ISTEZANJA

BRZO I EFIKASNO: Oslobodite se bolova u leđima, bukvalno PREKO NOĆI, trebali smo ovo ranije znati

Objavljeno:16.05.2018 - 12:30
A A A Times Arial

Bol u donjem dijelu leđa koji se spušta u udove patnja je mnogih ljudi. Ovaj bol često se može olakšati istezanjem mišića piriformisa – istezanjem koje opušta napeti piriformis mišić i bedreni živac.

Grčenje mišića piriformisa može uzrokovati napetost bedrenog živca budući da su smješteni vrlo blizu. Kao posljedica iritacije bedrenog živca javlja se bol (u donjem dijelu leđa ili u bedru), otupljenost i trnci u cijeloj nozi sve do stopala.

Šta je piriformis?

piriformis-detail400

Mišić piriformis je mali mišić smješten duboko kod mišića zadnjice, iza najvećeg zadnjičnog mišića. On povezuje kičmu sa vrhom bedrene kosti i omogućava izrazitu fleksibilnost u predjelu kuka – to je glavni mišić koji omogućava pomicanje kuka, gornjeg dijela noge i stopala prema van.

Na putu do stražnje strane bedra bedreni živac prolazi ispod ovog mišića. Kod nekih ljudi bedreni živac može prolaziti i kroz sam mišić, stvarajući simptome išijasa uzrokovanog stanjem poznatim kao piriformis sindrom.

Nažalost, kod mnogih ljudi bedreni živac prolazi kroz piriformis mišić, dovodeći do konstantnog bola, slabe pokretljivosti i loše ravnoteže.

Uzroci piriformis sindroma

Tačni uzroci piriformis sindroma su nepoznati. Mnogi medicinski stručnjaci ne mogu odrediti uzrok te samim time ne mogu ni dijagnosticirati sindrom. Čak i sa modernim tehnologijama piriformis je teško identifikovati.

Kod 6 do 8 posto ljudi koji pate od bolova u donjem dijelu leđa taj bol je izazvan povrijeđenim piriformis mišićem.

Neki od mogućih uzroka piriformis sindroma su:

  • Stezanje mišića kao posljedica povrede ili grča
  • Oticanje piriformis mišića kao posljedica povrede ili grča
  • Iritacija samog piriformis mišića
  • Iritacija okolnog područja kao naprimjer krstično-zdjeličnih spojeva ili kuka
  • Krvarenje u području piriformis mišića

Bilo koji od gore navedenih simptoma mogu utjecati na piriformis mišić te bedreni živac koji je smješten u blizini.

Izmješten ili upaljen piriformis također može uzrokovati teškoće i bol tokom sjedenja i mijenjanja položaja (sjedanje-ustajanje).

spine

10 dubokih piriformis istezanja

Ova istezanja piriformis mišića su idealna za olakšanje bolova i opuštanje napetog bedrenog živca. Važno je napomenuti da pretjerano istezanje može pogoršati stanje. Lagano istezanje je najbolje. Dobro zagrijte vaše mišiće prije istezanja kako ne bi uzrokovali neku drugu povredu. Da bi se zagrijali, možete jednostavno hodati u mjestu ili se nekoliko minuta ići gore-dolje po stepenicama prije istezanja.

Vježbanje i istezanje piriformis mišića su zaista korisni. Isprobatjte 10 istezanja:

1. Istezanje piriformis mišića u ležećem položaju

                   -lezite na leža i poravnajte noge

                   -povucite bolnu nogu prema prsima, pridržavajući koljeno rukom na istoj strani tijela i pridržavajući članak drugom rukom

                   -povucite koljeno prema suprotnom ramenu sve dok ne osjetite istezanje

                   -ostanite u tom položaju 30 sekundi i onda se polako vratite u početni položaj

Postoje mnoge varijacije ovog istezanja ali u videu možete vidjeti jedan od najboljih načina:

2. Istezanje piriformis mišića u stojećem položaju

                   -ako imate problema sa ravnotežom, stanite leđa prislonjenih uz zid i postavite stopala 50 centimetara ispred. Neka vaša koljena budu iznad članaka te spustite kukove prema podu pod uglom od 45 stepeni

                   -podignite desno stopalo s poda i naslonite vanjski dio stopala na lijevo koljeno

                   -nagnite se prema naprijed i spustite prsa prema koljenima vodeći računa o tome da vam leđa ostanu ravna

