POZNATI SPLITSKI FITNESS TRENER JOŠKO BAŠIĆ ZA NOVI.BA: Nemojte čekati nego pokrenite se odmah, vaše tijelo će to znati cijeniti!

Zdrav život
POZNATI SPLITSKI FITNESS TRENER JOŠKO BAŠIĆ ZA NOVI.BA: Nemojte čekati nego pokrenite se odmah, vaše  tijelo će to znati cijeniti!
.

Profesor kineziologije i iskusan splitski trener Joško Bašić čitateljima portala Novi.ba podijelio je nekoliko korisnih savjeta kako da vode računa o zdravom načinu života, kako da pravilno treniraju, ali i koje namirnice su najučinkovitije za gubitak masti.

Fitness trener Joško Bašić je za naš portal kazao kako je 1998. godine upisao kineziološki fakultet u Splitu, te da je već 2000. godine kao mladi student počeo raditi u tada najboljem fitness centru u Splitu. Od tada je počelo njegovo zanimanje za fitness, a koje je usko povezamo sa pravilnom prehranom. Uporedo je radio i kao lični trener mnogim ljudima, a može se pohvaliti da je do sada imao preko 200 zadovoljnih klijenata. 

20428554-449366908782821-1859874949-n

Bašić je danas voditelj jednog od najvećih fitness centara u Hrvatskoj "FC Joker", a o čemu smo razgovarali sa poznatim fitness trenerom možete pročitati u nastavku.

 

NOVI.BA: Svjedoci smo kako se danas uglavnom živi brzim tempom. Možete li nam reći kako izgleda jedan Vaš dan, ali i da date nekoliko savjeta kako bi trebao izgledati jedan dan “zdravog života”?

JOŠKO BAŠIĆ: U današnjem društvu jedan od glavnih kriterija za rangiranje ljudi je koliko se zarađuje, a to je ujedno i razlog da ljudi zbog te silne trke za novcem zaborave na svoje zdravlje pa se javljaju i problemi koji nam život otežavaju. Većina zdravstvenih problema uzrokovana su našim nemarom i nažalost o tome počinjemo razmišljat tek kad se vratimo iz posjeta liječnika ili kad nam se u tijelu upali „crvena lampica“.Treniram tri vrlo uspješna klijenta  koji nisu imali nikakvu svijest o vježbanju ali su imali veliku količinu masnog tkiva koja je uzrokovala: narušeno zdravlje, hipertenziju, bolove u koljenima i leđima, umor… Danas ti biznismeni nemaju nikakvih zdravstvenih problema, nikakvih bolova u leđima i koljenima i manjak masnog tkiva za minimalo 15% ukupne mase tijela.  

Njihov dan počinje jutarnjim treningom, a to proizlazi da su radno sposobni od ranog jutra samim time i radno produktivniji. Moj dan započinje rano u 6 sati ujutro gdje odrađujem tri do četiri privatna treninga sa ljudima koji vježbaju prije posla te u 10 sati obavljam sve obaveze vezano za fitness „Joker“  da bezprijekorno radi, te u popodnevnim satima odradim još nekoliko privatnih treninga i dolazim kući u 21.00 h gdje odradim još plan i program treninga  za sutrašnji dan sa mojim  klijentima.

19023468-423193234733522-5310613897614840379-o


NOVI.BA: Koja su to pitanja koja Vam najčešće postavljaju početnici? Koje su najčešće greške početnika u vježbanju?

JOŠKO BAŠIĆ: Svi mladi momci ulaskom u teretanu žele  da njihova tijela nakon par dana vježbanja izgledaju kao tijela akcijskih junaka, ali se nakon nekog vremena uvjere se i sami da to nije baš lako. Proces transformacije traje i neke stvari se jednostavno ne mogu ubrzat nego treba pustiti tijelu da odradi kako ono najbolje zna. Vježbanje u fitnessu je jako zdravo i daje puno benefita po zdravlje, ali je i jako opasno. Ako se neke vježbe krivo rade ili s neprimjerenom kilažom može doći do ozljeda koje će vam ostaviti traga do kraja života. Internet je pun informacija, kako dobrih tako i loših, a upravo je on  jedno od najkorištenijih izvora informacija mladih ljudi u želji da naprave tijelo kao „lice sa naslovnice“.

Najčešća pitanja kod muške populacije su upravo ona kako razviti ruke i ramena, a kod žena kako mogu smanjiti struk  i podići stražnjicu. Još jedna notorna glupost koja se može naći na internetu je da isključivo radeći trbušnjake dobijamo  „pločice“ na trupu. Vježbajući trbušnjake stvarno jačamo  trup,  ali će famozne pločice na površinu izaći samo onda kada uz vježbanje smanjimo ukupno masno tkivo u tijelu.

