Za laku noć: Hrana koja će vam poboljšati san - Spavat ćete kao beba

Istraživanja su pokazala da je kivi dobar za srce, kao i za dišne funkcije jer obiluje vlaknima i kalijem. Iznimno je koristan za djecu s respiratornim problemima.
S obzirom na sve hranjive i zdravstvene prednosti, ne iznenađuje da se kivi nalazi na listi supernamirnica. Osim toga, novo istraživanje je pokazalo da kivi može imati pozitivne učinke i na spavanje. Naime, znanstvenici s Taiwan’s Taipei Medical Universityja proučavali su učinke konzumiranja kivija prije odlaska na spavanje. Otkrili su da je svakodnevno konzumiranje kivija dobro kako za kvalitetu tako i za količinu sna. U istraživanje su bile uključene 22 žene i dva muškarca u dobi između 20 i 55 godina. Svi su imali neki od simptoma poremećaja sna.

Svi su četiri sedmice sat vremena prije odlaska na počinak jeli dva kivija. Znanstvenici su prikupili podatke o ispitanicima koristeći dnevnike spavanja, standardni upitnik kvalitete spavanja te satove kojima su mjerili aspekte kvalitete i količine sna. Nakon četiri tjedna konzumiranja kivija, otkrili su značajna poboljšanja u nekoliko aspekata spavanja.

– Ispitanici su brže zaspali. Vrijeme uspavljivanja smanjilo se za 35,4 posto.
– Ispitanici su čvršće spavali. Buđenje nakon prvotnog sna palo je za 28,9 posto.

– Kvaliteta sna se poboljšala za 42,4 posto.
– Učinkovitost sna se popravila. Vrijeme koje su ispitanici u krevetu proveli u budnom stanju smanjilo se za 5,41 posto.
– Vrijeme spavanja među ispitanicima poraslo je za 13,4 posto.

Utjecaj kivija na san najvjerojatnije leži u njegovoj visokoj razini antioksidansa i serotonina. Isti antioksidansi koji su jako dobri za zdravlje mogu pomoći i kod problema sa snom.

Odnos između antioksidansa i spavanja jedan je od onih koje tek počinjemo shvaćati. Istraživanja su pokazala temeljnu povezanost između antioksidansa i spavanja. Tako je utvrđeno da smanjena razina antioksidansa u tijelu dovodi do lošeg spavanja, te da se ono poboljšava kad se razina antioksidansa poveća. Nekoliko istraživanja pokazalo je da poremećaj disanja u snu – apneja – djeluje loše na učinke antioksidansa i da je antioksidans u vitaminu C vrlo djelotvoran u liječenju kardiovaskularnih problema povezanih s apnejom. Ali što je s poboljšanjima u spavanju? Tek trebamo vidjeti rezultate brojnih istraživanja kojima se nastoji utvrditi uloga prehrane bogate antioksidansima na kvalitetu spavanja. Ovo najnovije istraživanje moglo bi pokazati da kivi i ostala hrana bogata antioksidansima može biti djelotvorna u liječenju poremećaja spavanja.

Osim što je bogat antioksidansima, kivi sadrži visoke razine serotonina. Riječ je o hormonu koji također služi kao neurotransmiter, a zaslužan je za mnoge psihološke procese. Ima probavne i kardiovaskularne funkcije, pomaže pri učenju i očuvanju pamćenja, pomaže pri regulaciji apetita i raspoloženja. Premalene količine serotonina već se duže vremena povezuju s depresijom i poremećajima u raspoloženju.

Odnos serotonina i depresije nikad nije do kraja istražen, pa precizna uloga tog hormona u razvoju depresije i ostalim poremećajima raspoloženja brojni znanstvenici i dalje je osporavaju. Serotonin ima odlučujuću ulogu u spavanju. Serotonin pridonosi tome da uspijemo utonuti u san, ali i tome da dobro odspavamo tijekom noći. Taj hormon ima ulogu i u prolaženju raznih faza spavanja, uključujući i najdublji san.

Serotonin također pomaže da se ujutro lakše razbudimo. Istraživanja su pokazala da promjene razine serotonina mogu spriječiti ili poboljšati spavanje. U kombinaciji s melatoninom, drugim hormonom ključnim za spavanje, serotonin pomaže održavanju normalnog dnevnog ritma i mnogim psihičkim funkcijama. Prisutnost relativno visokih doza serotonina u kiviju može pridonijeti boljem snu.

Osim kivija, postoji još namirnica koje su dobre za san. To su namirnice bogate magnezijem i kalijem, što pomaže opuštanju i cirkulaciji, poput tamnozelenog lisnatog povrća, banana, oraha, sjemenki, limuna, rajčica i cjelovitih žitarica. Namirnice bogate kalcijem pomoći će poboljšanju razine melatonina. Osim mliječnih proizvoda, dobar izvor kalcija su i soja, orasi, sjemenke te cjelovite žitarice.

Banana je prvo voće na listi koje je idealan izbor za jelo prije spavanja. Banana sadrži triptofan i kalij koji su odlični za dobar san. S druge strane, ove voćka je slatka, što je u svakom slučaju bolji izbor od čokolade. 

Drugo voće koje će vam pomoći da se naspavate je kivi čiji utjecaj na san leži u visokom nivou antioksidansa i serotonina u njegovom sastavu.

Među namirnicama koje mogu potaknuti bolji san je sok od višnje koji pomaže u povećanju nivoa hormona melatonina od kojeg se osjećamo pospano. Zdrave ribe poput lososa ili tune također proizvode melatonin jer su bogate vitaminom B6. Stoga, konzerva tune može dovesti do boljeg sna.

Ukoliko vam je poslije večere ili ručka ostalo nekoliko slatkih krompirića, slobodno ih možete pojesti prije spavanja jer sadrže kalij koji pomaže u opuštanju mišića.

Mliječni proizvodi kao što su lagani sirevi ili jogurt će vas također potaknuti na dobar odmor.

Ipak, najbolji izbor za laganu večeru prije spavanja je zeleno povrće. Naprimjer, špinat, kelj ili bob su odličan izvor kalcija koji je potreban tijelu za proizvodnju melatonina.

Podsjećamo, neke od namirnica čije konzumiranje stručnjaci nikako ne preporučuju prije spavanja su brokula, sladoled, alkohol, začinjena i masna hrana te kafa.