Kako se zdravo hraniti s malim budžetom?

Vegetarijanska prehrana je vrlo skupa, posebno u zimskim mjesecima kad nema mnogo dostupnih vrsta voća i povrća. Evo neki od načina kako možete jesti kvalitetno, a pritom uštediti novac.

Napravite sami osvježavajuće i zdrave napitke

Osvježavajući napitci iz kućne radinosti su mnogo zdraviji i ne sadrže aditive, a osim toga su i mnogo jeftiniji. Kefirna voda je super zdrava zamjena za gazirana pića, a uz to je bogata probiotičkim kulturama koje imaju blagotvorni učinak na probavu. Ledeni čaj je jos jedan način kako se možete dodatno osvježiti u ljetnim danima. Između ostalog tu još možete isprobati lassi (napitak od jogurta), shake od voća, limunadu s mentom tzv. indijska limunada.

Napravite sami omiljeni namaz ili biljni maslac

Bilo da ste vegetarijanac ili vegan vrlo je mudra odluka napraviti biljni maslac ( od kokosa, badema, oraha i sl.) u vlastitoj kuhinji, budući da je isti mnogo jeftiniji.

Povrće i voće koje nije u sezoni kupujte smrznuto

Povrće koje nije u sezoni tokom većeg dijela godine (poput graška, prokulica, brokula, cvjetače itd.) isplati se kupovati zamrznuto, isto vrijedi i za bobičasto voće. Ukoliko imate veći hladnjak, možete čak kupiti veće količine sezonskog povrća (paprika, grašak, cvjetača) te ga nasjeckati i pospremiti u zamrzivač, kako biste ga mogli koristiti tokom mjeseci kada su te namirnice u svježem obliku skuplje i nedostupnije.

Jedite sezonsko voće i povrće

Sezonsko voće i povrće, osim što je jeftinije, više odgovara našim prehrambenim potrebama u skladu s godišnjim dobima. Iako mnogi smatraju da je tokom hladnijih mjeseci u našim krajevima izbor povrća siromašan, dostupno je više vrsta korjenastog povrća (mrkve, repe, cvekle, rotkvice te različite vrste tikvi i bundeva u jesenskom razdoblju), od kojih se uz malo mašte i začina (poput kurkume, kumina i sušenog bosiljka) u kombinaciji s krompirom i mahunarkama mogu napraviti vrlo ukusna jela, koja će uz to biti “ekonomična”.

Sos od paradajza kao zamjena za rajčice tijekom zime

Tokom zimskih mjeseci, kada je paradajz “vrtoglavo” skup, možete ga zamijeniti (u varivima i jelima od povrća) sa sosom od paradajza, kojega vrlo povoljno možete naći na lokalnim tržnicama i u svakom bolje opremljenom supermarketu.

Mahunarke

One su bogat izvor proteina  a ujedno su i vrlo jeftine (posebno one lako dostupne u našim krajevima poput raznih vrsta graha). Također su dostupne razne vrste leća po vrlo povoljnim cijenama ukoliko se kupuju u rinfuzi, a od kojih se mogu napraviti kako variva tako i namazi. Slanutak je vrlo hranjiva mahunarka, od koje se može napraviti namaz (hummus), varivo, prilog s povrćem, ili ga iskoristiti kao dodatak salatama. Sve navede mahunarke su vrlo hranjive, daju osjećaj sitosti te su bogat izvor željeza i proteina, a mogu se nabaviti po pristupačnim cijenama.

“Egzotične”  namirnice zamijenite lokalnim i jeftinijim

Za raznovrsnu i uravnoteženu prehranu nisu potrebne egzotične i skupe namirnice. Izbalansiran obrok može se pripremiti i upotrebom lokalnih, sezonskih namirnica, s malo mašte i truda. Ukoliko si ne možete priuštiti indijske orahe, pistacije i bademe, orasi i lješnjaci su odlične lokalne orašaste namirnice, koja sadrže omega-kiseline i vitamin E, bjelančevine i željezo. Goji bobice su super-namirnica, no za isti iznos koliko košta mala vrećica goji bobica može se kupiti pola kilograma sušenih brusnica ili kilogram grožđica! Jelovnik treba biti kreirati prema svojim preferencijama, kao i budžetu, te dostupnim namirnicama.

Mahunarke, orašaste plodove i suho voće kupujte u većim količinama u rinfuzi

Namirnice poput mahunarki, orašastog i suhog voća u bolje opremljenim trgovinama su dostupne i rinfuzi, te u tom pravilu jeftinije, a često iste možete naći na popustu. Budući da ove namirnice mogu stajati duže vrijeme, kupite ih u većim količinama kada su na sniženoj cijeni i pohranite u veće staklenke ili plastične kutije. Osim ušteda novca, mahunarke, žitarice poput cous-cous-a i quinoe, uvijek su dobrodošle za one dane, kada pri ruci nemate svježe namirnice za kuhanje poput voća, povrća i kruha.

Dajte prednost lokalnim žitaricama

Ukoliko si ne možete priuštiti cous-cous, quinou ili bulgur-pšenicu, ništa zato, uvrstite u prehranu lokalne žitarice koje su također zdrave kao što su: (super-zdrava) heljda, ječam (gersla), raženo i kukuruzno brašna, te palenta. Heljda kao i quinoa ne sadrži gluten, a sadrži sve esencijalne kiseline, to jest kompletne proteine, što je čini idealnom namirnicom za vegetarijance i vegane.

Isplanirajte jelovnik za cijelu sedmicu unaprijed i srodno tome obavite kupovinu

Prije nego odete u kupovinu, uzmite list papira i razmislite kakavu sedmicu očekujete pred sobom. Hoćete li imati naporan raspored na poslu, ugostiti porodicu, pozvati prijatelje na ručak ili večeru, jesti vani ili doma, odnosno koliko ćete imati vremena za kuhanje. Nakon što dobro razmislite o vremenu koje ćete imati na raspolaganju za kuhanje, zabilježite koje je to voće i povrće trenutno u sezoni i dostupno po pristupačnim cijenama. Ima li nešto van ove liste što volite jesti, što biste ipak voljeli kupiti, iako nije u sezoni? Zabilježite ih. Kada ste sve zabilježili na papir, vrijeme je da odete u kupovinu. Nakon što ste došli doma s namirnicama, odmah ih otpakirajte, operite i pospremite u hladnjak, kako bi zadržale svježinu. Na ovaj način kupit čete veće količine odjednom i samo ono što vam treba tokom sedmice te vrlo vjerovatno uštedjeti novac.

Umanjite količinu hrane koju bacate

Bacate li stabljike od brokula ili korijen cvjetače (ne znajući da su jestivi?) Znate li da su sjemenke dinje jestive? Kao i lišće cikle? Pročitajte u tekstu „Sedam grešaka koje činimo kada jedemo povrće“ kako možete iskoristi najbolje od povrća koje konzumirate i umanjiti količinu hrane (i novaca) koju bacate, piše kreni zdravo.