 

NOVI.BA:  Možete li nam opisati kako  izgleda jedan tipičan trening Vaših klijenata?

JOŠKO BAŠIĆ: Svaki moj klijent ima individualni pristup i samim time  program treninga i prehrane je prilagođen njegovim potrebama bilo da se radi o povećanju mišićne mase, redukciji masnog tkiva, rehabilitaciji od ozljede... Svaki početak je isti i počinje razgovorom gdje se upoznajem s problemom i definiramo plan koji prati prilagođena prehrana. Nakon prvog treninga ukazujem na nedostatke koji se moraju popraviti a vezani su za statiku tijela (kifoza, skolioza, lordoza…). Svakih mjesec dana radi se analiza stanja gdje se prati progres bilo da je to redukcija masnog tkiva ili povećanje mišićne mase te po potrebi radimo eventualne promjene u cilju povećanja rezultata. Svaki trening počinje zagrijavanjem u trajanju od 5-10 min, a cilj je podići temperaturu tijela. Nakon toga slijedi zagrijavanje te odrađivanje glavnog dijela treninga. U završnom dijelu treninga obavezne su vježbe istezanja .

 

NOVI.BA: Jasno je kako se mora voditi računa i o ishrani. Koje namirnice su najučinkovitije za gubitak masti? Kakva treba biti prehrana prije i poslije treninga?

JOŠKO BAŠIĆ: Mršavljenje ili redukcija potkožnog masnog tkiva je jako jednostavna ako znate što radite. Ako stvorite sve potrebne preduvjete da mast bude iskorištena kao energija ona će i nestati u obliku energije.

Mišljenja sam da ne postoji hrana koja deblja ili koja mršavi, postoji samo kalorijski deficit i suficit te NEMA LOŠE HRANE NEGO LOŠE VRIJEME KONZUMIRANJA.

Primjer kalorijskog deficita je slijedeći: Ako pojedete hranu u ekvivalentu od 1800 kalorija na dan, a sagorimo raznim aktivnostima 2100 kalorija na dan, onda smo u kalorijskom deficitu od 300 kalorija na dan. Ako želite smršaviti brzo (pogotovo prije ljeta ) ne treba biti pametan da shvatite da je tijelu potreban žešći kalorijski deficit, ali upravo tu griješimo. Što je deficit veći, naš metabolizam se brže usporava i „uspavljuje“ i tu sebi radimo „medvjeđu uslugu“. Mi možemo mršaviti i ako jedemo pizzu i kolače ako je njihova vrijednost još u našem kalorijskom deficitu. Prema tome postoji hrana koja je nutritivno bogata (proteinima, vitaminima, mineralima, zdravim mastima…) i ona koja je nutritivno siromašna (poput bijelog brašna, bombona, šećera..). Sva prehrana za redukciju masnog tkiva koja u osnovi nema KALORIJSKI DEFICIT neće dati rezultata koliko god  se mi trudili kvalitetno hraniti.

Dijete poput ketogene, rotacije ugljikohidrata ili dijeta sa malo ugljikohidrata samo su neki od izbora koji će vas dovest do cilja ako ih pravilno koristimo.

Ketogena dijeta - cilj ove dijete je konzumirati proteine i masnoće kroz šest dana, a sedmi dan je dan kad unosimo kvalitetne ugljikohidrate ili u žargonu „punjenje“. Tu se može posegnuti i za jednim „cheat mealom“.

Sedmi dan je dan kad se osoba može nagraditi sa hranom koja nije dijetna uz naravno uvijet da se proteklih šest dana pridržavalo striktnog ketogenog dijetnog plana .Doručak ili ručak su obroci u sedmom danu kad se jede jedan „cheat meal“ (pizze , čokolade, hamburger, pomfrit …) ali nakon sitog ručka vraćamo se na ne proteinsko-masnu prehranu i to stupa na snagu odmah nakon nezdravog „jednog“obroka (ručka ili doručka).

Kako je unos ugljikohidrata energetski (kcl-om) ograničen, orijentirat ćemo se na vlaknaste ugljikohidrate koji nemaju neku veliku energetsku vrijednost, a to su sve vrste povrća osim krumpira (zelena salata, kupus, rajčica, brokula, luk, paprika, špinat, mahune…)

Voće nije poželjno jer ima veliku količinu šećera-fruktoze koje onemogućuje djelovanje ove dijete. Cilj ove dijete je da izbacimo ugljikohidrate iz prehrane i da prisilimo tijelo da kao primarni izvor koristi mast.

