SVAKI ČOVJEK TREBA DA JEDE BOROVNICE: One su mnogo ZDRAVIJE nego što mislite, a evo kako djeluju na ORGANIZAM
Borovnice su niskokaloricne i nevjerovatno zdrave, regulišu nivo šećera u krvi i bitne su za zdravlje srca i mozga. Borovnice su odličan izvor vitamina, korisnih biljnih jedinjenja i antioksidanata.
Borovnice imaju malo kalorija i masti, a istovremeno pruzaju pristojne količine zdravih vlakana.
Porcija sirovih borovnica od 100 grama sadrzi:
Kalorije: 57kcal
Voda: 84%
Proteini: 0,7 grama
Ugljeni hidrati: 14,5 grama
Šećer: 10 grama
Vlakna: 2,4 grama
Masti: 0,3 grama
Ugljeni hidrati
Borovnice se prvenstveno sastoje od 14% ugljenih hidrata, 84% vode i male količine proteina i masti.
Većina ugljenih hidrata potiče iz jednostavnih šećera poput glukoze i fruktoze, ali borovnice sadrže i malo vlakana.
Ove bobice imaju ocjenu 53 na osnovu glikemijskog indeksa (GI), koji mjeri koliko brzo određene namirnice podizu nivo šećera u krvi
S obzirom da je ovaj rezultat relativno nizak, borovnica ne bi trebalo da izazove velike skokove šećera u krvi i smatra se sigurnom za ljude sa dijabetesom.
Vlakna
Dijetetska vlakna su vazan dio zdrave ishrane i mogu imati zaštitne efekte protiv različitih bolesti.
Oko 16% sadržaja ugljenih hidrata u ovim bobicama dolazi u obliku vlakana.
Vitamini i minerali
Borovnice su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući:
Vitamin K1. Ovaj hranljivi sastojak poznat je i kao filokinon. Vitamin K1 je uglavnom uključen u zgrusavanje krvi, ali takođe može imati koristi za zdravlje kostiju.
Vitamin C. Poznat i kao askorbinska kiselina, vitamin C je antioksidant važan za zdravlje koze i imunolosku funkciju.
Mangan. Ovaj neophodni mineral potreban je za normalan metabolizam aminokiselina, proteina, lipida i ugljenih hidrata.
Borovnice takodje sadrže male količine vitamina E, vitamina B6 i bakra.
Biljna jedinjenja
Borovnice su bogate antioksidantima i korisnim biljnim jedinjenjima, uključujući:
Antocijanini. Ovi antioksidanti daju borovnicama boju i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Kvercetin. Visok unos ovog flavonola povezan je sa nizim krvnim pritiskom i smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
Miricetin. Ovaj flavonol moze imati brojne zdravstvene benefite, poput pomoci u prevenciji raka i dijabetesa.
Antocijanini
Antocijanini su glavna antioksidativna jedinjenja u borovnicama.
Pripadaju velikoj porodici polifenola nazvanih flavonoidi, za koje se vkeruje da su odgovorne za mnoge blagotvorne efekte borovnica.
U borovnicama je otkriveno vise od 15 različitih antocijanina, pri čemu su malvidin i delfinidin preovladjujuća jedinjenja.
Čini se da su ovi antocijani koncentrisani u kozici ploda. Stoga je spoljni sloj bobica najhranljiviji dio.
Zdravstveni benefiti borovnice
Borovnice mogu imati koristi za srce, mozak i šećer u krvi.
Zdravlje srca
Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu.
Studije primećuju vezu izmedju bobičastog voća- ili hrane bogate flavonoidima – i poboljšanog zdravlja srca.
Neka istrazivanja sugerisu da borovnice mogu imati značajne zdravstvene benefite za ljude sa povišenim krvnim pritiskom.
Ove bobice takodje mogu inhibirati oksidaciju LDL (loseg) holesterola.
Promatracka studija na 93.600 ljudi otkrila je da je visok unos antocijanina povezan sa 32% manjim rizikom od srcanog udara.
Zdravlje mozga
Zanimljivo je da je veći unos hrane bogate flavonoidima, poput borovnica, povezan sa boljom funkcijom mozga.
Jedenjem borovnica moze se spreciti oksidativni stres – koji igra vaznu ulogu u procesu starenja.
Ove bobice takodje mogu direktno poboljšati funkciju mozga. U jednoj 12-nedeljnoj studiji, svakodnevno pijenje soka od borovnice poboljšalo je pamcenje kod 9 starijih odraslih sa ranim padom memorije.
Drugo, sestogodisnje istrazivanje na starijim odraslima otkrilo je da su borovnice i jagode povezane sa odlaganjem starenja mozga do dve i po godine.
Kontrola šećera u krvi
Prevalencija dijabetesa tipa 2 se neprekidno povecava u svijetu.
Ljudi sa dijabetesom su osetljivi na brze promene secera u krvi i moraju biti oprezni kada jedu hranu bogatu ugljenim hidratima.
Borovnice sadrze umjerene kolicine secera, odnosno 15 grama po solji (148 grama).
Medjutim, one nemaju negativne efekte na nivo secera u krvi, vervatno zbog njihovog visokog sadrzaja bioaktivnih jedinjenja.
Studije epruveta ukazuju da antocijani u borovnicama mogu imati blagotvorne efekte na kontrolu secera u krvi.
Studije na ljudima su takodje pokazale obecavajuce rezultate.
Jedno sestonedjeljno istrazivanje otkrilo je da su dva smoothija od borovnica svakodnevno pomogla u poboljsanju osjetljivosti na insulin kod gojaznih ljudi koji su bili u velikom riziku od razvoja dijabetesa.
Borovnice takodje mogu uticati na nivo secera u krvi neposredno nakon obroka sa visokim sadrzajem ugljenih hidrata blokiranjem odredjenih digestivnih enzima i smanjenjem skokova secera u krvi.
Usporava starenje
Borovnice su bogate antioksidantima, koji su prirodna jedinjenja koja pomazu u borbi protiv slobodnih radikala koji ostecuju celije. Posebno su bogate biljnim jedinjenjima poznatim kao antocijani, koji imaju snazna antioksidativna svojstva i daju borovnicama prirodnu ljubicasto-plavu nijansu.
Kako starite, sposobnost vaseg tela da se bori protiv slobodnih radikala opada.