Za mišiće jedite meso, jaja i jogurt
Nakon treninga osjetljivost na inzulin je povišena te mišić bolje prima ono što mu dajemo. Kako bi se što prije oporavio, potrebno ga je što bolje nahraniti pa je dobro uzeti kombinaciju dodataka prehrani BCAA, kreatina, glutamina i dekstroze, kaže profesor kineziologije i personalni trener Zdenko Klarić. Ne zaboravite ni na unos proteina.
"Klijentima savjetujem unos dva grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine. Smatram da je 1,5 grama proteina po kilogramu minimum koji bi trebalo unositi kad govorimo o aktivnim ljudima.", kaže Klarić, prenosi 24sata.
Povećajte unos mesa, ribe, jaja, svježega kravljeg sira i proteinskog praha. Ribe poput tune, sardine i lososa izvrstan su izbor jer su, osim bjelančevinama, bogate i omega masnim kiselinama koje čuvaju mišićnu masu kod dugotrajnih aktivnosti poput trčanja maratona.
Uz ribu izvrstan su izbor i jaja te svježi kravlji sir. Jaja su bogat izvor leucina, aminokiseline koja usporava propadanje mišićnog tkiva, a svježi kravlji sir, uz bjelančevine, bogat je i kalcijem te vitaminom D. Ali kako bi tijelo optimalno funkcioniralo, a mišići bili nahranjeni, pazite na unos ugljikohidrata i masnoća.
Iako je unos ugljikohidrata individualan, postoje smjernice pomoću kojih možete odrediti koliko vam ugljikohidrata treba. Ako radite kancelarijski posao, nekoliko puta sedmično idete u teretanu i želite smršati, pomnožite ciljanu težinu s dva. Ako vam je ciljana težina 60 kg, to će biti 120 g ugljikohidrata. Pomnožite težinu s četiri ako vježbate više od sat vremena na dan te sa šest ako ste profesionalni sportaš ili imate brz metabolizam i želite se udebljati.
Što se masnoća tiće, to neka budu orašasti plodovi, ulja poput maslinova i bučina te razne sjemenke. Masnoće se unose u količini od jednoga grama po kilogramu tjelesne težine.
Špinat
Bogat je glutaminom, aminokiselinom koja sprečava gubitak mišićne i koštane mase te podiže razinu hormona rasta.
Bijelo meso
Pileća i pureća prsa obvezne su namirnice za sve koji žele dobiti na nemasnoj mišićnoj masi. Povremeno si možete dopustiti i crveno meso, posebice ako s njega odstranite vidljivu masnoću.
Lanene sjemenke
Izvor su vlakana, proteina i omega-3 masnih kiselina. Kako biste maksimalno iskoristili sve njihove pozitivne sastojke, sameljite ih prije jela.
Jogurt
Bogat je proteinima i sadrži bakterije koje poboljšavaju zdravlje. Ne kupujte voćne jogurte jer su krcati šećerom - držite se običnog ili kod kuće napravite domaći voćni jogurt.
Voda
Tijelo ima sklonost nakupljati vodu ako ne unosite dovoljno tekućine. Ispijanje vode sprečava nakupljanje vode i osjećaj težine, pomaže oporavku mišića te sprečava dehidraciju.