                   -kada osjetite stezanje mišića zadnjice zaustavite se

                   -ostanite u tom položaju 30-60 sekundi, onda zamijenite noge i ponovite postupak

3. Istezanje piriformis mišića i kuka

                   -lezite na leđa i savijte desno koljeno

                   -lijevom rukom povucite koljeno na lijevu stranu. Neka vam leđa budu na podu. Trebali bi osjetiti istezanje u kuku i zadnjici

                   -ostanite u tom položaju 20-30 sekundi i ponovite postupak s drugom nogom

4. Istezanje prepona

                   -dok sjedite na podu, ispružite noge prema van koliko god možete

                   -gornjim dijelom tijela se lagano nagnite u predjelu kukova i položite ruke na pod jednu pored druge

                   -nagnite se prema naprijed i postavite laktove na pod ako možete. Osjetit ćete istezanje zdjelice

                   -ostanite u tom položaju 10-20 sekundi pa se vratite u početni položaj

5. Istezanje unutrašnjeg dijela butina

                   -sjedite na pod i sastavite tabane

                   -laktovima pritisnite koljena prema dolje da pojačate istezanje

                   -trebali bi osjetiti istezanje unutrašnjeg dijela butina. Za jače istezanje, gornji dio torza nagnite prema naprijed sa ispravljenim leđima

                   -ostanite u tom položaju 30 sekundi, vratite se nazad i ostavite noge u tom položaju jos 30 sekundi

6. Istezanje postrance

                   -lezite na stranu tako da bolni kuk bude sa gornje strane

                   -savijte koljena prema naprijed tako da vaša stopala budu poravnata sa kičmom

                   -neka vaši kukovi budu u ravnini i leđa prava

                   -sastavljenih članaka podignite gornje goljeno od donjeg. Ne pomičite leđa i zdjelicu, u suprotnom kuk neće biti taj koji uzrokuje pokret

                   -polako vratite koljeno u početni položaj, ponovite 15 puta

7. Istezanje kuka

                   -postavite se u položaj sa obje ruke i obje noge na podu, neka ramena budu u ravni sa rukama. Polako premjestite težinu sa noge kojom ćete raditi vježbu

                   -držeći koljeno savijeno, podignite koljeno s poda tako da sa stopalo diže prema gore

                   -polako spustite nogu skoro do početnog položaja i uradite 15 ponavljanja

8. Istezanje piriformis mišića u ležećem položaju postrance

                   -lezite na pod sa ispruženim nogama, podignite povrijeđenu nogu i stavite je na pod s vanjske strane suprotnog koljena

                   -povucite koljeno savijene noge preko središnje linije tijela koristeći se suprotnom rukom ili ručnikom sve dok ne osjetite istezanje. Ne forsirajte se previše

                   -ostanite u tom položaju 30 sekundi, onda se vratite u početni položaj i zamijenite noge

                   -uradite 3 ponavljanja

9. Istezanje mišića zadnjice

                   -ležeći na stomaku postavite stopalo povriješene noge ispod tijela tako da koljeno povrijeđene noge bude sa vanjske strane tijela

                   -ispružite nepovrijeđenu nogu iza tijela i zadržite prav položaj zdjelice

                   -držeći povrijeđenu nogu u tom položaju, pomjerite kukove nazad prema podu i nagnite se naprijed na podlaktice sve dok ne osjetite duboko istezanje

                   -ostanite u tom položaju 30 sekundi i onda se polako vratite u početni položaj

                   -uradite 3 ponavljanja

10. Istezanje u sjedećem položaju

                   -u sjedećem položaju stavite desnu nogu na lijevo koljeno

                   -lagano se nagnite naprijed sa ispravljenim leđima

                   Ostanite u tom položaju 30-60 sekundi i ponovite postupak na drugoj strani

Postoje mnogi drugi prirodni i efektivni načini tretiranja bolova uzrokovanih napetim bedrenim živcem. Terapija ključnih tačaka je jedan od tih načina, i po mnogima i najbolji.

Sudeći po knjizi Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual, koju su napisali doktori Janet Travell i David Simons, miofascijalne ključne tačke (sitne čvorne kontrakcije) u preforsiranim mišićima stražnjice i piriformisu glavni su uzročnici išijasa i svih simptoma koje on donosi. Pročitajte knjigu ili pogledajte video koji vam može pomoći da opustite ove sitne čvorne kontrakcije.

 

NAJGLEDANIJI VIDEO DANAS NA PORTALU:

Komentari - Ukupno 0

NAPOMENA - Portal Novi.ba zadržava pravo da obriše neprimjereni dio ili cijeli komentar bez najave i objašnjenja. Mišljenja iznešena u komentarima nisu stavovi redakcije web portala Novi.ba!