Šta se desi u tijelu poslije samo 3 dana strogog posta

Prva tri dana velikog posta su najteža, ali baš nakon toga kreću da se dešavaju značajne promjene u tijelu.

Uskršnji post počeo je 23. februara i traje do 11. aprila. Prva nedjelja velikog posta zove se Čista nedjelja, a započinje takozvanim „trimirjem“, najstrožim periodom posta u pravoslavlju.

Trimirje su prva tri dana Vaskršnjeg posta (ponedjeljak, utorak, srijeda) u kojima se, prema monaškom tipiku, podrazumijeva potpuno uzdržavanje od jela i pića (suhi post), dok se vjernicima koji ne mogu da izdrže potpunu apstinenciju preporučuje strogi post na vodi ili suhojedenje. Fokus je na molitvi i miru, ovo je test volje i vjere, gdje se kroz fizičku slabost jača duh.

Ali, šta se zapravo dešava u tijelu kad ne jedete tri dana?

„Post od 72 sata, koji podrazumijeva konzumiranje samo vode tri uzastopna dana, može izazvati duboke metaboličke promjene, uključujući autofagiju, poboljšanu osjetljivost na insulin i brz gubitak masti. Međutim, on takođe nosi značajne rizike zbog kojih je medicinski nadzor neophodan za većinu ljudi“, upozorava Bodyspec.com i daje jasan pregled promjena u tijelu koje se dešavaju iz dana u dan.

Post na vodi tokom tri dana

Dan 1: Smanjenje glikogena i početak adaptacije
Tokom prva 24 sata, vaše tijelo prvenstveno sagorijeva uskladišteni glikogen (šećer) u jetri i mišićima. Istraživanja pokazuju da 12 do 24 sata posta obično rezultira smanjenjem serumske glukoze od 20% ili više, kako se zalihe glikogena iscrpljuju, mada su individualne varijacije značajne na osnovu nivoa aktivnosti, sastava tijela i metaboličkog zdravlja.

Šta se dešava u tijelu:

- Nivo insulina dramatično pada
- Hormon rasta počinje da raste
- Organizam prelazi sa glukoze na masti kao primarni izvor energije
- Dolazi do početnog gubitka tečnosti (obično 0,5–1,5 kilograma)
- Glikogen iz jetre održava nivo šećera u krvi oko 12–18 sati
- Pad insulina podstiče izlučivanje natrijuma putem bubrega, što dovodi do brzog gubitka vode

Dan 2: Ketoza i oksidacija masti

Između 24. i 36. sata, većina ljudi ulazi u stanje nutritivne ketoze, jer jetra počinje intenzivnije da pretvara uskladištene masti u ketone – alternativni izvor energije za tijelo i mozak. Studije pokazuju da se nivoi ketonskih tijela u krvi povećavaju već nakon 8 do 12 sati kod ljudi tokom posta.

Šta se dešava u tijelu:

- Nivo ketona značajno raste (iznad 0,5 mmol/L)
- Hormon rasta dostiže vrhunac (može porasti i do pet puta)
- Povećava se nivo noradrenalina, što dodatno podstiče sagorijevanje masti
- Mozak sve više koristi ketone, čime se smanjuje razgradnja mišićnih proteina
- Masti postaju dominantan izvor energije

Dan 3: Vrhunac autofagije i ćelijska obnova

Trećeg dana se dešavaju najdublje ćelijske promjene. Autofagija – prirodni proces „reciklaže“ unutar ćelija – dostiže vrhunac aktivnosti, razgrađujući oštećene proteine i dijelove ćelija, istovremeno podstičući stvaranje novih, funkcionalnih struktura.

Šta se dešava u tijelu:

- Autofagija je maksimalno aktivirana
- Nastavlja se intenzivno sagorijevanje masti i proizvodnja ketona
- Hormon rasta može porasti pet do deset puta, što doprinosi očuvanju mišićne mase
- Moguće je poboljšanje osjetljivosti na insulin
- Povećava se otpornost ćelija na stres
- Bazalni metabolizam uglavnom ostaje stabilan ili se blago smanjuje (oko 3–8%)

Studija: Značajni efekti poslije tri dana

Velika studija iz 2024. godine objavljena u časopisu Nature Metabolism pratila je 12 zdravih dobrovoljaca tokom 7-dnevnog posta isključivo na vodi i pokazala je da su se značajni efekti za zdravlje pojavili baš nakon tri dana. Istraživači su primijetili promjene u približno 3.000 proteina, sa izrazitim promjenama koje su se javljale u svim glavnim organima nakon 72 sata posta.

