Životne promjene koje je bitno uvesti ako želite smanjiti inzulinsku rezistenciju
Inzulinska rezistencija je često zanemarena, a može biti preteča brojnih metaboličkih poremećaja poput predijabetesa i dijabetesa. Ipak, postoje načini kako možete smanjiti inzulinsku rezistenciju, a to je uvođenjem životnih promjena koje mogu pozitivno utjecati na zdravlje.
Inzulin je hormon koji proizvodi gušterača, a on pomaže premještanju glukoze iz krvi u stanice. Faktori poput debljanja, genetike ili sjedilačkog načina života mogu oslabiti sposobnost stanica da koriste inzulin. To dovodi do preopterećenja gušterače i povećava rizik od predijabetesa ili dijabetesa.
Grupa dijetetičara za portal Eatin Well navela je šest navika koje trebate uvesti u život ako želite smanjiti inzulinsku rezistenciju i imati bolju kontrolu nad šećerom u krvi.
Konzumiranje mahuna, cjelovitih žitarica, lisnatog povrća, orašastih plodova i sjemenki može vam pomoći u regulisanju inzulina. Nutricionistkinja Vandana Sheth navodi da ova hrana nudi snažnu kombinaciju vlakana, antioksidansa I protivupalnih spojeva koji pomažu u ravnoteži šećera u krvi i podržavaju funkciju inzulina.
"Prehrambena vlakna usporavaju probavu. Kao rezultat, ona pomažu u kontroli šećera i holesterola u krvi što poboljšava osjetljivost na inzulin", tvrdi dijetetičarka Dru Rosales.
Osim toga, kako tvrdi stručnjakinja za dijabetes Lauren Plunkett potrebno je smanjiti konzumaciju hrane koja sadrži zasićene masti.
"Pretjerane masnoće u ishrani, posebno one zasićene razgrađuju se na masne kiseline koje se nakupljaju u mišićima i jetri. Ove masne kiseline ometaju funkciju stanica što dovodi do inzulinske rezistencije", tvrdi stručnjakinja za dijabetes, Lauren Plunkett.
Hrana bogata zasićenim masnoćama obuhvata crveno meso, prerađeno meso, mliječne proizvode, maslac i prženu hranu. Potrebno je da zasićene masnoće obuhvataju manje od 10 posto vašeg dnevnog unosa kalorija.
Također, gotovo svi stručnjaci i ljekari preporučuju svakodnevnu fizičku aktivnost. Ona pomaže u borbi protiv inzulinske rezistencije jer radni mišići koriste glukozu za energiju i bez prisutnosti inzulina. Osim toga, vježbanje povećava osjetljivost mišićnih stanica na inzulin i potiče stvaranje mišićne mase.
Bitna navika koju je potrebno razviti je i dovoljna količina sna. Previše osoba zanemaruje bitnost sna i njegov utjecaj na cjelokupno zdravlje. Previše sna može povećati inzulinsku rezistenciju jer tijelo proizvodi više hormona stresa koji ometaju metabolizam glukoze. Kako biste smanjili stres bitno je da uključite aktivnosti koje vas opuštaju poput meditacije, joge, šetnje ili dubokog disanja.
Osobe koje imaju prekomjernu tjelesnu težinu podložni su većem riziku od inzulinske rezistencije. Ukoliko imate prekomjernu tjelesnu težinu, mali gubitak može povećati osjetljivost na inzulin. Istraživanja su pokazala da gubitak pet do sedam posto tjelesne težine može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa za čak 58 posto.