NEMA GLADOVANJA: Top 20 namirnica od kojih ćete mršavjeti brzo i LAKO

Želite smršaviti, a da priton ne preuzimate drastične dijete. Dovoljno je smanjiti porcije i unos namirnica koje debljaju ili potiču apetit te ih zamijeniti hranom koja aktivira metabolizam.

To su, prije svega, namirnice bogate vlaknima, bilo da je riječ o vlaknima topivim u vodi, ili onima koja su netopiva, ističe nutricionistica Sandra Marić Bulat. Sadrže ih, prije svega, žitarice, kruh i drugi pekarski proizvodi spravljeni od cjelovitog zrna. I povrće obiluje vlaknima, kao i voće, no treba ga jesti cjelovito, bez guljenja, jer upravo kora sadrži najveći udio vlakana. 

Jedna od prednosti tih namirnica jest da ih je potrebno dulje žvakati, što daje više vremena da organizam pošalje ‘poruku’ mozgu o tome da ste siti, što će pomoći upravo da jedete manje i tako lakše smršavite.

Kad jedemo topiva vlakna, važno je unositi i dovoljno tekućine, pa je te namirnice dobro kombinirati u juhama, varivima i sličnim jelima ‘na žlicu’.Ona se u dodiru s vodom pretvaraju u želatinoznu masu koja privlači štetne tvari, primjerice šećere i masnoće iz hrane, pa pridonose snižavanju razine šećera u krvi i triglicerida.

Tako nema naglih skokova niti padova šećera u krvi i nećete biti gladni ubrzo nakon obroka. U tu skupinu namirnica ubrajaju se, među ostalim, ječam, zob, leća, mrkva, celer, krastavci i grah. Od voća, tu su jabuke, naranče, kruške, jagode i borovnice. Sadrže ih i orašasti plodovi i sjemenke lana te psyllium ljuskice.

No, nemojte zanemariti ni ostalo korjenasto povrće, kao ni zeleno lisnato povrće, brokulu, kupus, rajčicu, mahune i luk, jer sadrže podjednako važna netopiva vlakna, ističe nutricionistica. Tu su i pšenične i kukuruzne mekinje, kus kus i smeđa riža.

– S obzirom na to da netopiva vlakna upijaju vodu, nakon konzumacije tih namirnica zasigurno ćete osjetiti žeđ i jako je važno nadoknaditi tekućinu. U kombinaciji s vodom netopiva vlakna potiču pražnjenje crijeva i pomažu organizmu da se što prije riješi štetnih tvari, pojašnjava Sandra Marić Bulat.

Većina ljudi ne jede dovoljno vlakana, jer u prosjeku konzumira od 10 do 15 grama vlakana na dan, dok bi zdrava odrasla osoba trebala svakodnevno unositi barem 25 do 35 grama vlakana, raspoređeno na obroke. U prosjeku bismo trebali jesti triput više vlakana u odnosu na uobičajenu količinu.

Usporedbe radi, jedna prosječna jabuka sadrži 3 do 3,5 grama vlakana, dok 100 grama chia sjemenki sadrži gotovo 35 grama vlakana i ubrajaju se među najbolje izvore vlakana na svijetu. Ista količina lanenih sjemenki sadrži 27 grama vlakana, pa je korisno usvojiti naviku da u salate i variva dodajete sjemenke.

Samo sto grama badema sadrži polovicu preporučene dnevne količine vlakana, a to je 12,5 grama, slijedi tamna čokolada u kojoj je oko 11 grama vlakana na 100 grama, a sličnu količinu vlakana sadrže i zobene žitarice.

Za još bolje rezultate mršavljenja iskušajte i recept za melem od hrena uz koji se za tri tjedna skida 10 cm u struku, a preporučuje ga dr. Irina Stefanovska.

Uz hren se može izgubiti čak 10 centimetara u struku, tvrdi dr. Irina Stefanovska

Dr. Irina Stefanovska, koju smatraju najboljom ruskom travarkom tvrdi da recept za revolucionarni melem kojeg je osmislila može pomoći ženama i muškarcima da izgube čak 10 centimetara u struku za samo 3 tjedna. Njen recept je zaista jednostavan i radi se od prirodnih sastojaka. Tajni sastojak melema je hren.