Potencijalne koristi: Šta istraživanja pokazuju

Poboljšana autofagija i obnavljanje ćelija

Istraživanje Univerziteta Kvin Meri iz 2024. godine potvrdilo je da autofagija dostiže značajne nivoe oko 3. dana posta.

Ovaj proces „ćelijskog čišćenja“ omogućava organizmu da ukloni oštećene dijelove ćelija i podstakne njihovu obnovu.

Autofagija može da:

- Ukloni oštećene mitohondrije i proteine
- Smanji markere upale u organizmu
- Poveća otpornost ćelija na stres
- Potencijalno smanji rizik od određenih malignih i neurodegenerativnih bolesti
- Brz gubitak masti i promjene u tjelesnom sastavu
- Istraživanja pokazuju da post u trajanju od 5 do 20 dana može dovesti do gubitka 2–10% ukupne tjelesne mase, pri čemu najveći dio otpada na masno tkivo. Ipak, kod trodnevnog posta struktura gubitka kilograma izgleda drugačije.

Kod petodnevnog posta bilježi se pad tjelesne mase od 4–6%, što znači da je kod trodnevnog posta taj procenat proporcionalno manji. Takođe, kod kraćih postova 70–80% izgubljene težine otpada na vodu i potrošeni glikogen.

Realan gubitak masti najčešće čini 15–25% ukupnog pada kilograma (oko 0,2–0,7 kg kod većine ljudi). Ipak, već u ovom periodu dolazi do poboljšanja metabolizma i efikasnijeg sagorijevanja masti.

Mišići i jetra skladište oko 500 grama glikogena, a svaki gram glikogena vezuje približno tri grama vode. Kada se te zalihe isprazne, samo na osnovu gubitka tečnosti vaga može pokazati 2–3 kilograma manje.

Poboljšanje metaboličkog zdravlja

Brojne studije ukazuju da trodnevni post može imati pozitivan uticaj na metaboličke parametre.

Mogući efekti uključuju:

- Sniženje krvnog pritiska kod pojedinih osoba (iako kod nekih može doći do privremenog porasta usljed akutnog stresnog odgovora organizma)
- Poboljšanje osjetljivosti na insulin i tolerancije na glukozu
- Smanjenje jutarnjeg nivoa šećera u krvi za 5–10 mg/dL
- Pad markera upale, uključujući C-reaktivni protein
- Istraživanja protokola povremenog posta pokazuju značajno poboljšanje kontrole šećera u krvi, naročito kod osoba sa insulinskom rezistencijom.

Mentalna jasnoća i kognitivni efekti

Mnogi ljudi prijavljuju pojačanu koncentraciju i mentalnu jasnoću tokom drugog i trećeg dana posta. Naučna objašnjenja za ove efekte uključuju:

- Stabilno snabdijevanje mozga ketonima, koji predstavljaju efikasan izvor energije
- Smanjenje upalnih procesa koji utiču na funkciju nervnog sistema
- Povećano lučenje BDNF-a (moždanog neurotrofnog faktora), proteina važnog za zdravlje i opstanak neurona

Ozbiljni rizici i kontraindikacije

Ko nikako ne bi smio da započinje trodnevni post na vodi

Postoji više grupa ljudi kod kojih je trodnevni post na vodi strogo kontraindikovan, jer može ozbiljno ugroziti zdravlje.

