Ovo su najbolji izvori proteina, prema dijetetičarkama
Proteini su neophodni za zdravlje jer sudjeluju u brojnim funkcijama tijela.
“Proteini su prisutni u svakoj stanici tijela i ključni su za imunitet, proizvodnju hormona i enzima, zgrušavanje krvi, vid i ravnotežu tekućina”, objašnjava dijetetičarka Dawn Menning za Parade. Proteini se sastoje od 20 aminokiselina, a devet njih su esencijalne – tijelo ih ne može proizvesti i moraju se unositi hranom.
“Potpuni proteini koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina dolaze iz životinjskih izvora poput mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda”, kaže dijetetičarka Brittany Werner.
Osim toga, raznolikost u unosu proteina ključna je za uravnoteženu prehranu. “Preporučujem raznovrsne nemasne izvore proteina kako biste osigurali ravnotežu esencijalnih aminokiselina te unijeli vitamine i minerale”, ističe Menning.
Werner dodaje da je raznolikost u prehrani važna za dugoročnu održivost: “Miješanje različitih izvora proteina sprječava zasićenost dijetom i osigurava unos svih potrebnih hranjivih tvari.” Za vegane Werner preporučuje cjelovite biljne proteine poput soje, kvinoje i tofua kako bi zadovoljili svoje nutritivne potrebe.
Kad je riječ o najboljem izvoru proteina, nutricionistice se slažu da je zapravo najbolje konzumirati različite, a ne fokusirati se na jedan izvor proteina.
“Preporučujem razne nemasne izvore proteina kako bi se osigurala ravnoteža esencijalnih aminokiselina i mješavina vitamina, minerala i hranjivih tvari”, navodi Menning.
Dakle, za obroke i grickalice, nutricionistice predlažu kombiniranje biljnih i životinjskih proteina.
“Salata s lososom, crnim grahom i lećom izvrstan je primjer obroka bogatog mikronutrijentima, vlaknima i proteinima”, preporučuje Werner.
Menning dodaje: “Za međuobroke, probajte grčki jogurt s voćem i orašastim plodovima ili proteinski smoothie s proteinima sirutke.” Također napominje da je sirutka “najčešći oblik proteinskog praha jer je lako probavljiva i brzo se apsorbira.”
Preporučeni dnevni unos proteina najmanje je 0.8 grama po kilogramu tjelesne mase, ali može biti i viši, ovisno o ciljevima poput izgradnje mišića.
“Znakovi nedovoljnog unosa uključuju slabost mišića, umor i sporije zacjeljivanje rana”, objašnjava Werner. Ona savjetuje praćenje unosa proteina putem aplikacija ili bilježaka te ravnomjerno raspoređivanje unosa proteina kroz obroke tijekom dana. “Raznolikost i ravnoteža u unosu proteina ključ su zdrave prehrane i postizanja vaših ciljeva”, zaključila je Werner.