Stefanovska tvrdi kako je hren ključni dodatak masne hrane, jer pomaže da se hrana brže probavi, a potiče i razvoj dobrih bakterija u crijevima. Hren pomaže u mršavljenju, čisti organizam i poboljšava metabolizam. Bogat je vitaminom C, B1, B6, B12, željezom, magnezijem, kalcijem i fosforom.

Namirnice koje potiču gubitak kila

Jaja

Danas su odbačene teorije da jaja povisuju kolesterol te da ih zbog toga treba izbjegavati i sve češće se ističu kao poželjna namirnica ako želite smršavjeti. Bogata su bjelančevinama i zdravim mastima te djeluju zasitno iako nemaju puno kalorija.

Tako je jedna studija provedena među 30 žena s prekomjernom težinom koje su jele jaja za doručak pokazala da su jele manje i sljedećih 36 sati, dok je druga slična studija pokazala da ako jedemo jaja za doručak, ona ubrzavaju gubitak na težini ako inače pazimo na kalorije.

Zeleno lisnato povrće

Kelj, špinat i slično lisnato povrće nema puno kalorija i ugljikohidrata, a bogato je vlaknima. Osim toga, ako napunite tanjur povrćem, to je sjajan način da povećate volumen obroka bez povećanja kalorija. Ne treba zanemariti ni visoki udio važnih minerala i antioksidansa.

Losos

Masna riba poput lososa ima malo kalorija, a sadrži visokokvalitetne proteine i zdrave masti te brojne druge hranjive tvari. Riba i morski plodovi uopće osiguravaju značajnu količinu joda, koji je važan za pravilnu funkciju štitnjače i održavanje optimalnog metabolizma.

Losos sadrži i visoki udio omega-3 masnih kiselina, za koje je dokazano da pomažu smanjiti upale u organizmu koje su glavni krivac za razvoj pretilosti i metaboličkih bolesti. Isto je i sa srdelama te drugom masnom ribom.

Križano povrće

Brokula, cvjetača, kupus i slično povrće bogato je vlaknima i pristojnom količinom proteina u odnosu na drugo povrće. Kombinacija bjelančevina, vlakana i siromaštvo kalorijama čine ga savršenim namirnicama za one koji žele smršavjeti. Najbolje ga je konzumirati kuhano na pari.

Mršava govedina i piletina

Novije studije pokazuju da neprerađeno crveno meso (svježe meso koje nije dimljeno ili obrađeno) ne povećava rizik od bolesti srca ili dijabetesa, kao ni raka. S druge strane, bogato je proteinima koji su važan sastojak prehrane.

Istraživanja su pokazala da povećanje unosa proteina na 25 posto do 30 posto ukupnih kalorija može smanjiti želju za grickanjem između obroka za čak 60 posto i pridonijeti tome da ubrzate gubitak kilograma. Ako ste na dijeti sa smanjenim unosom ugljikohidrata, možete jesti masnije meso, no ako ste na umjerenoj ili visoko ugljikohidratnoj ishrani, prikladnije je birati ‘mršavije’ komade.

Kuhani krumpir

Krumpir sadrži izuzetnu paletu hranjivih tvari. Vrlo je bogat kalijem, koji ima značajnu ulogu u snižavanju tlaka. Posebno je koristan kuhani krumpir jer ćete prije osjetiti sitost. No preporučuje se samo kuhani krumpir, ne i prženi.

Kad ga skuhate, ostavite da se neko vrijeme hladi, jer tad otpušta velike količine otpornog škroba, tvari slične vlaknima, za koju su dokazane brojne zdravstvene prednosti, pa i to da utječe na gubitak težine.

Tuna

Tuna je još jedna nisko kalorična, visoko proteinska namirnica. To je mršava riba, nema puno masnoća u njoj, pa je i zbog toga korisna. No ako pokušavate staviti naglasak na unos proteina, pazite da odaberete tunu koja je konzervirana u vodi, a ne u ulju.

Grah i mahunarke

Leća, crni grah, grah i slanutak sadrže veliku količinu proteina i vlakana, što su dva bitna hranjiva sastojka koji vode do osjećaja sitosti. Dodatno, zadržavaju otporni škrob, no neki ljudi imaju problema s tolerancijom mahunarki, pa to može biti problem. Zbog toga je važno pravilno ih pripremiti – uz namakanje i odbacivanje prve vode u kojoj su zakuhali.