Ovakav post nikako ne treba da započinju:

-Trudnice i dojilje
-Djeca i adolescenti mlađi od 18 godina
-Osobe starije od 65 godina (bez ljekarskog nadzora)
-Osobe sa istorijom poremećaja u ishrani (anoreksija, bulimija, kompulzivno prejedanje)
-Osobe sa dijabetesom tipa 1 (rizik od dijabetičke ketoacidoze)
-Osobe sa uznapredovalom bolešću bubrega
-Srčani bolesnici, posebno oni sa aritmijama
-Svi koji uzimaju terapiju na recept, osim ako ljekar izričito ne odobri post
-Osobe sa BMI manjim od 18,5 ili sa skorijim nenamjernim gubitkom tjelesne mase

Moguće ozbiljne nuspojave i komplikacije

Refeeding sindrom
Može biti životno ugrožavajući ako se ishrana ponovo uvede naglo i nepravilno. Dovodi do opasnih poremećaja elektrolita, a rizik raste sa dužinom trajanja posta.
Poremećaj elektrolita
Hiponatremija (nizak nivo natrijuma) usljed prekomjernog unosa vode. Dolazi do pada nivoa kalijuma i magnezijuma, moguće srčane aritmije i neurološki simptomi.
Dehidracija i ortostatska hipotenzija
Iako se unosi voda, dehidracija je moguća zbog nedostatka elektrolita koji se inače unose hranom. Simptomi mogu biti nagli pad krvnog pritiska pri ustajanju (ortostatska hipotenzija), vrtoglavica…
Metabolički poremećaji
Produžen post može povećati nivo kortizola kao dio stresnog odgovora organizma, a kod nekih može doći do privremenog porasta krvnog pritiska i holesterola. Moguć je i gubitak mišićne mase usljed razgradnje proteina.

Kada odmah prekinuti post
Post treba odmah prekinuti i potražiti medicinsku pomoć ukoliko se jave:

-Izražena vrtoglavica ili gubitak svijesti
-Bol u grudima ili nepravilni otkucaji srca
-Upornа mučnina ili povraćanje
-Konfuzija i dezorijentacija
-Ozbiljni simptomi poremećaja elektrolita (grčevi u mišićima, izražena slabost)

Vodič kroz tri dana posta: šta možete da očekujete

Dan 1: Izazov gladi

Izraženi napadi gladi (najčešće dostižu vrhunac između 16. i 20. sata)
Blage glavobolje usljed pražnjenja glikogena
Promjene u nivou energije dok se šećer u krvi stabilizuje
Početni gubitak tečnosti (oko 0,5–1,5 kg)

Preporučene strategije:

Unosite 2–4 litra vode dnevno, u skladu sa sopstvenim potrebama (izbjegavati pretjerivanje zbog rizika od hiponatremije)
Lagana šetnja može pomoći u kontroli gladi i raspoloženja
Izbjegavajte sadržaje i situacije vezane za hranu
Raniji odlazak na spavanje olakšava večernju glad

Dan 2: Ulazak u ketozu

Glad se značajno smanjuje (često iznenađujuće)
Organizam ulazi u ketozu (može se provjeriti trakama za mjerenje ketona)
Energija postaje stabilnija, bez izraženih napada gladi
Moguća pojava tzv. „keto daha“ (metalni ukus u ustima)

Preporučene strategije:

Održavajte adekvatnu hidrataciju; uz saglasnost ljekara može se dodati prstohvat kvalitetne soli u vodu radi balansa elektrolita
Praktikujte samo vrlo laganu fizičku aktivnost (šetnja, blaga joga)
Bilježite svoja iskustva kako biste pratili reakcije organizma
Obratite pažnju na eventualne zabrinjavajuće simptome

Dan 3: Vrhunac efekata i ćelijska obnova

Fizičko iskustvo:

-Pojačana aktivacija autofagije
-Stabilan nivo energije zahvaljujući ketonima
-Digestivni sistem je u potpunom „odmoru“
- Kod nekih osoba dolazi do poboljšanja kvaliteta sna

Preporučene strategije:

-Pažljivo isplanirajte način prekida posta (postepeno i kontrolisano)
-Izbjegavajte pretjerano samopouzdanje — post i dalje predstavlja fiziološki stres za organizam
-Nastavite da pratite eventualne neželjene simptome
-Mentalno se pripremite za povratak na ishranu kako biste izbjegli prejedanje