Ako izuzmemo ugljikohidrate iz prehrane, tijelo je primorano pronaći alternativni izvor energije. Jedan od takvih energetskih izvora su slobodne masne kiseline. Mozak ne može koristiti slobodne masne kiseline kao pogonsko gorivo. Međutim, može koristiti ketonska tijela.

Ketonska tijela su nusprodukt nepotpune razgradnje masnih kiselina u jetri. Jednostavno rečeno, metabolizam ketonskih tijela zamjenjuje metabolizam glukoze,  time se čuva mišićno tkivo. Tijelo može koristiti ketone kao izvor energije, pa se ograničavanjem ugljikohidrata izaziva sposobnost da glavni izvor energije bude iz MASTI.

Rotacija ugljikohidrata sa kraćim ulascima u ketozu. S takvim načinom poboljšavam inzulinsku rezistenciju, a i tijelo koristi različite vrste izvora energije ali u različite periode. Ovim načinom prehrane stalno mijenjamo izvore energije i naš metabolizam stavljamo u najveću brzinu. 

Primjer
PO- 300 g U.H.
UT- 200 g U.H.
SR- 100 g U.H.
ČE -0 g U.H. POVEĆAVAMO MASTI 
PE- 0 g U.H. POVEĆAVAMO MASTI 
SU-0 g U.H. POVEĆAVAMO MASTI
PONAVLJANJE CIKLUSA

Low carb ili LCHF prehrana Naziv LCHF nastao je u Europi a dolazi od Low Carb High Fat što znači smanjeni unos ugljikohidrata i povećani unos masnoća. U praksi to podrazumijeva strogo reducirani unos namirnica bogatih šećerom i škrobom. Ograničavanjem unosa ugljikohidrata održava se stabilan šećer u krvi čime se izbjegava pretjerano izlučivanje inzulina a samim time inzulin na postaje prijatelj u mršavljenju. Stabilna razina šećera u krvi bez pretjeranog izlučivanja inzulina omogućuje djelovanje glukagona, tj. oslobađanje masnih zaliha iz stanica i njihovo trošenje. Umjesto šećera, tijelo sada troši masnoću za energiju, pa se više ne osjeća tako česta glad ni želja za jelom. Nakon nekog vremenskog perioda hraneći se LCHF principom trebalo bi jedan dan povećati ugljikohidrate jer moramo biti svjesni da su svi nutrijenti stvoreni sa svojim ciljem i da uloga ugljikohidrata (kao i proteina i masti, nije samo izgradbena i energetska), nego da oni svojim djelovanjem unutar organizma djeluju i na sam rad organizma u globalu (biokemijski i fiziološki).

 

NOVI.BA: Dosta je onih koji svoj radni dan presjede u uredima, a takav način života mnoge košta zdravlja. Šta im možete savjetovati?

JOŠKO BAŠIĆ: Ne mogu kazati  da sam se specijalizirao za klijente koji puno sjede, ali mogu reći da sam svim klijentima koji većinu svog posla sjede u uredu otklonio sve bolove, smanjio umor i povećao radnu sposobnost. Recept je jednostavan, tijelo koje se sjedečkim načinom uspavalo treba aktivirati da se svi mišići probude. Samim time utječemo na pokretanje metabolizma iz čega proizlazi  prestanak boli u zglobovima jer su njihovi mišići aktivni. Time će  se lučiti više hormona endorfina koji je poznat kao „hormon sreće“. Osim što ćete nakon par kvalitetnih treninga, praćenih adekvatnom prehranom, otkloniti većinu bolova osijećat ćete se bolje. Mnogima će ovo zvučati smiješno, ali prije nego me „osudite“ napravite jedan dobar trening i nahranite mišiće pa će  vam sve  biti jasno.

 

NOVI.BA: Za kraj, možete li čitateljima našeg portala uputiti neku motivacijsku poruku, kako bi se "pokrenuli" i počeli vježbati?

JOŠKO BAŠIĆ: Svaki  početni intervju sa klijentom gdje definiramo ciljeve uvijek završavamo sa pitanjem: „Treneru od kada  trebam  početi vježbati? “ Moj odgovor je  uvijek isti - ODMAH! Vi ste mene potražili jer vam treba pomoć, a zašto vi odmah ne pomognete svom tijelu jer mu je potrebno. Vidimo se sutra na treningu.

Nemojte čekati nego  pokrenite se odmah, vaše  tijelo će to znati cijeniti !!!

Ne propustite