Juhe

Obroci i dijete s niskom gustoćom energije potiču ljude da jedu manje kalorija. Većina hrane s niskom gustoćom energije su one koje sadrže puno vode, poput povrća i voća.

Upravo zbog toga preporučuje se jesti juhe, variva i slične jušne kombinacije. Mnoge su studije pokazale da konzumacija određene hrane tako spravljene čini da se ljudi osjećaju sitije i da jedu znatno manje kalorija.

Svježi kravlji sir

Jesti puno svježeg sira je odličan način za povećanje unosa proteina, a dobro je to što sadrži vrlo malo ugljikohidrata i masti. Svježi sir zbog toga će vas brzo zasititi i dugo držati sitima, uz relativno malo kalorija. Sir sadrži i visoki udio kalcija, koji ima značajnu funkciju u sagorijevanju masti.

Avokado

Dok je većina voća bogata ugljikohidratima, avokado je prepun zdravih masnoća, posebno oleinske kiseline, istog tipa masnoća koje se nalaze u maslinovu ulju.

Odličan je dodatak salati jer studije pokazuju da mast iz avokada povećava unos hranjivih sastojaka iz povrća čak 3 do 15 puta. Avokado je također dobar izvor vlakana i kalija.

Jabučni ocat

Nekoliko studija na ljudima sugerira da jabučni ocat može biti koristan za one koji pokušavaju izgubiti na težini, stoga je vrlo popularan. Ljudi ga nerijetko i piju, tako da žličicu octa razblaže u pola čaše vode.

Jedna studija među pretilim ljudima pokazala je da 15 ili 30 ml octa dnevno tijekom 12 tjedana može pridonijeti tome da izgubite i do četiri kilograma. Pokazalo se, osim toga, da ocat smanjuje naglo podizanje šećera nakon jela.

Indijski oraščić

Unatoč visokom udjelu masti, oni su izvrstan zalogaj koji sadrži uravnotežene količine proteina, vlakana i zdravih masti. Studije su pokazale da djeluju na metaboličko zdravlje, pa i pridonose gubitku težine. No pazite da ne pretjerate s količinom.

Čili papričice

Sadrže kapsaicin, za koji je dokazano da pomaže u smanjivanju apetita i sagorijevanju masnoća. Štoviše, kapsaicin se prodaje u obliku dodatka prehrani i čest je sastojak mnogih komercijalnih dodataka za mršavljenje. Jedna je studija pokazala da samo gram čili papričice smanjuje apetit i povećava sagorijevanje masnoća kod ljudi koji nisu redovito konzumirali paprike.

No kod onih koji su navikli jesti ljutu hranu učinak je bio manji, što upućuje na to da se s konzumacijom razvija doza tolerancije. Ljuta hrana može iritirati želudac i crijeva, preporučuje se jesti je u malim količinama i – povremeno.

Voće

Brojna istraživanja pokazala su da ljudi koji jedu najviše voća (i povrća) imaju tendenciju da budu zdraviji od onih koji prednost daju drugim vrstama hrane. To se posebno odnosi na voće koje nema visoki udio šećera, prenosi 24sata.

Grejp

Pola grejpa prije jela pridonosi gubitku težine i bez dijete jer blokira enzime koji pohranjuju masnoće i ugljikohidrate. Kanadski znanstvenici utvrdili su da grejp pomaže regulirati razinu inzulina i koncentraciju glukoze u krvi. Tako pomaže kod dijabetesa tipa 2 te se preporučuje svima koji imaju problema s nestabilnim razinama šećera u krvi.

Chia sjemenke

Chia sjemenke su među najhranjivijim namirnicama na planetu. Sadrže visoki udio ugljikohidrata, no najveći dio tih ugljikohidrata su vlakna, koja su izuzetno važna za probavu i smanjenje kilograma.

Zbog vlakana koja sadrže, sjemenke mogu apsorbirati od 11 do 12 puta veću težinu u vodi i pretvaraju se u gel koji daje osjećaj sitosti u želucu.

Ulje kokosa

Kokosovo ulje je bogato masnim kiselinama koje potiču sitost te povećavaju broj izgorenih kalorija.

Jogurt

Bogat je probiotičkim bakterijama koje poboljšavaju funkciju crijeva te pomaže u zaštiti od upala te otpornosti na leptin, hormona koji regulira metabolizam.

Kupus