Ljekari otkrili koje je najgore vrijeme za odlazak na spavanje
Iako se često govori o tome koliko sati sna nam je potrebno, mnogo manje pažnje posvećuje se tome kada odlazimo na spavanje.
Vrijeme odlaska u krevet može utjecati na cirkadijalni ritam, kvalitet sna i raspored pojedinih faza spavanja. Ne postoji jedno idealno vrijeme za sve, ali stručnjaci upozoravaju da redovno lijeganje nakon ponoći može biti nepovoljno, posebno ako nije usklađeno s prirodnim ritmom tijela.
Cirkadijalni ritam je naš unutrašnji 24-satni sat koji reguliše budnost i pospanost, ali i lučenje hormona, metabolizam, imunitet i obnovu ćelija. Na njega posebno utiču svjetlost i tama.
„Vrijeme spavanja trebalo bi da bude što usklađenije s vašim cirkadijalnim ritmom“, objašnjava stručnjakinja za spavanje Čelsi Roršajb.
Važnu ulogu imaju hormoni melatonin i kortizol. Melatonin navečer raste i tijelu signalizira da je vrijeme za spavanje, dok mu nivo tokom noći postepeno opada. Kortizol počinje rasti u ranim jutarnjim satima i priprema organizam za buđenje.
Zbog toga ljekar Aleks Dimitriju upozorava da kasno lijeganje može značiti da pokušavamo zaspati u trenutku kada melatonin već počinje opadati, dok se približavanjem jutra povećava nivo kortizola.
Posebno je važan duboki san, koji se uglavnom javlja u prvoj polovini noći. Tokom njega tijelo se fizički oporavlja, obnavlja tkiva i odvijaju se važni procesi za mozak. Zbog toga osobe koje redovno kasno liježu mogu imati manje dubokog sna i buditi se umorne čak i kada provedu dovoljno sati u krevetu.
Dugotrajna neusklađenost cirkadijalnog ritma povezuje se s većim rizikom od zdravstvenih problema poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, pretilosti i depresije. Redovno kasno lijeganje može biti povezano i s problemima poput nesanice.
Za kvalitetniji san stručnjaci preporučuju što stabilniji raspored spavanja i buđenja, uključujući vikende. Pomaže i izlaganje prirodnom svjetlu ujutro, dok se navečer savjetuje prigušiti rasvjetu i smanjiti korištenje ekrana sat do dva prije spavanja.
Također je dobro izbjegavati kofein u kasnim poslijepodnevnim satima i alkohol koristiti kao „pomoć“ pri uspavljivanju, jer iako može ubrzati uspavljivanje, alkohol često narušava kvalitet sna. Spavaća soba ne bi trebala biti ni pretopla, jer niža temperatura pogoduje prirodnom procesu uspavljivanja.
Ipak, ne postoji jedno univerzalno „najbolje“ ili „najgore“ vrijeme za odlazak na spavanje. Neki ljudi prirodno bolje funkcionišu uz raniji, a drugi uz kasniji ritam. Veći problem nastaje kada osoba redovno liježe veoma kasno, a istovremeno mora rano ustajati ili kada je njen raspored dugoročno neusklađen s prirodnim ritmom.
Napomena: Tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja medicinski savjet. Ako imate dugotrajne probleme sa spavanjem ili izražen umor, razgovarajte s ljekarom.
