan rad srca. Suplementacija ovog minerala otklanja grčeve mišića (tetanija i stres) koji su česta pojava kod sportaša. Manjak ovog minerala može izazvati pojačani oksidativni stres, pojačano zgrušavanje krvi, glavobolje i živčanu razdražljivost. Namirnice bogate ovim mineralom su: soja, lisnato zeleno povrće, orasi, bademi, banane, žitarice, smeđa riža.

Kalcij je esencijalan mineral i nepohodan regulator fizioloških funkcija stanice i organizma. Metabolizam kalcija je pod strogom kontrolom vitamina D i hormona. Sudjeluje u izgradnji kostiju i zubi, u regulaciji propusnosti stanične membrane, u izlučivanju inzulina, a važan je i za pravilan rad srca. Nužan je za zgrušavanje krvi, za rast i diobu stanica te mišićnu kontrakciju. Prirodni izvor kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi, špinat, brokula, kupus, soja, naranče, ali i proteinski koncentrati na mliječnoj bazi.
Kalij i natrij su važni elektroliti koji reguliraju razinu vode u organizmu. Niska razina može izazvati dehidrataciju, slabost i grčeve mišića. Kalij je uključen u proces prijenosa živčanih impulsa, te utječe na rast i diobu stanice.

Krom je nezamjenjiv u metabolizmu ugljikohidrata, proteina i masti. Stimulira metabolizam ugljikohidrata pojačavajući djelovanje inzulina te stabilizira energetsku ravnotežu održavajući razinu glukoze u krvi. Pospješuje sintezu proteina, povećava izdržljivost tijela i regeneraciju stanica i tkiva. Manjak može dovesti do variranja koncentracije šećera u krvi, porasta razine kolesterola, gubitka snage i smanjenja mišićne mase. Namirnice bogate kromom su jetra, meso, pivski kvasac, orasi, cijelo zrno žitarica.

Željezo je neophodan za prijenos kisika i stanično disanje. Pospješuje rast, potiče otpornost prema bolestima i sprječava nastanak zamora. Suplementacija ovog elementa se posebno preporučuje sportašicama. Bogati izvori željeza su: goveđa i teleća jetra, tuna, oštrige, soja, bundeve, zob, grašak, smokve, kvasac.

Cink kontrolira i upravlja procesima izmjene tvari i nadzire rad enzimskog sustava (sastavni je dio metaloenzima). Sudjeluje u sintezi proteina, pomaže kod proizvodnje inzulina u gušterači - hormona koji je odgovoran za dobivanje energije iz šećera. Također, ubrzava zacijeljivanje unutarnjih i vanjskih ozlijeda i rana. Potiče mentalnu svježinu i vitalnost. Izvor cinka su oštrige, crveno meso, mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke, orasi, puno zrno žitarica.

Selen je sastavni dio enzima-antioksidansa glutation-peroksidaze koji sanira štetu koju uzrokuju slobodni radikali, pa na taj način usporava starenje tkiva. Sinergistički učinak s vitaminom E očituje se u dvostrukom učinku. Manjak ovog elementa uzrokuje gubitak imuniteta. Namirnice bogate selenom su: losos, školjke, oštrige, sjeme suncokreta, zob, ječam i smeda riža.
S obzirom na to da navedene namirnice često nisu dovoljan izvor vitamina i minerala, potrebno je koristiti provjerene preparate (dijetetske namirnice obogaćene vitaminima i/ili mineralnim tvarima) pod nadzorom stručne osobe.