VJEŽBA KOJE SE SVI PLAŠE: Naučite kako da pravilno izvodite mrtvo dizanje

Dugo godina radim kao fitness trener i često dobivam pitanja da li su osnovne vježbe poput mrtvog dizanja, čučnja i njihovih varijacija korisne u fitnessu i da li su opasne. Te vježbe su jako korisne za cjeli razvoj našeg tjela, ali kao i sve mogu biti pogubne za zdravlje ako se krivo izvode. U svom radu sa svojim klijentima primjenjujem ih i pokazale su se kao jedan od super  metoda za redukciju masnog tkiva.

Za mišljenje smo pitali i jednog od najjačih hrvata u power liftingu i fitness trenera Ivana Kurobasu da nam i on da svoj osvrt na ovu temu kao čovjek iz prakse.

Možete li uvrstiti vježbe iz powerliftinga poput mrtvog dizanja ili čučnja u vaš trening s ciljem redukcije potkožnog masnog tkiva? 

- Ne samo da možete, nego biste trebali zasnivati trening upravo na kompleksnim, baznim vježbama. 

Kompleksne vježbe su one  vježbe prilikom čijeg izvođenja sudjeluje više mišićnih skupina, odnosno koje u svom pokretu uključuju više zglobova, za razliku od izolacijskih vježbi, te kao takve iziskuju veći napor, potrošnju energije te nam omogućuju podizanje većih težina što za posljedicu ima veće ubrzanje bazalnog metabolizma, veći prirast mišićne mase i snage, veću aktivaciju živčanog sustava, hormonalni odgovor tijela, učinkovitije jačanje vezivnog tkiva te u krajnosti efikasniju redukciju masnog potkožnog tkiva.

Čučanj

Čuveni američki trener Mark Rippetoe (autor poznatog 5x5 Starting strength programa) za čučanj kaže –  ''Ne postoji ni jedna druga vježba, a pogotovo ne sprava koja pruža razinu aktivacije živčanog sustava, poboljšanja ravnoteže i koordinacije, jačanja kostura i poboljšanja gustoće kostiju, stumulacije i rasta mišića, jačanja vezivnog tkiva, psihičke zahtjevnosti i otpornosti i opće tjelsne kondicije od pravilno izvedenog dubokog čučnja.''

Čučanj se često naziva kraljicom svih vježbi, upravo iz gore navedenih razloga, te ga se nipošto (osim ako nas ozlijede u tom ne spriječavaju) ne smije izostaviti iz programa treninga.
 Ne postoji sportaš, kao ni rekreativac koji neće izvođenjem čučnja poboljšati svoje performanse, te ne postoji osoba koja želi reducirati potkožno masno tkivo, a da mu izvođenje čučnja u tom neće pomoći.

Prilikom izvođenja čučnja, prije svega naglasak treba staviti na pravilnu tehniku izvođenja, budući da se radi o vježbi, koja ako se ne izvodi pravilno može imati kobne trenutne posljedice, kao i one podmukle ozlijede koje se akumuliraju s vremenom uslijed dugotrajnog nepravilnog izvođenja ove vježbe. Ego valja ostaviti ispred vrata teretane kada se radi čučanj. 

Tehnika izvođenja čučnja je individualna za svakog čovjeka i ponajprije ovisi o građi vježbača, s naglaskom na odnos dužine bedrene kosti i dužine trupa. U pravilu osobe s kraćim bedrima lakše izvode čučanj iz razloga što, da bi postigli pravilnu dubinu ne moraju trupom ići previše u pretklon trupom kako bi zadržali ravnotežni položaj. Što nam je trup kraći, a bedrena kost duža, to ćemo više morati ići u pretklon kako bi ''pogodili'' dubinu, stoga osobe koje imaju duža bedra bi trebale pokušati čučanj raditi sa nešto širim stavom.

Koja je pravilna dubina čučnja? U svijetu powerliftinga, pravilan čučanj je onaj kada se kuk spusti ispod razine gornje strane koljena,  stoga, ako nam je cilj natjecateljski powerlifting, čučanj radimo do te točke, a ako nam je cilj razvoj što veće snage, mišićne hipertrofije, poboljšanje performansi...itd., tada idemo do kraja pokreta (do naslanjanja zadnje lože na list, ili što Amerikanci kažu ATG – Ass to grass –''stražnjica do poda'' čučanj).

Čučanj valja raditi sa većim opterećenjm, ali nikada na uštrb dubine ili tehnike.

Mrtvo dizanje
 
Kada bi trebali izdvojiti samo jednu pojedinačnu vježbu koja bi poslužila kao test sirove snage vježbača, tada bi to bez sumnje bilo mrtvo dizanje, vježba koja uključuje gotovo sve mišiće tijela s naglaskom na zadnjim ložama, gluteusima, erektorima kralježnice, trapeziusima, kvadricepsima, jezgri, podlakticama...

Upravo iz gore navedenih razloga, ova vježba je vjerojatno fizički najzahtjevnija od svih te pruža najviše blagodati u vidu razvoja snage, mišićne mase, redukcije potkožnog masnog tkiva, poticanja lučenja anaboličkih hormona (hormona rasta i testosterona)  te ostalo. Mrtvo dizanje je vježba koja od dječaka pravi muškarce. Mrtvo dizanje je ujedno i jedna od najčešće pogrešno izvođenih vježbi, a vježba je koju je veoma riskantno izvoditi nepravilnom tehnikom, ponajprije zbog mogućih ozlijeda poput protruzije diskova jer, ako se nepravilno izvodi, proizvodi ogroman stres upravo na kralježnične diskove, naročito lumbalne.

Dvije su generalne tehnike izvođenja mrtvog dizanja  - konvencionalno mrtvo dizanje i sumo mrtvo dizanje. Dok sumo ima svoje mjesto u natjecateljskom powerliftingu kod powerliftera koji zbog svoje građe tijela i sustava poluga sumo tehnikom mogu podići više kilograma, inferiorno je u izgradnji mišićne mase i snage kao i u ''carryoveru'' na ostale pokrete i sportske performanse zbog ograničenog raspona pokreta te ga nikako ne preporučam rekreativcima i sportašima koji se ne bave natjecateljskim powerliftingom. 

  Najčešće greške tijekom izvođenja mrtvog dizanja su:

 - Izvođenje mrtvog isključivo pomoću erektora kralježnice (donjih leđa) -  nastaje zbog slabog ili gotovo nikakvog uključivanja nogu u pokret zbog pogrešnog početnog položaja kukova, ne aktiviranja zadnjih loža ili opće slabosti zadnjih loža, kvadricepsa ili gluteusa. Ovakva tehnika izvođenja nosi najveći rizik za nastanak hernije diska. Rješava se pravilnim položajem kukova, aktivacijom zadnijh loža, prebacivanjem težišta na pete ili jačanjem nogu sveukupno.

  -  Nemogućnost održavanja kralježnice u pravilnom položaju zbog slabosti leđnih mišića, ili jednostavno zbog pokušavanja podizanja tereta kojem nismo ''dorasli''.  Savijanjem kralježnice prema napred smanjuje se duljina poluge, odnosno udaljenost od ramena do kukova šta nam omogućava lakše podizanje tereta, ali izlaže nas visokom riziku od ozlijede kralježnice ili istegnuća mišića, te otežava zadnji dio pokreta, tzv. ''lockout''.

  - Izvođenje mrtvog dizanja sa savijenim laktovima, naročito riskantno kod vježbača koji koriste kombinirani (mixed grip) hvat, odnosno jedna ruka nathvat, druga pothvat. 
Kod izvođenja mrtvog dizanja, ruke nam služe isključivo kao kuke, te moraju biti u potpunosti opružene u laktovima, u protivnom stvaramo ogromno ekscentrično opterećenje u bicepsu, što za posljedicu može imati rupturu distalne tetive bicepsa kao što smo nebrojeno puta vidjeli upravo u ovakvim slučajevima izvođenja mrtvog dizanja.

- Prenisko postavljeni kukovi te pokušaj da se ''čučne'' mrtvo dizanje. Premda u izvođenje mrtvog dizanja svakako treba uključiti noge, pogrešno je vjerovanje da se ono diže isključivo pomoću nogu te da erektori vrše samo statičku kontrakciju.  Mrtvo dizanje je vježba koja prije svega uključuje  tzv. zadnji lanac - ''posterior chain'' odnosno zadnje lože, gluteuse i erektore, te su upravo ti mišići oni koji najviše rade u ovom pokretu. Ako pokušate veoma nisko postavljenih kukova podići veću težinu, oni će se automatski podići u poziciju iz koje ste najjači, koja je optimalna biomehanička pozicija za izvođenje ovog pokreta, a tek ćete onda odvojiti uteg od poda, i pritom nepotrebno potrošiti energiju koju biste uštedjeli da se odmah počeli s kukova iz više pozicije.

Poslušajte što powerlifting  velikan, ekspert za deadlift, kao i prvi čovjek koji je u ovoj vježbi podigao 1000 funta, Britanac Andy Bolton navodi kao 5 tehničkih savjeta za što jači i efikasniji dead lift (mrtvo dizanje).

(Novi.ba)